أطعمة تحمي من نوبات القلب : أهمها التوت والجوز!

يمكن لبعض الأطعمة، بما في ذلك الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية، أن تفيد صحة القلب وتخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

تحدث النوبة القلبية عندما ينخفض تدفق الدم إلى القلب بشدة أو ينسد مساره. ويأتي هذا الانسداد نتيجة تراكم الدهون والكوليسترول ومواد أخرى في شرايين القلب (الشرايين التاجية). كما يطلق على هذه الترسبات الدهنية التي تحتوي الكوليسترول اسم لويحات. وتسمى عملية تراكم اللويحات بتصلب الشرايين. وإليكم 10 أطعمة صحية للقلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخضروات الورقية

تشتهر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب واللفت بثروتها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على وجه الخصوص، فهي مصدر رائع لفيتامين ك، والذي يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل صحيح.

كما أنها تحتوي نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية.

علاوةً على ذلك، تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA)، أن زيادة تناول الخضروات الورقية الخضراء كان مرتبطًا بفوائد أكثر أهمية لصحة القلب، والأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنةً بالفواكه والخضروات الأخرى.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة الغنية بالعناصر الغذائية من الحبوب:

• الجرثومة
• السويداء
• النخالة

تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة ما يلي:

• القمح الكامل
• الأرز البني
• الشوفان
• الجاودار
• الشعير
• الحنطة السوداء
• الكينوا

تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. لكن الحبوب الكاملة وقائية. كما تزيد أو تقلل حصة أو حصتان إضافيتان يوميًا من هذه الأطعمة من المخاطر بنحو 10-20%. ووجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يمكن أن يفيد صحة القلب.

علاوةً على ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة يوميًا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• أمراض القلب التاجية
• السكتة الدماغية
• متلازمة التمثيل الغذائي

إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتناول الصوديوم ضمن الحدود الموصى بها، يمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وإدارته.

التوت

الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر جميعها من الفاكهة المليئة بالعناصر الغذائية، والتي تؤدي دورًا محوريًا في صحة القلب.

التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي يمكن أن تساهم في تطور أمراض القلب. كما قد يقلل تناول الأنثوسيانين الأعلى من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، بما في ذلك النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.

وقد يؤدي تناول التوت الأزرق يوميًا أيضًا إلى تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم.

وفقًا لمراجعة الأبحاث، قد يكون استهلاك التوت تدخلًا فعالًا لمتلازمة التمثيل الغذائي، وذلك من خلال المساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات مع تحسين وظيفة الأوعية الدموية. وإليكم عادات يومية بسيطة لتحسين صحة القلب.

الجوز

الجوز مصدر رائع للألياف والعناصر الغذائية الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. حيث أظهرت الأبحاث أن دمج بضع حصص من الجوز في نظامنا الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.

الأدلة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية قوية بالنسبة لبعض أنواع المكسرات، وخصوصًا الجوز. كما قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي الجوز إلى تقليل الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام، مثل الجوز، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية وزيت السمك

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها على صحة القلب.

قد تؤدي أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية دورًا وقائيًا في خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل قليلًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.

قد يدعم تناول الأسماك على المدى الطويل مستويات أقل من:

• الكوليسترول الكلي
• الدهون الثلاثية في الدم
• سكر الدم أثناء الصيام
• ضغط الدم الانقباضي

يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والوفيات. فإذا كنا لا نأكل الكثير من المأكولات البحرية، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتنا اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

علاوةً على ذلك، قد تقلل مكملات زيت السمك من معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، والوفاة القلبية والوفاة المفاجئة والسكتة الدماغية. كما تعتبر مكملات أوميغا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب بدائل شائعة.

الفاصوليا والبقوليات

تحتوي الفاصوليا نشا مقاوم، والذي يقاوم الهضم ويتخمر بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائنا. كما أن للنشا المقاوم تأثيرًا صحيًا على الأمعاء وأعضاء معينة من ميكروباتها المقيمة. ووجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 73 بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، أدى تناول الفاصوليا المعلبة إلى تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل كبير.

وجدت إحدى المراجعات أن تناول الفاصوليا والبقوليات يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخصوصًا لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري. واستبدلوا الخيار والفاصوليا الخضراء بالبامية : تقوي القلب وتخفض الكوليسترول!

الأفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ارتبط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو كل أسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 16٪، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 21٪ .

كما حددت مراجعة شاملة للدراسات أن الأفوكادو قد يساعد في تحسين ما يلي:

• مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الضار LDL الصغير والكثيف
• مستويات الدهون الثلاثية
• وظيفة الأوعية الدموية

الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. حيث توفر حصة واحدة من الأفوكادو (150 غرامًا) 725 مليغرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 21٪ من الكمية التي نحتاجها يوميًا.