أيهما أفضل البروتين أم الكربوهيدرات لوجبة الصباح؟ إليكم التفاصيل

يدعم البروتين العضلات والعظام، كما يُساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

من ناحية أخرى، تُوفر الكربوهيدرات الألياف الغذائية الأساسية لدعم صحة الأمعاء وانتظام حركة الأمعاء. حيث يُحلل الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات، بما في ذلك الغلوكوز، للحصول على الطاقة اللازمة لدعم وظائف الجسم، ومساعدة العقل على الحفاظ على تركيزه وهدوئه ونشاطه. وننصحكم بحسن اختيار الكربوهيدرات سر نجاح نظامكم الغذائي.

الكربوهيدرات أم البروتين في وجبة الفطور؟

يُعد كل من البروتين والكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية، حيث أنهما يوفّران فوائد جمّة، ولكن غالبًا ما يكون هناك جدل حول أيّهما أفضل لتناوله في بداية يومنا.

البروتين

مع أنّه من المهمّ توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم، فإنّ الحرص على بدء يومنا بكمية وفيرة من البروتين أمرٌ أساسي. بناءً على احتياجاتنا الشخصية، حيث يُعدّ تناول 20-30 غرامًا من البروتين في وجبة الفطور بدايةً جيدة.

علاوةً على ذلك، تشير الأبحاث التي أُجريت على كبار السنّ إلى أنّ الصباح هو الوقت الأمثل للاستفادة من فوائد البروتين في تقوية العضلات، ودعم الحركة والقوة.

الكربوهيدرات

تأتي الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة النباتية الكاملة غير المُصنّعة. حيث أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية النباتية المفيدة لدعم احتياجات جسمنا المختلفة. بالمقارنة، تفتقر الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والحبوب المكررة عمومًا إلى العناصر الغذائية، وتتحول بسرعة إلى سكريات في الجسم، مما يزيد من احتمالية ارتفاع سكر الدم.

كذلك، يُغذي تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح الدماغ والجسم بمصدر الطاقة المفضل (الغلوكوز)، كما يُوفر أليافًا غذائية مفيدة. الألياف الغذائية مهمة لتعزيز صحة الأمعاء والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.

من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن حساسية الأنسولين تكون أعلى في الصباح، مما يعني أن الجسم قد يُعالج الكربوهيدرات بكفاءة أكبر في وقت مبكر من اليوم. وهذا يعني أن الجسم يكون أكثر استجابة للأنسولين، وهو هرمون يُنظم سكر الدم عن طريق مساعدة سكريات الغلوكوز على دخول الخلايا للحصول على الطاقة.

أسباب تضمين كليهما

يُساعد تناول البروتين مع الكربوهيدرات في استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، مما يُحافظ على طاقتك ثابتة ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

كما أن تناول المزيد من الطعام في وجبة الفطور والقليل من الطعام في وجبة العشاء يُناسب احتياجاتنا اليومي، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. ويمكن أن يساعد هذا في دعم استقرار مستوى السكر في الدم، وتحسين مستويات الدهون، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى الدراسات التي أُجريت على كبار السن المصابين بالسمنة إلى أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة، يمكن أن يقلل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل مستويات هرمون الغريلين (هرمون مُحفز للشهية) بعد تناول الطعام.

فوائد البروتين في الصباح

للبروتين أدوار عديدة في الجسم، منها إنتاج الإنزيمات، ودعم الهضم، وبناء وإصلاح العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تمتد فوائد البروتين إلى أبعد من ذلك. وإليكم أطعمة غنية بالبروتين للوجبة الصباحية.

على سبيل المثال، يمكن لوجبة فطور غنية بالبروتين أن تُشعرنا بالشبع والنشاط لفترة أطول، ما يُتيح لنا الوصول إلى الغداء دون الشعور بالجوع بين الوجبات. كما يُساعد البروتين على ضبط مستوى السكر في الدم. على عكس الكربوهيدرات، لا يُؤثر البروتين عادةً على مستوى السكر في الدم.

علاوةً على ذلك، يُعزز تناول البروتين وحده أو مع الكربوهيدرات ثبات مستويات السكر في الدم، مما يمنع حدوث ارتفاعات مفاجئة قد تُؤدي إلى انخفاضات مفاجئة، غالبًا ما تتبعها رغبة شديدة في تناول الطعام.

كما يمكن أن تُساعد الحميات الغذائية الغنية بالبروتين في دعم إدارة الوزن، وذلك من خلال تحسين الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء) وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

متى نتناول الكربوهيدرات؟

قد يكون تناول وجبة فطور متوسطة أو غنية بالكربوهيدرات مفيدًا إذا كنا نريد ممارسة الرياضة صباحًا. حيث يحتاج جسمنا إلى طاقة مشتقة من الغلوكوز لتلبية المتطلبات البدنية للتمرين ومنع استنزاف الطاقة.

أما بالنسبة للتدريب عالي الكثافة، يُعد تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بـ 3-4 ساعات هو الحل الأمثل لتجنب مشاكل الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، تشمل بعض فوائد تناول الكربوهيدرات في وجبة الفطور ما يلي:

• تحسين تنظيم التوتر
• تحسين المزاج
• تحسين عملية الأيض (أي حرق الطاقة بكفاءة بدلًا من تخزينها على شكل دهون)
• تحسين الهضم

كما هو الحال مع البروتين، يُعد توزيع تناول الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم هو الأفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، غالبًا ما يتناول الرياضيون كميات كبيرة من الكربوهيدرات بالتزامن مع تدريبهم لدعم الطاقة والأداء الرياضي.

كمية البروتين التي نحتاجها في وجبة الفطور

يمكن لمعظم الأشخاص الاستفادة من 20-30 غرامًا على الأقل من البروتين في وجبة الفطور. ومع ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية. حيث يمكن لبعض الأشخاص الاستفادة من تناول ما يصل إلى 40 غرامًا من البروتين في وجبة الصباح. وفي سياق متصل، هل تعلمون أن تناول 30 غرامًا من البروتين في وجبة الإفطار سيغير حياتكم؟

من ناحية أخرى، يستفيد الجسم من البروتينات التي نتناولها في وجبة الفطور بشكل أفضل من البروتينات التي نتناولها في الغداء أو العشاء. كما قد يعزز تناول المزيد من البروتين في وجبة الفطور من قوة العضلات وسلامتها.

أفكار لوجبات فطور غنية بالبروتين

• جبنة قريش مع كيوي طازج: يمكننا البدء بكوب من جبنة قريش (24 غرامًا من البروتين)، ثم نضع فوقها شريحة كيوي متوسطة الحجم (10.5 غرام من الكربوهيدرات؛ 0.75 غرام من البروتين)، ثم رشّ ملعقتين كبيرتين من الكاجو (2.5 غرام من البروتين). حيث يوفر هذا الفطور 27 غرامًا من البروتين المُشبِع، ويحتوي كربوهيدرات صحية للقلب.
• سموثي البروتين القوي: يمكننا مزج كوب واحد من الحليب (8 غرامات من البروتين)، و40 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن (26 غرامًا من البروتين)، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (8 غرامات من البروتين)، وكوب واحد من الفراولة المجمدة (حوالي غرام واحد من البروتين؛ 10 غرامات من الكربوهيدرات).
• بيض التوفو مع السبانخ والطماطم: يمكننا أن نفتّت نصف كوب من التوفو الصلب (21.8 غرام من البروتين) ونقليه في مقلاة مع كوب من السبانخ النيئة، وبعض شرائح الطماطم العنبية لتعزيز فيتامين سي. تبّل بالثوم، وقليل من الكركم، والملح. وقدّمه مع خبز محمص من الحبوب الكاملة (2.5 غرام من البروتين؛ 13 غرام من الكربوهيدرات).