الحمص بالبصل: وصفة سهلة صحية ومثالية لوجبة العشاء

نخبركم اليوم في هذا المقال عن وصفة سهلة وصحية لاحتوائها العديد من البروتينات والفيتامينات وتعتبر مثالية لوجبة العشاء، وهي طبق الحمص بالبصل. وإليكم الحمص. فوائد صحيّة لا تتوقّعوها!

تعتبر فوائد الحمص الصحية عديدة، فهو من الأطعمة الشهية والمفيدة، ويتميز بقيمته الغذائية العالية ومحتواه الغنيّ بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ومن المعروف أنَّ الحمص يستخدم في العديد من الأطباق الشهية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية.

طبق الحمص بالبصل

تعتبر وصفة الحمص مع البصل طريقة لذيذة لتحضير هذا الطبق الرائع من البقول متعدد الاستخدامات. ولتحضيره، هناك طريقتان: عليكم أولًا البدء بنقع الحمص في الليلة السابقة إذا كان جافًا، أو استخدام الحمص المعلب كخيار أسرع.

بعد الإطلاع على الوصفة الأصلية في كتاب ¡Olé vegan، للمؤلفة Mada Madariaga، حيث تقترح مجموعة من الأطباق الإسبانية النموذجية بطريقة نباتية بنسبة 100%. حيث ستجدون في صفحاته أطباقًا مقتبسة من كتاب الوصفات الإسباني الكلاسيكي الرائع مثل الباييلا والتورتيلا والكرشة والحساء والفابادا والعديد من الأطباق الرمزية الأخرى. مثل الحمص بالبصل، وهو طبق بسيط ولذيذ مع مكونات قليلة ومحتوى بروتيني كبير.

طريقة التحضير

• افرموا البصل ناعمًا.
• في مقلاة كبيرة، سخنوا القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة واقلوا البصل حتى يصبح شفافًا.
• أضيفوا جوزة الطيب والفلفل الحلو، واطهوا لمدة دقيقتين للسماح للنكهات بالامتزاج.
• أضيفوا الحمص المطبوخ إلى المقلاة واخلطوه جيدًا مع البصل والتوابل.
• اطهوه على نار متوسطة منخفضة لمدة 10 إلى 12 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر للسماح للنكهات بالامتزاج.
• قدموه ساخنًا واستمتعوا بطبق الحمص مع البصل.

الفوائد الغذائية للحمص

يساعد على التحكم في سكر الدم

الحمص المعلب والمجفف له مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. هذا يعني أن الجسم يمتصه ويهضمه ببطء. كما أنه يحتوي نوع من النشا يهضم ببطء، ويسمى أميلوز. يساعد كلا الأمرين في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بسرعة كبيرة. وهذا مفيد لمرضى السكري.

يساعد على الهضم

الحمص غني بالألياف الغذائية، وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى رافينوز. تقوم البكتيريا الجيدة في الأمعاء بتكسيرها حتى يتمكن القولون من هضمها ببطء. وجدت الدراسات أن تناول المزيد من الحمص يمكن أن يساعد في جعل حركات الأمعاء أسهل وأكثر انتظامًا.

يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان مفيدة لأكثر من صحة الأمعاء. يمكن أن تقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت الدراسات أنه يمكنكم تقليل الكوليسترول الكلي إذا أضفتم الحمص إلى نظامكم الغذائي.

قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

عند تناول الحمص، يصنع الجسم حمضًا دهنيًا قصير السلسلة يسمى الزبدات. أظهرت الدراسات أن الزبدات تساعد في التخلص من الخلايا المريضة والمحتضرة. وقد يقلل هذا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما يحتوي الحمص مركبات أخرى مضادة للسرطان، مثل الليكوبين والسابونين.

يمنح عظامًا أقوى

يحتوي الحمص والبقوليات الأخرى الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لعظام قوية. ولكن عليكم التأكد من نقعها أولًا للتخلص من الأشياء التي تسمى الفيتات، والتي يمكن أن تعيق امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود في الحمص.

يمكن أن يعزز الصحة العقلية

يحتوي الحمص الكولين، وهو عنصر غذائي يساعد في صنع مواد كيميائية مهمة للذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات وأنشطة الدماغ والجهاز العصبي الأخرى. وقد يهمكم معرفة ما هي فوائد الحمص في نظامكم الغذائي؟

القيمة الغذائية للحمص

قد تختلف الفوائد الغذائية للحمص المطبوخ المعلب والمجفف. حيث تحتوي الحصة الواحدة، أو الكوب الواحد ما يلي:

• حوالي 269 سعرة حرارية
• حوالي 4 غرامات من الدهون
• 34 إلى 45 غرامًا من الكربوهيدرات (الحمص المعلب هو الأقل)
• 9 إلى 12 غرامًا من الألياف (الحمص المجفف المطبوخ هو الأعلى)
• 6 إلى 7 غرامات من السكر
• 10 إلى 15 غرامًا من البروتين (الحمص المجفف المطبوخ يحتوي المزيد من البروتين)

بالنسبة للفيتامينات والعناصر الغذائية، يحتوي كوب واحد من الحمص ما يلي:

• حوالي 6 إلى 8 بالمائة من احتياجاتكم اليومية من الكالسيوم
• حوالي 40 بالمائة من احتياجاتكم اليومية من الألياف
• حوالي 22 بالمائة من احتياجاتكم اليومية من الحديد (للحمص المجفف المطبوخ؛ 8% للمعلب)
• حوالي 70 بالمائة من احتياجاتكم اليومية من حمض الفوليك (للحمص المجفف؛ 15 بالمائة للمعلب)
• حوالي 39 بالمائة من احتياجاتكم اليومية من الفوسفور (للحمص المجفف الحمص؛ 17 في المائة للمعلبات)

مخاطر وأضرار الحمص

هناك مشكلتان صحيتان يجب معرفتهما بشأن الحمص المعلب. الصابونين له بعض المخاطر، وهو عبارة عن مركبات كيميائية طبيعية موجودة في جميع البقوليات. إنها تصنع الرغوة في السائل من الحمص المعلب، والتي تسمى أكوافابا. هذه الرغوة هي السبب في أنه يمكنكم العثور عليها في منتجات التنظيف الطبيعية، مثل الصابون السائل أو معجون الأسنان.

الصابونين له بعض الفوائد الصحية. كما أن له خصائص مضادة للسرطان. تربطه الدراسات أيضًا بتأثيرات إيجابية محتملة على السمنة والسكري. كما قد تحتوي الأطعمة المعلبة مادة بيسفينول أ (BPA)، وهي عبارة عن مادة كيميائية صناعية موجودة في الطلاء الموجود داخل علب الطعام. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يتسرب إلى الطعام. تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنه آمن عند المستويات المنخفضة الموجودة في الأطعمة المعلبة. لكن أظهرت الأبحاث أن مادة BPA يمكن أن تضر بصحتكم. وأخيرًا، هل تناول الحمص يسمّن الجسم؟

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Directo al paladar.