أين يوجد البروتين في الخضراوات؟ تعرفوا على أبرز مصادره النباتية وفوائدها

يسعى الجميع إلى سد احتياجات الجسم الغذائية عن طريق الوجبات الصحية المفيدة، بعيدا عن المكملات وكبسولات الفيتامينات، وتعد الخضراوات من أكثر أنواع الأطعمة التي تحتويها.

لكن، هل تستطيع الخضراوات والفاكهة تلبية حاجة الجسم من البروتينات؟ نتطرّق في هذا المقال إلى أشهر الخضراوات الغنيّة بالبروتين ومقدار حصص البروتين الموجودة فيها، إليكم أطعمة غنيّة بالبروتين لا تستغنوا عنها.

الخضراوات الغنيّة بالبروتينات

يتوفر في معظم البلدان حول العالم عدد لا بأس به من الخضر الغنيّة بالبروتين التي تتميز برخص أسعارها، ومحتواها العالي من الألياف ومضادات الالتهاب والأكسدة، نذكر فيما يلي أشهر تلك الأنواع:

الجرجير

يعتبر الجرجير من الخضراوات الشهيرة والمحبّبة لطعمه المميز، وسهولة إضافته إلى أنواع السلطات المختلفة، ويوصى بعدم تعريضه للنار والغلي كي لا يفقد محتواه من مضادات الأكسدة.

فوجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول، حيث يحتوي الجرجير نسبًا عالية من فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وعددًا من المعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين.

حيث يوجد حوالي 2.3 غرام من البروتين في كلّ 100 غرام من الجرجير و11 سعرة حرارية، وهو معدل جيد بالنسبة للخضار، لذلك يعد الجرجير من الخضر الغنيّة بالبروتين. 

إداماميه

يعتبر الإداماميه من أشهر الخضروات الغنية بالبروتينات، ويطلق عليه أيضاً فول الصويا الأخضر، وهو يحتوي كمية هائلة من البروتين.

فالكوب الواحد من الادامامي المجمّد يحتوي 18.46 غرامًا من البروتين.

تتعدد طرق تناول فول الصويا الأخضر في:

• السلطات
• الحساء
• وإضافته إلى الغموس
• أو أكله طازجاً

السبانخ

تشتهر السبانخ بأنها من الخضراوات الغنيّة بالبروتينات وكافة أنواع المغذيات، والمعادن.

حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ وهو ما يعادل 100 غرام، 23 سعرة حرارية، و 2.8 غرامات من البروتين الذي يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تمتلئ السبانخ بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى 121 ميكروغرام من فيتامين ك في كل 100 غرام.

كما أنّها غنيّة بالمعادن، مثل الحديد، والكالسييوم، والماغنسيوم، والبوتاسيوم، تعرفوا على مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

البطاطس

تعد البطاطا الحمراء والبطاطس البيضاء من الخضراوات الغنية بالبروتين أيضاً، فنجد أنّ حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي 7 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى محتواها من فيتامين ب، والألياف الغذائية.

تسمّى البطاطس بملكة الخضراوات، لطرق طهيها المتعددة، واتفاق معظم الناس على تناولها، حيث يمكن أكلها مسلوقة، أو مطبوخة، أو مع عدد آخر من الخضر.

كرنب بروكسل

يكون إجمالي البروتين في كرنب بروكسل أو ملفوف بروكسل حوالي 5.6 غرامات لكلّ كوب، وهي نسبة عالية، ويعد من الخضراوات الغنيّة بالألياف، والفيتامينات أيضاً.

يحتوي كرنب بروكسل مادة سولفورافين ذات الخواص المضادة للجراثيم، وغيرها من المركبات التي تنظم سكر الدم وتقاوم السرطان.

وتحدّ من ضغط الدم المرتفع، ويفضل تناوله طازجاً أو مطهواً على البخار، لأنّ الطهي الشديد يفسد مركباته المفيدة.

الفطر

يصنّف الفطر أو عيش الغراب كخضراوات غنيّة بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه 4 غرامات من البروتين.

وهو من الأطعمة التي يقبل عليها الناس نظراً لانسجامها مع باقي أنواع الطعام، وطرق تناوله المتعددة.

يمتلئ الفطر بعدد كبير من الفيتامينات مثل فيتامين ب، وفيتامين د في أنواع الفطر الذي يزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية،إليكم أشهى وصفات البروكلي جربوها واستمتعوا بطعام لذيذ وصحي.

الخرشوف

يعد الخرشوف من الأطعمة اللذيذة والمفيدة للصحة، كما أنه غني بالبروتين، إذ تحتوي الوجبة الواحدة من الخرشوف ما لا يقلّ عن 3.5 غرام من البروتين، جربوا سلطة الجرجير بالبرغل.

القرنبيط

يحتوي 100 غرام من القرنبيط 1.9 غرام من البروتين و25 سعرة حرارية، كما يحتوي فيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والفسفور والحديد والمغنيسيوم.

يمكن استخدام القرنبيط في تحضير العديد من الوصفات.

البروكلي

تحتوي الوجبة الواحدة من البروكلي أكثر من ثلاث غرامات من البروتين، وللحصول على وجبة غنية بالمغذيات وصحية، قوموا بطهي البروكلي مع الثوم والبصل.

أهمية الخضراوات الغنيّة بالبروتين

تمثل اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين الذي قد يلبي احتياجات الجسم اليومية منه، لكن قد يتسبّب الإفراط في تناول اللحوم لأنه من الأطعمة الدهنية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل:

• السمنة المفرطة
• وارتفاع ضغط الدم
• وارتفاع مستوى الكوليسترول
• التي تسبب بدورها الإصابة بأمراض القلب.

تعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي البروتين بنسب جيدة والتي يمكن أن نعتمد عليها كبديل للحوم في الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين.

حيث يعد البروتين ضروري لبناء العضلات، والحفاظ على صحة أعضاء الجسم الداخلية، وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا، وتعزيز قوة جهاز المناعة، إليكم وصفة سلطة سبانخ وفطر.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

يوصي خبراء التغذية بحصول البالغين على ما لا يقلّ عن 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام، أو ما يقارب 7 غرام لكلّ 9 كيلوغرامات من وزن الجسم، إليكم أفضل النصائح لحفظ الخضار في الثلاجة لمدة أطول.

فبالنسبة لشخص يزن 63.5 كيلوغرام، هذا يعني أنّ جسمه يحتاج ما يقارب 50 غرامًا من البروتين يوميًا، أمّا من يزن 90.7 كيلوغرام فعليه الحصول على 70 غرام من البروتين يوميًا.

من الجدير ذكره أنّ هناك العديد من الآثار الجانبية المترتبة على نقص البروتين وسوء التغذية تتراوح شدّتها من فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي والوفاة.