هل ترغبون في اتباع نظام غذائي صحي؟ اليكم فيما يلي أبرز الحبوب الغنية بالبروتين تعرفوا على 7 أنواع لتجربتها بدون تردد.

تعتبر الحبوب الكاملة مصدر صحي للكربوهيدرات وتحتوي عناصر غذائية مهمة مثل فيتامينات ب والحديد وحتى البروتين النباتي. رغم أن المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ربما تكون أول الأطعمة التي تتبادر إلى أذهاننا عندما نفكر في البروتين، إلا أن بعض الحبوب يمكن أن توفر أيضًا كمية كبيرة من هذه المغذيات. بالتالي يعد تناول البروتين الكافي كفيل بدعم الجهاز المناعي في الجسم كذلك تسهيل عملية الهضم الصحي. فيما يلي اليكم حبوب يمكنها إضافة كمية مذهلة من البروتين النباتي إلى طبقكم. وفي هذا السياق اليكم 9 حقائق ممتعة وغريبة ستدهشكِ عن الحبوب الكاملة.

1- الكينوا

يعتبر الكينوا حبة كاملة غنية بالبروتين، نكهته خفيفة وهو متعدد الاستخدامات. اذ يمكن استعماله بشكل أساسي كقاعدة لوعاء حبوب نباتي، أو في السلطات الخضراء، أو حتى يمكنكم الاستمتاع به مع الحليب والمكسرات والبذور والفاكهة الطازجة.

كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي:

• السعرات الحرارية: 222
• الكربوهيدرات: 39 غرام
• الألياف: 5 غرام
• البروتين: 8 غرام
• الدهون: 5.5 غرام

حضروا سلطة الكينوا المنعشة

2- الكاموت

يعتبر الكاموت نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين التي تتم زراعته دائمًا بشكل عضوي ولا يتم تعديله جينيًا أو مزجه مع أشكال أخرى من القمح. تكون حبوب الكاموت أطول وأرق من البدائل مثل الفارو والشعير اما قوامه فكثيف، لذا فهو يصمد جيدًا عند إضافته إلى الحساء واليخنات.

كوب واحد من الكاموت المطبوخ يحتوي:

• السعرات الحرارية: 227
• الكربوهيدرات: 47.5 غرام
• الألياف: 7 غرام
• البروتين: 10 غرام
• الدهون: 1 غرام

3- التيف

التيف هو حبة أساسية توجد عادة في دول شرق إفريقيا مثل إثيوبيا. تأتي هذه الحبوب، ذات الملمس الدقيق للغاية، بألوان مختلفة، بما في ذلك اللون الأبيض والبني. في حين أن التيف بكل انواعه يحتوي الألياف والكالسيوم والزنك، الا ان النوع الأخير أعلى قليلًا في الحديد. كذلك تظهر الأبحاث أن التيف غني بالألياف وله قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. وهو يضم نسبة عالية من الألياف ويعد خالٍ تمامًا من الغلوتين، لذا فهو خيار رائع لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، كذلك يمكن استخدام دقيق التيف في المعكرونة والعصيدة.

كوب واحد من التيف المطبوخ يحتوي:

• السعرات الحرارية: 255
• الكربوهيدرات: 50 غرام
• الألياف: 7 غرام
• البروتين: 10 غرام
• الدهون: 2 غرام

4- القطيفة

تشبه القطيفة إلى حد كبير الكينوا، وقد تساعد الأصناف المختلفة من هذا النبات في إدارة بعض أمراض القلب ومرض السكري وأمراض الاضطرابات الهضمي ذلك لأن القطيفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. كذلك تضم القطيفة مضادات الأكسدة وفيتامينات ب، بالإضافة إلى النحاس والزنك والمنغنيز. أما عند الطهي، فتميل القطيفة إلى تكوين تناسق يشبه الهريس الناعم.

كوب واحد من القطيفة المطبوخة يحتوي:

السعرات الحرارية: 251
الكربوهيدرات: 46 غرام
الألياف: 5 غرام
البروتين: 9 غرام
الدهون: 4 غرام

5- الأرز البري

تعتبر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبري مصدرًا رائعًا للألياف، كما يميل الأرز البري بشكل خاص الأكثر كثافة في الملمس، إلى أن يكون أقل قليلًا في الكربوهيدرات مقارنة بالأرز البني والأبيض التقليدي. كذلك تعد هذه الحبوب أيضًا مصدر جيد للفيتامينات بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزينك.

كوب واحد من الأرز البري المطبوخ يحتوي:

• السعرات الحرارية: 166
• الكربوهيدرات: 35 غرام
• الألياف: 3 غرام
• البروتين: 6.5 غرام
• الدهون: 0.5 غرام

كيفية طبخ الرز

6- الفارو

الفارو هو عبارة عن حبة دسمة ذات ملمس مطاطي وهو يحافظ على شكله أفضل عند إضافته إلى الحساء واليخنات. كذلك يمكن استخدامه كقاعدة لذيذة لسلطات الحبوب.

كوب واحد من الفارو المطبوخ يحتوي:

• السعرات الحرارية: 200
• الكربوهيدرات: 41 غرام
• الألياف: 4 غرام
• البروتين: 8 غرام
• الدهون: 0.5 غرام

7- الذرة

تعد الذرة الرفيعة الغنية بالبوليفينول من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وتملك فوائد صحية عديدة فهي تعمل كمضادات للأكسدة بشكل أساسي. ويمكن استخدام الدقيق المصنوع من الذرة الرفيعة لتحضير الخبز والفطائر الخالية من الغلوتين.

ربع كوب من الذرة الرفيعة يحتوي:

• السعرات الحرارية: 170
• الكربوهيدرات: 36 غرام
• الألياف: 8 غرام
• البروتين: 4 غرام
• الدهون: 0.5 غرام