أفضل 10 مصادر غذائية للزنك

إكتشفوا من موقعنا أفضل 10 مصادر غذائية للزنك. أدرجوا هذه الأطعمة ضمن نظامكم الغذائي لتحصلوا على ما يكفي من هذا معدن.

الزنك هو المعدن الرئيسي لتعزيز المناعة. أن وجود كمية صحية من الزنك في نظامك الغذائي مرتبط بتحسين جهاز المناعة والتئام الجروح بشكل أسرع. ويعتبر الحصول على ما يكفي من هذا المعدن أمرًا أساسياً للجسم.

فوائد الحصول على كمية كافية من الزنك:

• تقصير نزلات البرد: تساعد مكملات الزنك على تقليل مدة نزلات البرد.
• الوقاية من أمراض القلب: وجدت دراسة أن تناول مكملات الزنك والمغنيسيوم لمدة 12 أسبوعًا ساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية على تقليل الأنسولين ومستويات السكر في الدموزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
• تحسين صحة العين: قد يساعد الزنك التكميلي في إبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر
• دعم التئام الجروح: قد يساعد الزنك في التئام الجروح عن طريق تقليل الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في منطقة الإصابة.

ما هي كمية الزنك التي يجب الحصول عليها؟

الزنك هو معدن أساسي، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه للحفاظ على صحة جيدة، تحدد المعاهد الوطنية للصحة الكمية الغذائية الموصى بها عند 8 ملغم للنساء البالغات و 11 ملغم للرجال البالغين.

مصادر مهمة للزنك:

• المحار: تحتوي حبّة واحدة من المحار 5.5 ملجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . كما أن المحار منخفض السعرات الحرارية أيضًا، حيث يحتوي كل محار على 7 سعرات حرارية فقط، ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

• السلطعون: يعتبر السلطعون من الأطعمة الغنية بالزنك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 100 غرام من سلطعون يحتوي 6.5 ملغم من هذا المعدن. تعد المأكولات البحرية أيضًا إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي للقلب.
• اللحوم والدواجن: لا تحتوي اللحوم والدواجن على البروتين فقط بل إنها توفر الزنك أيضًا. للحصول على القطع الأكثر مغذية، اختاروا اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر الخالي من الدهون وصدور الدجاج الخالية من العظم. يحتوي كوب واحد فقط من صدور الدجاج المشوية والمقطعة منزوعة الجلد على 2.1 ملغم من الزنك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وهذا يجعل الدجاج مصدرًا جيدا للمعادن.

• الخضروات مثل الفطر والسبانخ: تحتوي هذه الخضروات على الزنك بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. كوب واحد من شرائح الفطر الخام يحتوي على 0.4 ملغ من الزنك، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامكم الغذائي سيمنحكم جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى إجمالي غذائكم اليومي.

• البقوليات: إن البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة للزنك. أضيفوا الأطعمة مثل الحمص والإدامامي والفاصوليا السوداء إلى وجباتكم للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى.

• المكسرات والبذور المتنوعة: في المرة القادمة التي تحضرون فيها السلطة، أضيفوا بذور اليقطين أو الصنوبر للحصول على قرمشة إضافية. سوف توفر هذه المكونات 2.2 ملغ من الزنك و 1.8 ملغ بحسب وزارة الزراعة الأمريكية. من المصادر الممتازة الأخرى للزنك هي بذور الشيا. حيث يوفر 30 غرام منها 1.3 ملغم من المعدن، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. جربوها في بودينغ الشيا لوجبة الفطور كوجبة خفيفة.

• الحبوب الكاملة: توفر الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية. فهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والزنك، حيث يعتبر كوب واحد من الشوفان الخام، مع 3 ملغ من الزنك، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ مع 1.4 .

• حبوب الفطور: يمكن لحبوب الفطور المدعمة أن توفر ربع احتياجاتكم من الزنك، ولكن يجب أن تحترسوا من كمية السكر فيها.

• .مشتقات الحليب: سمكن أن تساعدكم مشتقات الحليب على تحقيق احتياجاتكم من الكالسيوم والزنك.كونها مصادر غنية بالكالسيوم، يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر اللذيذة والمغذية للزنك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على حوالي 1.1 ملغم، مما يوفر بعضًا من المعادن. وفي الوقت نفسه، يعد كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم أو الزبادي العادي قليل الدسم مصدرًا ممتازًا أيضًا، حيث يحتوي على 2.4 ملغم و2.2 ملغم.
• الشوكولاتة الداكنة: توفر أصناف الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60 إلى 69 بالمائة من الكاكو ما يقارب من 0.8 مغم من الزنك، في حين تحتوي الأصناف التي تحتوي على 70 إلى 85 بالمائة على 0.9 مغم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.