أهم النصائح والحيل لتقليل الملح في نظامكم الغذائي فما هو البديل؟

نخبركم اليوم في مقالنا هذا، عن أهم النصائح والحيل لتقليل الملح والصوديم في نظامكم الغذائي. فما هو البديل الذي عليكم اعتماده؟ وفي سياق متصل، عليكم معرفة هل الصوديوم هو الملح؟ اكتشفوا الفرق بينهما.

تُعتبر كمية صغيرة من الصوديوم والأملاح مهمة للصحة، ولكن غالبية الأشخاص يستهلكون كمية أكبر بكثير مما قد يحتاجه الجسم يوميًا، حيث يعتبر هذا الأمر ضارًا.

مستويات الصوديوم في الجسم

المعروف أن الكلى تنظم مستويات الصوديوم في الجسم. إذ أن تناول الكثير منه قد يسبب ارتفاع في ضغط الدم والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. أما في حال انخفاض مستويات الصوديوم بشكل كبير في الجسم، فعندها يتم إطلاق هرمون الألدوستيرون، الذي يزيد من كمية الصوديوم الموجودة في الجسم عن طريق الحد من الكمية التي يتم التخلص منها عادةً في البول. كما أن فقدان الصوديوم المفرط يعتبر أمر نادر جدًا، وقد يكون خطيرًا إذا لم يتم علاجه على وجه السرعة.

كيفية تقليل كمية الملح في النظام الغذائي

مع انخفاض مستويات الملح في الطعام، يصبح جميع الأشخاص متكيفين بوجود أطعمة بديلة في غضون أسابيع، لذا فإن تقليل الملح بشكل تدريجي يُعد عاملًا مهمًا ورئيسيًا للنجاح في عملية علاج الأملاح. وفي هذه الحالة، عليكم اتباع النصائح التالية لتقليل الملح في عملية تحضير الطعام:

1- عليكم استخدام بعض الأعشاب الجافة أو الطازجة مثل البقدونس، والأوريغانو، والزعتر، والشبت، والريحان أو خليط الأعشاب الجافة لإضافة نكهة أخرة على طعامكم.

2- عليكم استخدام أنواع البهارات ومحسنات النكهات الأخرى مثل الثوم والفلفل الحار على سبيل المثال.

3- في هذه الحالة أيضًا، تعتبر عصائر الليمون الحامض من أفضل معززات النكهة، لأنها في حقيقة الأمر تجعل اللحوم لينة أكثر طراوة.

4- عليكم اتباع بعض التجارب والحيل البسيطة في الطبخ لحصولكم على أفكار حول النكهات التي تتناسب بشكل جيد مع بعضها البعض. على سبيل المثال، يعزز مسحوق الكاري الرائع نكهة البطاطس أو البيض، كما تعتبر الخضار ملائمة بشكل جيد مع الخل البلسمي أو زيت الزيتون مثلًا.

5- عليكم تقليل كمية الملح التي تستخدم في الطهي والأفضل عدم وضعه على المائدة. بالنسبة للأشخاص العاديين، يمثل هذا حوالي 25٪ من إجمالي تناول الملح وهو أحد الإجراءات السهلة التي يمكنكم اتخاذها لتقليل تناول الصوديوم.

6- يعتقد بعض الأشخاص بشكل عام أنملح البحر يعد بديل صحي ورائع لملح الطعام العادي، ولكن في الحقيقة أن كلاهما يتكون من كلوريد الصوديوم، لذا من الأفضل عليكم تجنبه.

7- يجب عليكم تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة الجاهزة التي تحتوي نسب عالية من الملح.

ما الفرق بين الصوديوم والملح؟

لا يعتبر الملح والصوديوم من نفس الفئة. الملح هو كلوريد الصوديوم وهو ملح الطعام. وكلوريد الصوديوم يتكون من 40% صوديوم و60% كلوريد. حيث أن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي حوالي 2400 ملغم من الصوديوم.

الصوديوم هو معدن موجود في العديد من المكونات في الأطعمة الشائعة:

غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز).
نترات الصوديوم (مادة حافظة).

ما هي كمية الملح التي يحتاجها الجسم؟

لا يحتاج جسمكم إلا إلى كمية صغيرة من الصوديوم. يجب أن تحصلوا على حوالي 1500 مليغرام منه يوميًا. لكن متوسط ​​ما يتناوله الأمريكيون من الصوديوم علسى سبيل المثال، هو حوالي 3400 مليغرام. إن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ولكن كيف تعرفوا أنكم تتناولون كمية زائدة من الملح؟

الشعور بالانتفاخ
عند الشعور بأن معدتكم منتفخة أو مشدودة، يعتبر هذا أحد أكثر الآثار القصيرة المدى شيوعًا لتناول الكثير من الملح. فهو يساعد جسمكم على الاحتفاظ بالمياه، وبالتالي تتراكم السوائل الزائدة. لا يجب أن يكون طعم الأطعمة مالحًا حتى تحتوي نسبة عالية من الصوديوم. يمكن أن تكون السندويشات والبيتزا والكعك والحساء المعلب مصادر خفية للملح. وقد يهمكم الإطلاع كيف أسحب الملح من الأكل؟ خطوات عملية وحلول مذهلة.

ارتفاع ضغط الدم
هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلكم تعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن أحدها قد يكون كثرة الصوديوم. حيث يحدث التغير في ضغط الدم من خلال الكلى. فالكثير من الملح يجعل من الصعب عليها التخلص من السوائل التي لا تحتاجونها. ونتيجة لذلك، يرتفع ضغط الدم.

الانتفاخ والتورم

يمكن أن يكون التورم علامة على وجود الكثير من الصوديوم في جسمكم. ومن المرجح أن تتورم أجزاء الجسم مثل الوجه واليدين والقدين والكاحلين. إذا شعرتم بانتفاخ أكثر من المعتاد، فألقوا نظرة على كمية الملح التي تتناولها.
حالة العطش الشديدة

في حال كنتم تشعرون بالعطش الشديد مؤخرًا، فقد يكون ذلك علامة على أنكم تتناولون الكثير من الملح. وعندما يحدث ذلك، تصابون بالجفاف. حيث يسحب الجسم الماء من الخلايا، وقد تبدأون في الشعور بالعطش الشديد. يمكن أن يساعد شرب الماء في تحييد هذا الملح ويمكن أن ينعش خلاياكم.

اكتساب الوزن

عندما تحتفظون بالماء، فقد تكتسبون وزنًا إضافيًا. إذا اكتسبتم الوزن بسرعة على مدار أسبوع أو حتى بضعة أيام، فقد يكون ذلك بسبب تناولكم الكثير من الملح. إذا اكتسبتم أكثر من 2 رطل في يوم واحد أو 4 أرطال في أسبوع، فتذكروا الأطعمة التي تناولتموها خلال الأيام القليلة الماضية وحاولوا إجراء تغييرات لتقليل الملح. كما أن التوقف عن استخدام الملح له آثار سلبية على الجسم إليكم أبرزها!