أفضل أنواع السحور الصحيّة في رمضان لن تشعروا بالعطش طوال اليوم

تعد وجبة السحور مهمة للغاية لصحة الصائم وجسمه، وهي تزوده بالطاقة خلال نهار الصيام، وكذلك بالماء لترطيب جسمه والحفاظ على حيويته ونشاطه.

ويجب أن يحتوي السحور جميع العناصر الغذائية الأساسية حتى يتمكن الصائم من المضي براحة خلال اليوم، إذ ستمنحه هذه ما يكفي من القدرة على تحمل الجوع والعطش طوال اليوم، إليكم أفضل وجبات السحور الغنيّة بالطاقة في رمضان.

أطعمة تمنح الشبع وتقي العطش

هناك أطعمة و مشروبات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلّل من الشعور بالعطش خلال نهار الصيام، مثل بالفيديو، وصفة لفائف اللحم بالحبش والجبنة.

ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها في وجبة السحور ما يلي:

• الأطعمة الغنيّة بالألياف: مثل الخضراوات الورقية، و الفواكه، و الحبوب الكاملة، و البقوليات.
• الأطعمة الغنيّة بالبروتين: مثل البيض، و الدجاج، و السمك، و البقوليات.
• الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحية: مثل المكسرات، و الأفوكادو، و زيت الزيتون.
• الماء: شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد السحور ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم.

أطعمة تجنّبوها على السحور

إليكم بالفيديو، أفضل وصفة دجاج مشوي بالخضار، أما الأطعمة التي يجب تجنّبها في السحور فتتضمن الآتي:

• الأطعمة المقلية: تسبّب الشعور بالعطش و عسر الهضم.
• الأطعمة المالحة: تزيد من الشعور بالعطش.
• الأطعمة الغنية بالسكر: تسبّب الشعور بالجوع سريعاً.
• المشروبات الغازية: تسبّب الانتفاخ و الشعور بالعطش.
• الكافيين: يسبّب الشعور بالجفاف و العطش.

أفضل أنواع السحور وطرق تناولها

هناك أغذية ومشروبات مناسبة ويمكن تناولها على السحور، أمّا الطريقة الصحية لتناولها فتكون على الشكل التالي:

الماء

مع أنّ هذا العنصر بديهي، لكن قد ننسى شربه على السحور ونركز على شرب العصير، أو نشرب كمية قليلة من الماء. والصحيح هو أن نشرب كمية كافية، كوبين إلى أربعة، حسب قدرتكم.

ويفضل أن تشربوا هذه الكمية على جرعات، يعني قبل بدء السحور كوبًا، ومع الطعام، ثم بعد ختام الوجبة، حتى لا تشعروا بالانتفاخ والانزعاج.

 البيض

مليء البروتين، وغنيّ بالفيتامينات والعناصر الغذائية، ويساعدكم في الشعور بالشبع، إليكم بالفيديو، وصفة كنافة تشيز كيك شهية وسهلة.

ويمكنكم تناول البيض مسلوقًا، أو مقليًا مع كمية قليلة من زيت الزيتون أو صنع عجة مع السبانخ. وتذكروا أن لا تضيفوا الملح للبيض، وأن تقلّل كمية الدهن عند قليه.

أيضًا يمكن سلق البيض ثم هرسه ووضعه في شطيرة، من الخبز الأسمر، فهذا يضيف الألياف الغذائية إلى سحوركم.

 الدجاج

يعطيكم لحم الدجاج البروتين، وهو خفيف مقارنة مع اللحوم الحمراء. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مشويًا، لكن لا تتسحروا على دجاج مقلي.

السمك

السمك غذاء خفيف، عند تناوله مشويًا، أو مطهيًا على البخار.

وأيضا نؤكد عليكم أن لا تتناولوه مقليًا، لأنه قد يسبّب لكم الانزعاج والعطش. ويمكن تناول التونة، ولكن إغسلوها من الزيت والماء اللذين تحفظ فيهما لتقليل محتواها من الصوديوم.

الفواكه

غنيّة بالماء والفيتامينات، مثل الموز والفراولة والبطيخ، وتساعدكم على الشعور بالشبع والارتواء. ويمكنكم أن تصنعوا سلطة فواكه، لكن لا تضيفوا إليها السكر.

 الخضراوات

يمكنكم صنع سلطة تشمل الخيار والطماطم، ويمكنكم أيضا أن تتناولوا الخس، أو السبانخ مع البيض، فكلّ هذه الخضار تمنحكم الماء والفيتامينات وتساعدكم على الشعور بالشبع.

 المكسرات

تعطيكم البروتينات، فضلا عن أنها غنيّة بالطاقة، وعليكم تناول كمية صغيرة من الأنواع غير المملحة بتاتًا -على السحور- مثل بضع حبات من الكاجو غير المملح.

أما المكسرات التقليدية فهي غنيّة بالملح وستسبّب إحساسًا بالعطش، جربوا بالفيديو، بونتي تارت خيالي.

 الخبز

الخبز مصدر رائع للكربوهيدرات، ويمنحكم الألياف الغذائية التي تساعدكم على الشعور بالشبع وتحميكم من الإمساك. ومن الأفضل تناول الخبز البني لأنّ كمية الألياف فيه أكبر.

الأرز

تستطيعون تناول الأرز على السحور، شريطة أن يكون مطهوًا بطريقة صحية، أيّ بالقليل من الملح والزيت دون بهارات، لأنها ستسبّب شعوركم بالعطش.

ويمكن إضافة مكعبات الجزر والبازلاء للأرز والحصول على وجبة شهية ملونة!

المعكرونة

المعكرونة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، أيضًا يمكن تناولها على السحور، لكن مع طهيها بصلصة خفيفة. كما يمكن تناولها على شكل سلطة، مع ذرة وبازلاء.

اللبن (الزبادي)

اللبن غذاء ممتاز على السحور، وهو يعطي جسمكم الماء والبروتينات والكالسيوم. وعليكم تناول الزبادي القليل أو الخالي من الدسم، حتى تحصلون على سعرات حرارية أقلّ، جربوا بالفيديو، قطايف بحشوة القشطة بالشوكولاتة.

نصائح عامة لتجنّب الجوع والعطش في رمضان

سوف نقدم لكم مجموعة من النصائح العامة لتجنّب العطش و الجوع في رمضان:

• تناول وجبة سحور متوازنة تحتوي جميع العناصر الغذائية الأساسية.
• شرب كمية كافية من الماء على طول فترة الإفطار.
• ممارسة الرياضة بانتظام في غير أوقات الصيام.
• تجنّب التعرّض لأشعة الشمس المباشرة لفترات طويلة.
• الحصول على قسط كاف من النوم للحفاظ على طاقة الجسم.

وجبات سحور صحيّة

إليكم بالفيديو، وصفة فتة القرنبيط هي الحلّ، وفيما يأتي بعض الأمثلة على أطعمةٍ يمكن تناولها على السحور:

• الشوفان: يُمكن تناول الشوفان مع الحليب أو مع لبن الزبادي.
• كما يمكن تناول عَصيدَة الشوفان باعتبارها مصدراً لحبوب الشوفان الكاملة والسوائل أيضاً، وذلك لأنَّها تُحضَّر بالماء أو الحليب.
• كما يُمكن إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة، والمُكسّرات والبذور.
• حبوب الإفطار: توفّر حبوب الإفطار الكثير من الألياف، وعادةً ما تكون مُدعّمة بالفيتامينات والمعادن، وبالتالي فإنّها تزيد القيمة الغذائيّة.
• كما يُمكن الحصول على السوائل والعناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب من الحليب.
• لبن الزّبادي: يُعدُّ اللبن خياراً جيداً لتناوله على وجبة السحور، فهو يُعدُّ مصدراً جيداً لبعض العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، والسوائل، ويمكن تناوله مع الحبوب والفاكهة.
• الخبز: يجب الحرص على اختيار الخبز المُحضّر من الحبوب الكاملة مثل شرائح الخبز الأسمر، ويجب تجنُّب تناوله مع الأجبان المالحة، أو اللحوم المُصنَّعة.
• ومن الممكن تناوله مع زبدة المُكسّرات الخالية من الملح المُضاف، أو الجبن الليّن، أو الموز ولكن يجب الحرص على شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء والسوائل نظراً إلى أنَّ الخبز من الأطعمة الجافة.
• كما يمكن تناوله مع حساء العدس، فهو غنيٌّ بالسوائل، ويُعدُّ من الأطعمة التقليدية في شهر رمضان في بعض البلدان.