الأرز أم المعكرونة؟ خبيرة التغذية تكشف الخيار الأكثر صحة

الأرز والمعكرونة من الأطعمة النشوية التي يتم تناولها بكثرة لدى أغلب الأشخاص في العالم. كما تعد هذه الأطعمة متشابهة جدًا من حيث القيمة الغذائية!

من بين المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي ومن بين الأطعمة الأكثر شعبية، والتي نضيفها عادةً إلى مائدتنا هما الأرز والمعكرونة، كما أنهما متشابهان جدًا من حيث القيمة الغذائية ولكن أيضًا مع اختلافات ملحوظة. سنعرض لكم أيهما أكثر صحة. وإليكم أشهى الأطباق بالأرز من مختلف أنحاء العالم.

الأرز والمعكرونة من الأطعمة اللذيذة

يعد كل من الأرز والمعكرونة من الأطعمة اللذيذة والمتعددة الاستخدامات وسهلة الطهي، ويمكن تقديمها بمفردها أو مع مجموعة متنوعة من المكونات.

في كلتا الحالتين، فهي تعد مصدر للكربوهيدرات المعقدة قبل كل شيء والنشا، والذي يصاحبه بالطبع فيتامينات ومعادن أخرى تهيمن عليها فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، مما يؤثر بشكل كبير على تأثير استهلاكها على أجسامنا بالطريقة التي نطبخها ونجمعها بها.

حقائق غذائية عن الأرز

الأرز هو عبارة عن حبوب تشكل غذاءً أساسيًا في العديد من أنحاء العالم، وهو اقتصادي، ويوفر الكربوهيدرات التي تمثل مصدراً سهلاً للطاقة للجسم، حيث يتمتع بمؤشر غلايسيمي مرتفع في نسخته المكررة.

ولكن لا يمكن مقارنة الأرز بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، ولكنه يوفر مغذيات أخرى مفيدة للجسم مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك والثيامين والنياسين.

علاوةً على ذلك، يحتفظ الأرز البني بفيتامينات ومعادن أكثر، ويختلف عن الأرز الأبيض من حيث محتواه من الألياف، والذي يتضاعف ثلاث مرات في الحبوب الكاملة، بينما يتم استقلاب الأرز الأبيض المطبوخ بشكل أسرع. وإليكم فوائد الأرز البني: مفتاحكم لحياة صحية ومتوازنة.

لكل 100 غرام، يوفر الأرز الأبيض حوالي 130 سعرة حرارية، ويقدم في المتوسط ​​حوالي 28 غرامًا من الكربوهيدرات مع حوالي 0.5 غرام من الألياف، و2.7 غرام من البروتين و0.3 غرام من الدهون. أما في الأرز البني، يزيد محتوى الألياف والبروتين، لذا قد يكون تناول الطاقة أعلى قليلًا، ولكن معدل ارتفاع نسبة الغلوكوز في الدم قد يكون مختلفًا جدًا وأقل.

الفيتامينات والمعادن في الأرز

• المنغنيز: تحتوي العديد من الأطعمة، وخصوصًا الحبوب الكاملة هذا المعدن النزر. وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور ونظام مضادات الأكسدة في الجسم.
• النياسين: يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب 3، وهو موجود في الأرز في الغالب على شكل حمض النيكوتين. قد يؤدي نقع الأرز في الماء قبل الطهي إلى زيادة امتصاصه.
• الثيامين: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 1، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
• السيلينيوم: معدن له وظائف حيوية مختلفة للحمض النووي والتلف التأكسدي والهرمونات.
• المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لضغط الدم وتخليق البروتين والطاقة والمزيد.

حقائق غذائية عن المعكرونة

المعكرونة، على عكس الأرز، هي مشتقة من الحبوب وليست حبوبًا بحد ذاتها، حيث يتم تصنيعها عن طريق خلط الدقيق بالماء وبالتالي الحصول على ما نعرفه بالغلوتين، في حالة معكرونة القمح.

أما في حالة المعكرونة الطازجة، عادةً ما يتم دمج البيض معها، لذا فهي تحتوي كمية بروتين أعلى من الأرز ورغم أنها توفر كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة، إلا أنها أيضًا مصدر لفيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

لكل 100 غرام، تقدم المعكرونة حوالي 131 سعرة حرارية، وتوفر حوالي 25 غرامًا من الكربوهيدرات و5 غرامات من البروتين، بمتوسط ​​1 غرام من الدهون والألياف بنسب متفاوتة. وإليكم دراسة: المعكرونة صحية فلا تخافوا من تناولها بانتظام.

بالطبع، توفر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البقوليات المزيد من البروتين والألياف، على غرار الأرز البني، الذي يتم هضمه بشكل أبطأ ويشبع بشكل أكثر فعالية من المعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.

العناصر الغذائية الأساسية في المعكرونة

• السعرات الحرارية: 221
• الدهون: 1.3 غرام
• الصوديوم: 1 ملغم
• الكربوهيدرات: 43.2 غرام
• الألياف: 2.5 غرام
• السكريات: 0.8 غرام
• البروتين: 8.1 غرام
• الحديد: 1.01 ملغم
• حمض الفوليك: 115 ميكروغرام
• الثيامين: 0.42 ميكروغرام

أيهما صحي أكثر: المعكرونة أم الأرز؟

يمكن أن يكون كلا الطعامين، حتى المعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر أو الأرز الأبيض، جزءًا من نظام غذائي صحي دون أي إزعاج؛ والسر يكمن في الطريقة التي نطبخ بها، حيث يتم هضم المعكرونة أو الأرز المطبوخ جيدًا والذي لا يزال صلبًا عند لمسه بشكل أبطأ من الأرز أو المعكرونة المطبوخة أكثر من اللازم.

وبالمثل، يُنصح بطهيها ثم تبريدها لاحقًا ثم إعادة تسخينها، أو تناولها باردة كجزء من السلطة للحصول على النشا المقاوم وبهذه الطريقة، نشبع بشكل أكثر فعالية ونحد من تأثير هذه الأطعمة على نسبة السكر في الدم، أي خفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

علاوةً على ذلك، ومما لا شك فيه أن الخيارات التي تحتوي المزيد من البروتين والألياف، أي بدائل الحبوب الكاملة، ستكون دائمًا أفضل. ومع ذلك، إذا جمعنا بين الأرز والمعكرونة مع الخضار أو مصادر البروتين، فعند تناولها سنحصل على طبق كامل من الناحية الغذائية وهذا ليس له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Directo al paladar.