أطعمة تشعركم بالشبع من دون أن ترفع نسبة السكر في الدم

نخبركم اليوم عن أطعمة قد تشعركم بالشبع من دون أن ترفع نسبة السكر في الدم، حيث أن الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم أمر ضروري للصحة العامة، وخصوصًا بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وإليكم أفضل 10 أطعمة لمرضى السكر لا تتأخروا في إدخالها إلى حميتكم الصحية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم والمنخفضة البروتين والألياف لها التأثير السلبي الأكبر على نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه، يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تساعد في تعزيز نسبة السكر في الدم الصحية مع الحفاظ على شعوركم بالشبع.

الخضروات غير النشوية

تحتوي الخضروات غير النشوية على كميات قليلة من النشاء وهي غنية بالألياف بشكل عام. الألياف هي مادة غذائية تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم. ولهذا السبب، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تعزيز الشعور بالشبع ومستويات السكر في الدم الصحية.

الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات غير النشوية، لها مؤشر غلايسيمي منخفض. المؤشر الغلايسيمي هو مقياس لمدى بطء أو سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب الطعام. يصنف المؤشر الغلايسيمي الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100، حيث تسجل الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض أقل من 55 والأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع أكثر من 70.

تتمتع الخضروات غير النشوية أيضًا بحمل سكري منخفض. على سبيل المثال، تحتوي حصة 80 غرامًا من البروكلي حمل سكري يبلغ 1، مما يجعله طعامًا صديقًا لسكر الدم.4 في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2022 شملت 14 امرأة أن تناول البروكلي قبل وجبة الأرز يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 40٪ مقارنةً بالأرز وحده.

الفاصولياء

الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك، على عكس الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، فإن الفاصوليا غنية أيضًا بالبروتين والألياف النباتية، وكلاهما يمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. يوفر كوب من الفاصوليا 37 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ولكنه يوفر 11 غرامًا من الألياف و13.4 غرامًا من البروتين. لهذا السبب تتمتع الفاصوليا بحمل غلايسيمي منخفض يبلغ 7. ​​يساعد المحتوى العالي من البروتين والألياف الموجودة في الفاصوليا على تعزيز الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي.

كما تعد الفاصولياء غنية أيضًا بالمغنيسيوم، وهو معدن مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم. في الواقع، تظهر الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في دمائهم لديهم سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم. وقد يهمكم الإطلاع على 6 أطعمة تخفض السكر بسرعة قد تؤدي دور الأدوية.

زبادي يوناني غير محلى

يحتوي الزبادي اليوناني نسبة بروتين أعلى بكثير من الزبادي العادي. حيث توفر عبوة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم 20 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من الزبادي العادي 10 غرام فقط. نظرًا لمحتواه العالي من البروتين، فإن الزبادي اليوناني غير المحلى يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم. كما يوفر الزبادي اليوناني أيضًا البروبيوتيك، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تعديل بكتيريا الأمعاء وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام وتعزيز حساسية الأنسولين.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 شملت 72 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الأشخاص الذين تناولوا 200 غرام من الزبادي البروبيوتيك الذي يحتوي بروبيوتيك Lactobacillus acidophilus وBifidobacterium lactis لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الهيموجلوبين A1c (HbA1c)، وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور عناصر غذائية تشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم، مثل البروتين النباتي والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك. نظرًا لمحتواها العالي من البروتين والألياف، فإن معظم المكسرات والبذور لها حمولة سكرية منخفضة. على سبيل المثال، يحتوي البقان واللوز على حمولة سكرية أقل من واحد. لقد ثبت أن تناول المكسرات والبذور يقلل من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري وما قبل السكري.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 شملت 60 شخصًا مصابين بمرض السكري أن الأشخاص الذين تناولوا 20 غرامًا من اللوز قبل 30 دقيقة من كل وجبة رئيسية تناولوها لمدة ثلاثة أشهر، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الهيموغلوبين السكري وكذلك مستويات السكر في الدم بعد الوجبة والأنسولين مقارنةً بمجموعة التحكم. في نهاية الدراسة، لم يعد 23% من المشاركين الذين تناولوا اللوز قبل وجباتهم يعتبرون مصابين بمرض السكري، مما يعني أن علاج اللوز أدى إلى تحسن كبير في التحكم في نسبة السكر في الدم.

بذور الشيا والكتان

تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان نسبة عالية من الألياف وتشكل خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يحاولون إدارة مستويات السكر في الدم. حيث توفر بذور الشيا والكتان 9.75 غرامًا و8 غرامات من الألياف لكل أونصة على التوالي. كما يفيد محتواها العالي من الألياف مستويات السكر في الدم ويمكن أن يساعدكم أيضًا على الشعور بالشبع بعد الوجبات.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 19 رجلًا مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول 15 غرامًا من بذور الكتان قبل الفطور، يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 17٪ مقارنةً بوجبة الإفطار القياسية وحدها.

ختامًا، تعرفوا على 4 أطعمة احذروا تناولها على الفطور لأنها قد ترفع نسبة السكر على الفور.