تعالوا لنتعرف سويا على الدليل الكامل للسعرات الحرارية في السكر، ومن خلال ما يلي نعرض عليكم كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل مقياس من السكر حتى تتمكنوا من تحديد الكميات المسموح تناولها للوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري، وتفادي السمنة التي قد يترتب عنها تبعات صحية خطيرة.

يٌحذر كثير من الأطباء وأختصاصيي التغذية من خطورة الإفراط في تناول كميات كبيرة من السكر، لما فيها من آثار سلبية على الصحة. لكنّ الإستغناء عن تناول السكر يُعتبر أمراً صعباً بالنسبة للكثير من الناس الذين يشعرون برغبة شديدة في تناول السكريات.

السكر ونظامنا الغذائي

يدخل السكر في نظامنا الغذائي بصورة مباشرة أو غير مباشرة، وذلك عبر وجوده في كثير من المكونات الغذائية التي نستهلكها يوميا، كما أنَّ بدائل السكر غالية الثمن، ولا تصلح لتكون بديلا عن السكر في جميع الأحوال. فهل ينبغي الابتعاد عن السكر بشكل كامل أم يُفضل تناول كميات محدودة منه؟ وكم هو المقدار المناسب المسموح بتناوله يومياً دون أن يكون لذلك تأثير سلبي على الصحة؟ وهل الإمتناع عن السكر يشمل الفواكه؟

دليل السعرات الحرارية في السكر

تحتوي ملعقة واحدة صغيرة من السكر العادي 16 سعرة حرارية، بينما تحتوي ملعقة واحدة صغيرة من السكر البني 11 سعرة حرارية، ومن الجدير ذكره أنَّ السعرات الحرارية في السكر تختلف باختلاف النوع، والوزن، والكمية المستهلكة، وطريقة التصنيع.

عدد السعرات الحرارية بحسب النوع والوزن:

• ملعقة صغيرة من السكر العادي تحتوي على 16 سعرة حرارية.
• كوب واحد من السكر العادي يحتوي على 754 سعرة حرارية.
• ملعقة صغيرة من السكر البودرة تحتوي على 10 سعرات حرارية.
• كوب واحد من السكر البودرة يحتوي على 467 سعرة حرارية.
• ملعقة صغيرة من السكر البني تحتوي على 11 سعرة حرارية.
• كوب واحد من السكر البني يحتوي على 551 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من شراب الذرة الداكن تحتوي على 57 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من شراب الذرة الفاتح تحتوي على 62 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من دبس السكر تحتوي على 60 سعرة حرارية.

ما هي الكمية المسموح بتناولها من السكر يوميا لصحة أفضل؟

يجد كثير من الناس صعوبة في تفادي أو التقليل من استهلاك السكر الذي يتسبب الإفراط في تناوله الإصابة بعدة أمراض. السكر يمكن تناوله أيضا بشكل غير مباشر في كثير من المواد الغذائية، فما هي الكمية اليومية التي يُنصح بتناولها؟

توصيات منظمة الصحة العالمية

حسب توصيات منظمة الصحة العالمية لا يجب أن تزيد نسبة السكر المتناولة يوميا عن 6 ملاعق أيّ 25 غراماً يومياً، وهذا يتوافق بما نسبته خمسة بالمئة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. وقبل أن تتنفس الصعداء عزيزي القارئ وتقول بأنَّ استهلاكك اليومي أقل من ذلك بكثير، فيجب عليك حساب ما يلي أولا من أجل معادلة أكثر دقة.

يقصد الخبراء عندما يتحدثون عن 25 غراماً من السكر تناول السكر بشكل مباشر، وأيضا تناوله بشكل غير مباشر. بمعنى أن تناول السكر لوحده أو إضافته للشاي أو لتحلية الطعام، فهذا يدخل من باب الطريقة المباشرة، إلا أنَّ العديد من المواد الغذائية التي نتناولها يومياً تتوفر فيها كميات كبيرة من السكر.

فحسب ما نشرت مجلة شتيرن الألمانية في تقرير لها عن الموضوع، فإنَّ قنينة صغيرة من الكاتشاب تحتوي على ملعقة سكر كاملة، في حين يحتوي مشروب الكوكا كولا في القنينة الصغيرة على 27 غراماً من السكر، ما يزيد عن المعدل المسموح من السكر التي تنصح منظمة الصحة العالمية بتناوله يومياً.

أشكال عدة للسكر

يمكن الحصول على السكر بأشكال متنوعة، مثل السكر الأبيض المكرّر، أو السكر البني من قصب السكر والذي يحتوي على سعرات حرارية أقل من المكرّر، كما يمكن أن يكون في شكل الجلوكوز أو الفركتوز (السكر الطبيعي)، الموجود في الفواكه الطبيعية أو العسل، وأيضا ضمن أصناف عديدة من المنتجات المصنعة غذائيا.

السكر والمشاكل الصحية

ويقول الخبراء أنَّ الزيادة في تناول السكر يمكن أن تؤدي إلى مشاكل كبيرة في الوزن والسمنة، وكذلك ارتفاع إمكانية الإصابة بمرض السكري. في حين أن الزيادة المفرطة ممكن أن تؤدي إلى اضطرابات صحية وخيمة، مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.