اكلات غنية بالالياف

من المهم ان يحتوي النظام الغذائي الصحي على اكلات غنية بالالياف لانها تشكل احد العوامل الاساسية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي اليك التفاصيل من موقع اطيب طبخة.

بعد أن تحدثنا عن العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في مقال سابق، إليك لائحة بالأكلات التي تقدّم أكبر كمية من الألياف لجسمك.

البطاطس

سواء أكانت حلوة أو عادية، تتمتع البطاطس بالعديد من الفوائد وتتعدد استخداماتها كما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية المهمة للجسم إذ تحتوي كل حبة بطاطس حلوة مشوية بقشرتها على 5.9غ من الألياف وكلّ حبة من البطاطس العادية على 6.3 غ من الألياف. 

الخرشوف

يحتوي الخرشوف على فوائد متنوعة إذا أنه غني كمية كبيرة من الفيتامين C، الفيتامين K وحمض الفوليك، كما يحوي في طيّاته ما يقارب 6.9 غ من الألياف. استمتعي بمذاقه مشوياً، مسلوقاً أو مطبوخاً على البخار.

البروكولي

ينتمي البروكولي إلى فئة الأطعمة الخارقة أو السوبر فود إذ أنه غنيّ بالعناصر الغذائية المهمّة للجسم مثل الفيتامين C، الفيتامين A ومضادات الأكسدة التي تحارب الإلتهابات على أنواعها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكولي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية وينصح باتلوله مسلوقاً، مطبوخاً على البخار أو على شكل شوربة ساخنة خاصة خلال فصل الشتاء.

القرع العسلي

تتنوع الوصفات التي تحوي القرع العسلي لأسباب واضحة إذ أن هذا النوع من الخضار هو مصدر مهمّ للفيتامين A، الفيتامين K والكالسيوم كما يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تسهل عملية الهضم وتخلص الجسم من السموم.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أهمّ مصادر الدهون الصحية التي تحافظ على صحة القلب والشرايين. لكن ما لا تعفينه هو أن مصدر مهمّ للألياف إذ يحتوي على 9.2 غ من الألياف الغذائية. أضيفيه إلى السلطة أو استخدميه لتحضير السوشي. لا حدودلطرق الإستفادة منه!

التفاح

إذا كنت من الأشخاص الذين يقشّرون التفاح قبل تناوله، فاعلمي أن أكبر نسبة من الألياف الغذائية تجدينها في قشر التفاح. هو أيضاً مصدر مهمّ للفيتامين C، الفيتامين A وحمض الفوليك.

الجوافة

تنتمي الجوافة إلى فئة الفواكه الغنية بفيتامين C وفيتامين A، كما أنها تحتوي على نسبة ولو قليلة من الألياف الغذائية الضرورية للجسم والجهاز الهضمي بشكل خاص. تحتوي كل ثمرة جوافة على 3 غ من الألياف الغذائية ومذاقها لذيذ في العصير!

البرقوق

يتميز البرقوق بنكهته الحلوة وهو يدخل في فئة الفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية بنسبة 3.4 غ لكلّ 5 ثمرات. سواء أتناولته طازجاً أو مجففاً، أحرصي دائماً على أن يدخل هذا النوع من الفواكه نظامك الغذائي الصحي. أحرصي على أن يكون ناضجاًخاصة إذا كنت من عشاق الفواكه الحلوة.

الموز

بالإضافة إلى كونه مصدر مهمّ للبوتاسيوم، المغنيزيوم والفيتامين C، يحتوي الموز على 3.1 غ من الألياف الغذائية لكلّ ثمرة لذلك من المهمّ أن تتناوليه كجزء من نظامك الغذائي الصحي. حضري وصفات سهلة بالموز من موقعنا حتى تستمتعي بمذاقه وفوائده في الوقت نفسه!

البقوليات

تشكّل البقوليات مصدراً مهمّاً للألياف الغذائية إذ يحتوي كلّ 100 غ من البقوليات على نسبة مختلفة من الألياف:

• الفاصوليا السوداء: 8.7غ
• الفاصوليا البيضاء: 7غ
• العدس: 7.9 غ
• الحمص: 6.4 غ
• حبوب الصويا: 6غ
• البازلاء: 5.5غ
• الفول: 9غ

المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالألياف ونفصّلها على الشكل التالي:

• الكينوا: 2.6غ لكلّ نصف كوب
• بذور الشيا: 4.1غ لكلّ ملعقة كبيرة
• بذور القرع: 1.9غ لكلّ ربع كوب
• الفشار: 1.2غ لكلّ كوب
• اللوز: 1.5غ لكلّ 10 حبات

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة من أهم الأكلات الغنية بالألياف الغذائية. إليك نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأنواع التالية:

• الفريكة: 13.3غ
• البرغل: 4.5غ
• الشعير: 3.8غ
• الشوفان: 10.6غ