اعتمدوا هذه الأنواع من الفاكهة لغناها بالألياف الغذائية ومنها توت العليق

نخبركم اليوم عن أنواع عديدة من الفاكهة غنية بالألياف الغذائية، ومنها توت العليق .حيث يعد الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي بشكل عام.

والجدير بالذكر، أن الأطعمة الغنية بالألياف ممكن أن تساعد أيضًا على الشعور بالشبع، لأنها تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة منخفضة الألياف. وإليكم أيضًا أنواع الألياف الغذائية والأطعمة التي تحتويها.

1- فاكهة الشغف : Passion Fruit

فاكهة الشغف، التي تنمو في البرازيل، تكون مستديرة أو بيضاوية ذات قشرة أرجوانية عميقة. يوجد داخل القشرة لب هلامي شفاف وعطري أصفر برتقالي من البذور اللحمية. هذه الفاكهة حامضة ولذيذة ذات حلاوة خفيفة وغنية بالكاروتينات والستيرولات، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة.

توفر حصة 100 غرام من فاكهة الشغف النيئة 10.4 غرام من الألياف، أو 37% من القيمة اليومية للمغذيات. كما أنها غنية أيضًا بفيتامين سي، حيث توفر حصة 100 غرام 30 ملليغرامًا من فيتامين سي، أو 33% من القيمة اليومية. تعد العديد من الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لفيتامين سي، وهو عنصر غذائي مضاد للأكسدة يدعم الجهاز المناعي، واستقلاب البروتين، وشفاء الجروح.

2- توت العليق : Raspberries

يأتي التوت من شجيرة خشبية موطنها أوروبا، وتتراوح ألوانها بين الأحمر والأصفر والأرجواني والأسود. هذه الفاكهة الصغيرة حلوة المذاق وحامضة ومليئة بالعناصر الغذائية. كوب واحد من التوت الخام يوفر 8 غرام من الألياف، أو 29٪ من القيمة اليومية.

يحتوي الكوب الواحد على 32 مغم من فيتامين سي، أو 35٪ من القيمة اليومية.5 التوت غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب والدماغ. وفي سياق متصل، إليكم مأكولات غنية بالألياف وقليلة بالكربوهيدرات تساعدكم على خسارة الوزن.

3- التوت البري : Blackberries

يتكون التوت الأسود من حبيبات صغيرة وعصيرية متجمعة حول قلب مركزي، مما يمنحها ملمسًا متعرجًا. يتم زراعته في جميع أنحاء العالم وله طعم لاذع وحلو ومر قليلًا.

يحتوي كوب واحد من التوت الأسود الخام 7.63 غرام من الألياف، أو 27% من القيمة اليومية. تحتوي هذه الحصة أيضًا 30 مغم من فيتامين سي، أو 33% من القيمة اليومية. كما أنه يتميز بنسبة عالية من مضادات الأكسدة في شكل بوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.

4- التوت الأزرق : Blueberries

ينمو التوت الأزرق في أمريكا الشمالية وأوروبا وآسيا وأفريقيا. وهو عبارة عن توت صغير مستدير بلون أزرق غامق إلى أرجواني وله نكهة حلوة لاذعة خفيفة. يوفر كوب واحد من التوت الأزرق النيء 3.55 غرام من الألياف، أو 13% من القيمة اليومية.

التوت الأزرق غني أيضًا بالأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قوية موجودة في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر أو الأرجواني أو الأزرق. يمنح الأنثوسيانين هذه الأطعمة لونها المميز. تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت الأزرق أو الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بشكل منتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، كما يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن وصحة الدماغ.

5- كمثرى : Pear

تأتي الكمثرى على شكل جرس ولها قشرة ناعمة ورقيقة يمكن أن تكون خضراء أو صفراء أو حمراء أو بنية اللون. عادةً ما تكون الفاكهة حلوة ولحمها مقرمش أو طري. تنمو في المناخات المعتدلة، بما في ذلك أجزاء من أوروبا وآسيا.

توفر الكمثرى المتوسطة 5.52 غرامًا من الألياف، أو 20٪ من القيمة اليومية. كما أنها وبما في ذلك قشرتها، غنية بالعناصر الغذائية والمركبات الفينولية المفيدة. كما أظهرت بعض الدراسات السريرية أن الكمثرى لها تأثيرات مضادة للسمنة.

6- البرتقال : Orange

البرتقال هو أكثر أنواع الحمضيات انتشارًا في العالم. وهو هجين من الغريب فروت واليوسفي. وهناك أنواع مختلفة من البرتقال بنكهات تتراوح من الحلو إلى المر. تحتوي برتقالة كبيرة 4.42 غرام من الألياف، أو 16% من القيمة اليومية. كما توفر 98 مجم من فيتامين سي، أو 108% من القيمة اليومية.

البرتقال غني أيضًا بمركبات نباتية مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الالتهابات والأمراض.

7- الرمان : Pomegranate

الرمان، الذي ينمو في مناطق مثل كاليفورنيا وأريزونا وجنوب آسيا والبحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط، له لون أحمر نابض بالحياة وقشرة جلدية. يحتوي بداخله مئات من البذور الحمراء اللذيذة والحلوة، وهي الأجزاء الصالحة للأكل من الفاكهة. يوفر نصف كوب من بذور الرمان 3.48 غرام من الألياف أو 12% من القيمة اليومية.

كما أن الفاكهة غنية بالمركبات النباتية المفيدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، مما يمنحها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

8- فاكهة التنين : Dragon Fruit

تنمو فاكهة التنين، المعروفة أيضًا باسم بيتايا، في أماكن مختلفة، بما في ذلك الصين والمكسيك وأستراليا والولايات المتحدة. وهي بيضاوية الشكل بقشرة خارجية وردية أو صفراء زاهية اللون ولحم أبيض أو وردي حلو وحامض مرقط ببذور سوداء صغيرة. يوفر كوب واحد من فاكهة التنين 5.58 غرامًا من الألياف، أو 20% من القيمة اليومية.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول فاكهة التنين يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ختامًا، استهلكوها بشكل يومي في رمضان 6 أطعمة غنية بالألياف الصحية مناسبة للإفطار.