أطعمة صحية واقتصادية غنية بالبروتينات ادخلوها إلى نظامكم الغذائي

نخبركم اليوم عن أطعمة صحية واقتصادية غنية بالبروتينات، عليكم إدخالها إلى نظامكم الغذائي، حيث أن هناك العديد من الفوائد لإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى حميتكم الصحية، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات والشبع.

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية، وفي حين أن بعض مصادر البروتين باهظة الثمن، إلا أن هناك أيضًا العديد من البدائل المتوفرة حاليًا وبأسعار معقولة وفي نفس السياق، اليكم أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها.

1- زبدة الفول السوداني الطبيعية

بالنسبة لخيار نباتي، توفر زبدة الفول السوداني جرعة قوية من البروتين. كما أنها بمتوسط ​​تكلفة حوالي 2.50 دولار لكل 454 غرام. توفر ملعقتان كبيرتان من هذه الزبدة الكريمية 7 غرامات من البروتين. بصرف النظر عن كونها مصدرًا جيدًا للبروتين، يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بعدة طرق. يمكنكم إقرانها بالفواكه ودقيق الشوفان أو إضافتها إلى العصير المفضل لديكم لتعزيز البروتين.

علاوةً على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدرجون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب والسكري.

2- البيض

البيض هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية بالنسبة لمصادر البروتين، وهو ميسور التكلفة للغاية بمتوسط ​​سعر يتراوح بين 2 إلى 4 دولارات للعشرة. فهو ليس غنيًا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالبروتين. تحتوي بيضة كبيرة واحدة 6 غرامات. إن إضافة البيض إلى نظامكم الغذائي يعد طريقة رائعة لزيادة تناولكم للبروتين، وقد تساعدكم أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الفطور يساعدكم على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم من خلال التحكم في الجوع. وهذا بدوره يمكن أن يساعدكم على إنقاص الوزن. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن المشاركين الذين تناولوا وجبة فطور من البيض لمدة ثمانية أسابيع فقدوا 65٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة فطور من الخبز المحمص.

أظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2010 أن تناول البيض على الفطور أيضًا، يثبط هرمون الجوع غريلين ويساعد في استقرار نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.

3- فول الصويا

هذه الفاصولياء الخضراء اللذيذة الزاهية هي مصدر مذهل ومنخفض السعر للبروتين النباتي. فول الصويا هو فول غير ناضج،. يعتبر وجبة خفيفة لذيذة وتشكل إضافة رائعة لوجبات مثل السلطات والأطباق المقلية. بالإضافة إلى ذلك، يعد فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين حيث يوفر كوب واحد من الفاصولياء المقشرة أي 18 غرام من البروتين. يعد فول الصويا أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. وذلك لأنه يعتبر مصدرًا كاملًا للبروتين، مما يعني أنه يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وقد يهمكم الإطلاع على مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

4- التونا المعلبة

الأسماك مصدر رائع للبروتين والمعلبة ليست استثناءً. إذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتكم، فإن التونا المعلبة هي طريقة ممتازة لتعزيز تناولكم للبروتين بدون إهدار المال.

تكلف معظم ماركات التونا حوالي 1 دولار لكل علبة 5 أونصات أي 142 غرام. مقابل 99 سعرة حرارية فقط، تحتوي الحصة التي تزن 3 أونصات أي 85 غرام 22 غرامًا فقط من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك، تعد التونا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم. ومع ذلك، قد تحتوي التونا المعلبة مستويات عالية من الزئبق، لذلك من الأفضل للبالغين الحد من تناولهم لبضع حصص في الأسبوع.

5- زبادي يوناني عادي

الزبادي اليوناني هو طعام لذيذ ومنخفض التكلفة ومتعدد الاستخدامات للغاية. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصائر أو خفقه في صلصة لذيذة للخضروات أو إضافته إلى المخبوزات. بالإضافة إلى ذلك، يعد الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين.

في الواقع، توفر الحصة التي تزن 100 غرام حوالي 9 غرامات من البروتين، أكثر من ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي. فالزبادي يحتوي بروبيوتيك مفيد ويمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويساعدكم حتى على إنقاص الوزن. ناهيكم عن أن اختيار الزبادي اليوناني العادي غير المحلى يعد طريقة رائعة للحفاظ على تناولكم للسكر المضاف إلى الحد الأدنى. وفي سياق متصل، إليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

6- الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء هي واحدة من أكثر أشكال البروتين النباتي ملاءمة وبأسعار معقولة، والتي يمكنكم شراؤها. في المتوسط، يمكن أن تكلف 15 أونصة أي 455 غرام حوالي 1 دولار في معظم المتاجر.

يحتوي نصف كوب أي 86 غرام من الفاصوليا السوداء أيضًا 7.6 غرام من البروتين. كما تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف. يحتوي نصف كوب أي 86 غرامًا حوالي 7.5 غرام. توصي المنظمات الصحية الكبرى بأن تتناول النساء 25 غرامًا من الألياف يوميًا وأن يتناول الرجال 38 غرامًا يوميًا. نظرًا للكميات العالية من البروتين والألياف التي تحتويها، فإن الفاصوليا السوداء تجعلكم تشعرون بالشبع وهي ممتازة لفقدان الوزن.

في الواقع، وجدت مراجعة أجريت عام 2016 لـ 21 دراسة أن تناول 3/4 كوب من الفاصوليا يوميًا أدى إلى فقدان الوزن بمقدار 0.75 رطل أي 0.34 كغم للأشخاص الذين لم يجروا أي تغييرات غذائية أخرى.

تمت المراجعة طبيًا بواسطة Alissa Palladino، MS، RDN، LD، CPT، Nutrition، Personal Training، كتبت المقال Jillian Kubala، MS، RD .