هل كنتم تعلمون ان للفاصولياء يوم وطني؟ نعم انه في 6 يناير من كل عام! إذًا في هذه المناسبة تعرفوا على 5 حبوب صحية بحسب الخبراء من بينها الفاصولياء.

إذا كنتم تتطلعون إلى تحسين صحتكم في عام 2025، يجب أن تعتمدوا تناول المزيد من الفاصولياء والعدس في نظامكم الغذائي الصحي. اذ تعد هذه الحبوب من أكثر الأطعمة المغذية وتنوعًا، فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم.

توصيات غذائية مهمة

يبدو أن الحبوب سوف تحظى أخيرًا بالاهتمام الذي تستحقه في عام 2025. ففي وقت سابق من الشهر الماضي، صدر التقرير العلمي للجنة الاستشارية للإرشادات الغذائية لعام 2025، مع توصيات بإجراء تغييرات على الإرشادات الغذائية، بما في ذلك تناول المزيد من الفاصولياء والعدس. وفي تقريرها، لاحظت اللجنة أن 83% من الناس لا يتناولون الكمية الموصى بها من الفاصولياء والبازلاء والعدس المطبوخة والتي تتراوح بين 1 إلى 4 أكواب يوميًا.

الفوائد الصحية لهذه الحبوب الصغيرة

في حين توفر الفاصولياء والعدس مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم. الا انها ورغم أن التركيبة الغذائية الدقيقة تختلف بحسب النوع. فهي تحتوي القليل جدًا من الدهون المشبعة والصوديوم، ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.

بالتالي تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الحبوب يرتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

صحة القلب

قد يساعد تناول الحبوب مثل الفاصولياء على خفض نسبة الكوليسترول الضار والحماية من أمراض القلب.

الوقاية من سرطان القولون والمستقيم

كذلك قد يساعد تناول الحبوب على سبيل المثال العدس وغيرها على الحماية من سرطان القولون والمستقيم. وفي هذا السياق اليكم خطوات تحضير شوربة عدس اصفر.

---

التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم

رغم محتواها العالي من الكربوهيدرات، الا ان تناول الفاصوليا وغيرها من الحبوب يمكن أن يساعد في الحماية من مرض السكري والمساعدة في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

إدارة الوزن

على غرار ذلك يميل الأشخاص الذين يتناولون الحبوب بانتظام إلى أن يكون وزنهم أقل ويكون لديهم قياسات نسبة الخصر إلى الورك أفضل مقارنة بمن لا يأكلونها.

جودة نظام غذائي أفضل

كذلك يميل أولئك الذين يتناولون الحبوب إلى الحصول على درجات جودة نظام غذائي أعلى ويستهلكون المزيد من الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم من أولئك الذين لا يأكلونها.

أفضل أنواع الحبوب وكيفية الاستمتاع بها

من الفاصولياء السوداء إلى الحمص، تأتي كل أنواع الحبوب باختلافات دقيقة في تركيب المغذيات والطعم. يمكن القول إن أفضل أنواع الحبوب هي تلك التي تستمتع بها وتحفزكم على تناولها، ولكن إليكم 5 خيارات تقدم مجموعة رائعة بشكل خاص من العناصر الغذائية:

1- العدس

يوفر نصف كوب من العدس المسلوق 8 غرام من الألياف و9 غرام من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنجنيز.

كذلك يمكن إضافة العدس إلى السلطات والحساء، واستخدامه كأساس للكاري، وتحويله إلى برجر واستخدامه كبديل للحوم.

2- الفاصوليا السوداء

نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يوفر 6 غرام من الألياف والبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والمنجنيز وحمض الفوليك والثيامين.

بالتالي تعد هذه الفاصوليا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى السلطات أو أطباق التاكو أو هرسها في المخبوزات أو تحويلها إلى برجر أو حشوها في الكيساديلا.

---

3- فاصوليا كانيلليني

نصف كوب من فاصوليا كانيلليني المعلبة يوفر 5 غرام من الألياف و6 غرام من البروتين و15% من القيمة اليومية للحديد.

كما تعد هذه الفاصوليا رائعة في الحساء مثل مينستروني ومعكرونة فاجيولي لأنها تحافظ على شكلها عند طهيها. ويمكن أيضًا خفقها في محضر الطعام مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والأعشاب وتقديمها كبديل للحمص.

4- الحمص

نصف كوب واحد من الحمص يوفر 6 غرام من الألياف و7.5 غرام من البروتين وهو مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس والمنجنيز.

في حين يعد الحمص المعلب متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن وضعه في السلطة أو هرسه وإضافته إلى شطيرة أو خفقه في محضر الطعام أو حتى تحميصه ورشه بالشوكولاتة للحصول على حلوى لذيذة.

---

5- فول الصويا

يحتوي فول الصويا 11 غرامًا من البروتين لكل نصف كوب، وهو غني بالبروتين بشكل خاص. كما يوفر 4 غرامات من الألياف وأكثر من 10% من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك وفيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور لكل نصف كوب.

كذلك يحتوي فول الصويا أيضًا الأيزوفلافون، وهي مجموعة من المغذيات النباتية التي قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي والهبات الساخنة.

بالتالي يمكن تناول فول الصويا بمفرده كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو إضافته إلى طبق مقلي أو وضعه فوق وعاء من الأرز. فهو أكثر صلابة من أنواع البقوليات الأخرى، مما يجعله بديلًا رائعًا للبروتين الحيواني في العديد من الوجبات.