أفضل عشاء صحي قبل النوم يحميكم من الإستيقاظ المتكرّر

أفضل عشاء صحي قبل النوم يحميكم من الإستيقاظ المتكرّر، ويلعب دورا أساسيا في مسألة تنظيم النوم و تحسينه دون أرق.

فقلة النوم تؤثر بشكل سلبي على الصحة الجسدية و العقلية و حتى النفسية، لذا فإنّ ضرورة تأمين النوم الجيد تتزايد، فما هو أفضل عشاء صحي ولذيذ للرجيم؟

أفضل عشاء صحي قبل النوم

لابد أن تحتوي وجبة العشاء الطاقة والفيتامينات والمعادن اللازمة،إليكم عشاء صحي وسريع.

عليكم الإهتمام بالأطعمة الصحية المسلوقة، أو الباردة كالزبادي الغني بالبروتين، ويمكن تناول البروتين من خلال الزبادي اليوناني والبيض الصحي.

الخضراوات من الخيارات الهامة جدًا الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل السبانخ والبروكلي والبطاطا الحلوة والجزر، كلها خيارات صحية ومفيدة.

يمكن أن تهتموا أيضاً بتناول القرنبيط المسلوق والخس.

وحتى نتجنّب مشكلة الاستيقاظ من النوم ليلاً بسبب تناول الأطعمة غير الصحية. مثل الشوكولاتة ورقائق الشيبس، إليكم بعض الخيارات الصحية:

الفاصوليا مع بذور الكتان

تمتاز هذه الوجبة باحتوائها عناصر فعّالة لتعزيز النوم، فالفاصوليا غنيّة بفيتامينات “بي 6″ و”بي 12” إضافة الى حمض الفوليك.

وهي فيتامينات مهمّة تساعد في تحسين و تنظيم دورة النوم و مساعدة عملية الاستقلاب المرتبطة بالسيروتونين.

أما بذور الكتان فتحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب إضطرابات النوم كونها تساعد على امتصاص السيروتونين بالكامل.

– السبانخ المطبوخة مع الزبادي قليل الدسم

المعروف عن السبانخ أنها مصدر قوي للحديد و كذلك المغنيسيوم و الكالسيوم وجميعها تعزز من النوم و تجعله افضل.

وينصح الخبراء بتناول الزبادي مع السبانخ لضمان امتصاص الحديد بشكل تام.

– العدس و الأرز البني

تساعد هذه العناصر الغذائية من فئة الكربوهيدرات على تسهيل إخراج التربتوفان الذي يعمل على تهدئة الاعصاب و تحسين المزاج و بالتالي النوم الجيد بسبب احتوائها على نسبة جيدة من الألياف.

والسبب في وضع خيار الأرز البني مع العدس، أنّ الأخير يعتبر سهل الهضم و هو مناسب أيضاً لمن يعانون من ارتفاع السكر في الدمّ.

– القمح الكامل مع البطاطس المهروسة

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل بكثير من العادية، كونها تساعد في الحصول على نوم جيد، إليكم الفرق بين دقيق البر والدقيق الأسمر في الشكل والمضمون.

ويمكن تناول القمح الكامل على وجبة العشاء مع البطاطس المهروسة لضمان النوم الأفضل قبل تحفيز انتاج الانسولين الذي يعمل على ضمان توجيه التربتوفان نحو الدماغ.

– القمح مع القرنبيط

هذه الوصفة تتضمن القمح أيضاً، إذ يعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تساعد في الحصول على نوم جيد.

في حين أنّ فوائد القرنبيط الصحية للجسم من أصناف الخضار الغنيّة بالتربتوفان و المواد الميكيائية التي تحارب القلق و الأرق.

بعض النصائح المفيدة

للحصول على نوم صحي وعميق عليكم اتباع هذه النصائح المختصة بالعشاء:

•  يفضّل تناول وجبة العشاء، قبل النوم بحوالي ثلاث أو أربع ساعات من الخلود إلى النوم، حتى يتم هضم الطعام بشكل سليم وصحي.
• ضرورة تجنّب المنشطات التي تحتوي نسباً عالية من الكافيين، كالنسكافية والقهوة والشاي وغيرها من المنبهات الأخرى.
• والشوكولاتة أيضاً لتفادي مشكلة الأرق والقلق.
• يفضّل ألاّ يتمّ تناول المنبهات، قبل النوم بحوالي ست أو ثماني ساعات مع تناول العشاء، في خلال مدة 20 دقيقة أو ثلث ساعة.

• تجنبوا تناول الأطعمة التي تحتوي الدهون في وجبة العشاء، لأنها تكون صعبة في الهضم.
• لابد وأن تحتوي وجبة العشاء كمية من البروتين، مثل اللحم والدجاج أو السمك أو البيض أو الجبن أو اللبنة، أو أحد من أنواع البقوليات مثل الفول أو الحمص أو العدس.
• ضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي الكربوهيدرات، مثل البطاطس،وشريحة من الخبز الذي يتمّ إعداده من القمح ذو الحبة الكاملة.
• ينصح بتناول الخضراوات الطازجة مع تناول ثمرة من الفاكهة، بعد تناول العشاء بنصف ساعة.
• تناول العشاء يعمل على التمتع بمزاج حسن، كما يساعد على النوم بشكل سليم.
• يفضل أن تحتوي وجبة العشاء أيضاً الأمينو أسيد، والتي نجدها بارزة وواضحة في الأطعمة التالية، الدجاج والتونة والمكسرات والموز.

أطعمة ومشروبات ينصح بها قبل النوم

أما أفضل 5 أطعمة ومشروبات ينصح بها قبل النوم فهي:

الموز

يعتبر غنياً بالمغنيسيوم، ويعمل على ارتخاء العضلات، وكذلك يفرز الهرمونات المعززة للنوم مثل السيروتونين والميلاتونين.

اللوز

يحتوي التربتوفان (حمض أميني) والمغنيسيوم، وكلاهما يساعد على الحدّ بشكل طبيعي من توتر العضلات والأعصاب، كذلك يساعد على ضربات قلب مستقرة.

العسل

ملعقة صغيرة من العسل تحتوي الجلوكوز الذي ينبه العقل لتوقيف الأوركسين، وهي المادة الكيميائية المعروفة لتحريك اليقظة.

الشوفان

تعمل حبوب الشوفان على إنتاج الأنسولين ما يرفع نسبة السكر بشكل طبيعي في الجسم.

كما أنّ الشوفان أيضا غني بالميلاتونين وهو هرمون يعمل على تنظيم الإيقاع الحيوي في الإنسان.

وجبة تركي

وهي وجبة قيلولة ما بعد عيد الميلاد، وهي غنيّة بالتربتوفان الذي يحفز النوم، ويلعب هذا الحامض الأميني دوراً محورياً في الوقاية من شدة واضطرابات المزاج.