أطعمة مليئة بالصوديوم: احذروا هذه الخيارات الشائعة

في هذا المقال، سنتناول بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي كميات عالية من الصوديوم والتي يجب الحذر منها لأنها قد تعرّض صحتكم للخطر.

الصوديوم هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم توازن السوائل والضغط الدموي، بالإضافة إلى دوره في وظيفة الأعصاب والعضلات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات مفرطة من الصوديوم إلى مشاكل صحية عديدة، مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إليكم الفرق بين الملح العادي وملح اليود أيهما أفضل لصحتكم.

أطعمة مضرة تجنبوها

فيما يلي نستعرض لكم أبرز وأكثر الأطعمة المضرة والتي قد تعرض صحتكم للخطر، إليكم أبرزها:

المعلبات

تعد المعلبات من الخيارات الشائعة في معظم المنازل نظرًا لسهولة استخدامها وتخزينها. ومع ذلك، تحتوي العديد من المنتجات المعلبة كميات كبيرة من الصوديوم، خصوصًا المعلبات التي تشمل الخضروات، اللحوم المعالجة، والشوربات الجاهزة. فمثلًا، يمكن أن تحتوي علبة من الحساء الجاهز أكثر من 800 ملغ من الصوديوم لكل 100 جرام، مما يعادل ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

إحدى الطرق لتقليل تناول الصوديوم عند استخدام المعلبات هي اختيار الأنواع التي تحتوي أقل كمية من الملح أو تلك المعلبة من دون إضافة ملح، وإذا كانت المعلبات تحتوي سوائل، يمكن شطفها قبل استخدامها لتقليل مستوى الصوديوم.

الأطعمة الجاهزة والمعلبة

تعتبر الأطعمة الجاهزة مثل البرغر، البيتزا، والوجبات السريعة الأخرى مصادر غنية بالصوديوم. فعلى سبيل المثال، قد تحتوي شريحة واحدة من البيتزا من بعض العلامات التجارية الشهيرة أكثر من 500 ملغ من الصوديوم، وهو ما يعادل أكثر من ربع الكمية اليومية الموصى بها. ومن جهة أخرى، تحتوي الوجبات السريعة مثل البرغر أو سندويشات الدجاج مستويات عالية من الملح والمضافات، ما يجعلها خيارات غير صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

الجبن

الجبن هو أحد المنتجات الغذائية التي تحتوي مستويات مرتفعة من الصوديوم، خصوصًا الأنواع المصنعة مثل الجبن الشيدر، والموزاريلا، والجبن القريش. حيث يمكن أن تحتوي 30 جرامًا من الجبن الشيدر أكثر من 200 ملغ من الصوديوم. بالطبع، يمكن استبدال الجبن العادي بأنواع تحتوي صوديوم أقل مثل الجبن القريش قليل الصوديوم أو الجبن الطازج.

اللحوم المعالجة

اللحوم المعالجة مثل النقانق، والهوت دوغ، تحتوي كميات ضخمة من الصوديوم بسبب عمليات الحفظ التي تشمل إضافة الملح والمواد الحافظة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة من الهوت دوغ على ما يصل إلى 200 ملغ من الصوديوم أو أكثر. لذلك يفضل دائمًا تقليل استهلاك هذه اللحوم أو البحث عن البدائل منخفضة الصوديوم.

المكسرات المملحة

تعتبر المكسرات من الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، ولكن إضافة الملح إليها يعزز محتواها من الصوديوم بشكل كبير. فعلى سبيل المثال، تحتوي حفنة صغيرة من المكسرات المملحة أكثر من 150 ملغ من الصوديوم، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى استهلاك مفرط للصوديوم إذا تم تناولها بكميات كبيرة. وللحصول على أقصى استفادة من المكسرات، يفضل اختيار الأنواع غير المملحة.

صلصات الطعام والتوابل

الصلصات الجاهزة والتوابل هي مصادر خفية أخرى للصوديوم. الكاتشب، المايونيز، صلصة الصويا، وصلصة الطماطم تحتوي كميات كبيرة من الملح. فعلى سبيل المثال، ملعقة طعام من صلصة الصويا تحتوي أكثر من 900 ملغ من الصوديوم، أي حوالي نصف الكمية الموصى بها في يوم واحد. وعند استخدام هذه المنتجات، من الأفضل استخدام كميات قليلة أو البحث عن بدائل تحتوي صوديوم أقل.

الحساء الجاهز

العديد من الحساء الجاهز والصلصات تحتوي كميات كبيرة من الصوديوم بهدف تعزيز النكهة والحفاظ على المنتج. فعلى سبيل المثال، قد تحتوي بعض العلامات التجارية من الحساء أكثر من 800 ملغ من الصوديوم في الحصة الواحدة. لذلك، يفضل تحضير الحساء في المنزل باستخدام مكونات طازجة وإضافة الملح بشكل معتدل لضبط محتوى الصوديوم.

الخبز والمعجنات

رغم أن الخبز والمعجنات لا يبدو أنها تحتوي كميات عالية من الصوديوم، فإن بعض الأنواع التجارية تحتوي نسبة عالية من الملح. وقد يحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض أو المعجنات المصنعة حوالي 150 ملغ من الصوديوم. لذا يفضل اختيار الخبز المصنوع منزليًا أو الخبز المصنع بكمية قليلة من الملح.

الوجبات المجمدة

الوجبات المجمدة السريعة مثل الوجبات المعدة مسبقًا أو الوجبات الصغيرة التي يتم تسخينها في الميكروويف تحتوي غالبًا كميات كبيرة من الصوديوم. وهذا يعود إلى المواد الحافظة المستخدمة في تحضير هذه الوجبات، مما يجعلها غير مثالية لمن يسعون لتقليل تناول الملح. ومن الأفضل دائمًا التحضير المسبق للطعام وتخزينه في الفريزر لتقليل استهلاك الصوديوم.

نصائح لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي:

• قراءة المكونات: عند شراء المنتجات الجاهزة، تأكدوا من قراءة المكونات المدرجة واختيار تلك التي تحتوي صوديوم أقل.
• استخدام الأعشاب والتوابل: يمكن استبدال الملح باستخدام الأعشاب والتوابل لتعزيز نكهة الطعام من دون إضافة صوديوم.
• تحضير الطعام في المنزل: يجب إعداد وجباتكم الخاصة بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة أو المعالجة.
• زيادة استهلاك الأطعمة الطازجة: الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات تحتوي كميات قليلة جدًا من الصوديوم، مما يساعد في تقليل استهلاك الملح. وقد يهمكم الاطلاع على تقليل الملح في الطهي: نصيحة من طبيب ستغير طريقتكم في الطهي.

تناول الصوديوم بكميات كبيرة قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة. لذا، من المهم مراقبة مصادره في النظام الغذائي اليومي والبحث عن بدائل صحية تحتوي كميات أقل من الملح. إليكم ماكولات تنزل الضغط.