في هذا المقال، سنتحدث عن الأنواع المختلفة للتونة، ونتعرف على الفوارق بينها من حيث المذاق والقيمة الغذائية بالإضافة إلى نصائح لاختيار الأفضل.

التونة هي واحدة من أكثر الأطعمة البحرية شيوعًا حول العالم، بفضل مذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية. ومع تنوع الأنواع والمنتجات المتوفرة، قد يكون من الصعب تحديد الخيار الأفضل من حيث النكهة والفوائد الصحية التي تحتوي عليها. إليكم طريقة طبخ سمك التونة.

أنواع التونة حسب طريقة التحضير والتعبئة

عند زيارة السوبرماركت، ستحتارون عند اختيار التونة، وستجدونها تتوفر بعدة أشكال، منها:

• التونة الطازجة: تباع كاملة أو على شكل شرائح في محلات السمك. وهي الخيار الأمثل لعشاق الطبخ الصحي.
• التونة المعلبة: تأتي بأشكال متنوعة مثل المعبأة في الماء أو الزيت، ويمكن العثور عليها بنكهات مختلفة.

مميزات التونة المعلبة

تختلف التونة المعلبة من حيث طريقة التعبئة، ومن بين هذه الاختلافات، تعرفوا على طريقة طبخ التونة المعلبة:

التونة المعبأة في الزيت

تتميز بنكهة غنية ودسمة، حيث يتم حفظها في زيوت نباتية مثل زيت دوار الشمس أو الزيتون. كما تعتبر مناسبة للوصفات التي تحتاج إلى مذاق قوي، لكنها تحتوي سعرات حرارية ودهون أكثر مقارنةً بالمعبأة في الماء.

التونة المعبأة في الماء

تحفظ هذه التونة في الماء المالح أو النقي، وتعتبر خيارًا منخفض الدهون والسعرات الحرارية. لهذا السبب، يفضلها الأفراد الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحة القلب.

أنواع التونة حسب النوع السمكي

التونة ليست نوعًا واحدًا من الأسماك، بل تتضمن عدة أنواع رئيسية:

• التونة البيضاء (ألباكور): لونها فاتح وقوامها ناعم. وهي تعتبر الخيار المفضل لدى الكثيرين بفضل نكهتها المعتدلة وقيمتها الغذائية العالية، إذ تحتوي كميات معتدلة من الزئبق مقارنةً بأنواع أخرى.
• التونة الزرقاء الزعانف (بلو فن): من أندر الأنواع وأكثرها تكلفة. وهي تشتهر بنكهتها الغنية والقوام الدسم، وغالبًا ما تستخدم في أطباق السوشي الراقية.
• تونة الزعنفة الصفراء (يلو فن): تتميز بلونها الوردي ونكهتها اللطيفة. وهي تستخدم في العديد من الوصفات بفضل تعدد استخداماتها.
• تونة سكيب جاك: أكثر الأنواع شيوعًا في المعلبات. كما تتميز بنكهة قوية وقوام أقل كثافة من الأنواع الأخرى.

القيمة الغذائية للتونة

تعد التونة من الأغذية الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة صحية للنظام الغذائي. ولكن، تختلف القيم الغذائية بين الأنواع والطريقة المستخدمة لتحضيرها.

العناصر الغذائية الرئيسية

• البروتين: التونة غنية بالبروتين عالي الجودة، مما يجعلها مثالية لدعم بناء العضلات وتجديد الخلايا.
• الأوميغا-3: تحتوي التونة نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
• الفيتامينات والمعادن: مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم.

مستويات الزئبق

رغم فوائدها، تحتوي بعض أنواع التونة مستويات متفاوتة من الزئبق. حيث تعد التونة البيضاء والزرقاء الزعانف الأعلى في الزئبق، لذا ينصح بتناولها بكميات محدودة، خصوصًا للأطفال والحوامل.

كيفية اختيار التونة المناسبة

لاختيار النوع المناسب من التونة، يجب مراعاة الغرض من استخدامها:

• إذا كنتم تبحثون عن وجبة خفيفة وصحية، فإن التونة المعبأة في الماء هي الخيار الأمثل.
• للوصفات التي تحتاج إلى نكهة غنية، يمكنكم اختيار التونة المعبأة في الزيت.
• إذا كنتم تفضلون الطهي المنزلي، فاختاروا التونة الطازجة للحصول على مذاق طبيعي وتحكم كامل في طريقة التحضير.

وصفات لذيذة باستخدام التونة

إليكم بعض الأفكار للاستمتاع بالتونة وتحضيرها بطريقة مميزة وشهية تناسب كل الأذواق:

سلطة التونة بالخضروات

تعتبر هذه الوجبة خفيفة وصحية، خصوصًا إذا كنتم تتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا، وذلك بفضل احتوائها العديد من الفيتامينات والمعادن. كل ما عليكم فعله هو خلط التونة مع الخس والطماطم وبعض الخضار الأخرى لإعداد وجبة خفيفة ومغذية.

شطائر التونة

تعد شطائر التونة من أسهل السندويشات التي يمكن إعدادها منزليًا، كما أنها لا تحتاج إلى العديد من المكونات. وكل ما عليكم فعله هو مزج التونة مع المايونيز والخردل، وتقديمها مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز التوست.

نصائح لتقليل الزئبق في التونة

لتجنب التعرض المفرط للزئبق، خصوصًا إذا كنتم من محبي تناول التونة، اتبعوا هذه النصائح المهمة:

• اختاروا الأنواع منخفضة الزئبق مثل تونة سكيب جاك.
• قللوا من تناول التونة عالية الزئبق إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا.
• احرصوا على التنويع في تناول المأكولات البحرية لتقليل المخاطر. جربوا طريقة عمل طاجن التونة.