أسماء أطعمة تحتوي على الزنك والنحاس أضيفوها إلى نظامكم الغذائي

أسماء أطعمة تحتوي على الزنك والنحاس أضيفوها إلى نظامكم الغذائي، فالجسم يحتاج الى عدد من العناصر الهامة لبناء جميع أجزائه.

لذلك لابد أن يحتوي الطعام أغلب هذه العناصر الغذائية ومن بينها النحاس والزنك، حتى لا يتسبّب نقصها بضرر كبير على الصحة، وإليكم أفضل 10 مصادر غذائية للزنك.

أسماء أطعمة تحتوي على الزنك والنحاس

هناك عدد كبير جداً من المأكولات الغنيّة بالنحاس والزنك يجب الانتظام في تناولها للحصول على الكمية اللازمة من هذين المعدنين والتي وجودها يمثل ضرورة كبيرة جداً للجسم ومن أشهرها:

الكبدة

• الكبدة هي واحدة من العناصر الغذائية المفيدة جداً والتي تحتوي كميات كبيرة من النحاس.
• لذلك كمية بسيطه من الكبدة قد تمنحكم القدر اليومي اللازم من عنصر النحاس والزنك والذي يحتاجه الجسم بقدر كبير.
• بالإضافة إلى عنصر النحاس والزنك المهمّين جداً تحتوي الكبدة اسكندراني أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الهامة ومنها  فيتامين ب 12، وفيتامين أ، والريبوفلافين والفولات والحديد والكولين.
• يجب أن تحرصوا وخصوصاً الحوامل على تقليل كمية الكبدة التي يتمّ تناولها وخصوصاً في الاشهر الاولى من الحمل لأنه غنيّ جداً بفيتامين (أ) الذي يُسبّب تقلّصات شديدة في الرحم.

المحار

• المحار واحد من أشهر المأكولات البحرية الرائعة، لذلك فهو عنصر غنيّ جداً بالعناصر الغذائية مثل النحاس.
• ولكن بالإضافة إلى ذلك يحتوي المحار عناصر غذائية أخرى مفيدة جداً ومن أشهرها الزنك والسيلينيوم وفيتامين B12.
• من الضروري تجنّب تناول المأكولات البحرية التي تؤكل دون طهي من قبل النساء الحوامل بالتحديد وذلك لأنها مضرّة جداً، وتسبّب تشوهات للأجنة.

الفطر الشيتاكي

• هذا نوع من أنواع الفطريات ذات الفوائد الغذائية الرائعة الغنيّة جداً بالالياف الغذائية.
• لذلك يتميّز باحتوائه كميات وفيرة من النحاس والزنك والكثير من العناصر الغذائية الهامّة ومن أشهرها الألياف الغذائية والسيلينيوم والمنجنيز وحمض الفوليك وفيتامينات B1 وB5 وB6 وB9.

البطاطا الحلوة

• البطاطا هي واحدة من أنواع النباتات الغنيّة جداً بالعناصر الغذائية وتحتوي كمية كبيرة جداً من النحاس والزنك والكثير من العناصر الغذائية الأخرى الهامة مثل البروتينات والنشويات.
• لذلك يفضّل تناول البطاطا حلوة مشوية بكميات معقولة وذلك لأنها تحتوي سعرات حرارية عالية.

الشوكولاته الداكنة

• تعتبر الشوكولاتة الداكنة واحدة من أهمّ المواد الغذائية التي يبَحث عنها الجميع فهي لذيذة الطعم ولكنها أيضا تحتوي الكثير من العناصر الغذائية الهامة.
• تحتوي الشوكولاتة الكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف المشبعة وتحتوي البروتينات إضافة إلى النحاس والزنك.

الكاجو

• إن ما يقارب من 30 غراماً من الكاجو تمنحكم جرعة مفيدة من الدهون الصحية للقلب.
• لذلك إضافة إلى المغنيسيوم والزنك و70 في المئة من الاحتياج اليومي من النحاس.
• الكاجو عبارة عن وجبة خفيفة غنيّة بالعناصر الغذائية يمكن أن تدعم صحة القلب، ولكن لا يتعين عليكم تناولها بكثرة.
• إستمتعوا بطعم الكاجو مع الأجبان النباتية والجرانولا، وزبدة الكاجو كبديل لزبدة الفول السوداني.

البقوليات

• يعتبر الحمص والفاصوليا والعدس من العناصر الغذائية المليئة بالزنك، بالإضافة إلي أنها منخفضة السعرات الحرارية.
• مليئة بالعناصر الغذائية الصحية مثل البروتين والفيتامينات والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
• حيث أنّ 164 غرام من الحمص يحتوي 2.5 ملغ زنك، 100 غرام من العدس تحتوي 4.78 إلى 1.27 ملغ من الزنك.

بذور عباد الشمس

• إنّ بذور عباد الشمس هي مصدر كبير للنحاس والعناصر الغذائية المهمّة الأخرى.
• يحتوي 30 غراماً من بذور عباد الشمس المحمّصة الجافة 56 بالمئة من الاحتياج اليومي من النحاس.
• فوائد صحية مذهلة لتناول بذور دوار الشمس فهي مصدر رائع لفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وله خصائص مضادة للأكسدة.
• يمكنكم الحصول على فيتامين E من المكملات الغذائية، لكنها قد لا تقدّم الفوائد نفسها مثل مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.

اللحوم والدجاج

• تعتبر اللحوم الحمراء والدجاج مصدرًا ممتازًا للزنك، كما أنها مليئة بفيتامين ب 12 والبروتين الذي يمكن أن يحافظ على صحة الجهاز العصبي.
• ويساعد في تجديد الخلايا، ويمكن أيضًا إضافة البيض إلى النظام الغذائي لزيادة تناول الزنك.

الخضراوات الورقية

• تُعدّ الخضراوات الورقيّة مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والسلق غنيّةً بالألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفولات.
• يحتوي كوبٌ من السلق المطبوخ أو ما يُعادل 173 غراماً منه 33% من الكميات الموصى بها من النحاس.

الفواكه

• توجد مجموعةٌ من الفاكهة الغنيّة بالنحاس، مثل: الدوريان، والأفوكادو، والجوافة، والرمان، والكيوي، والمانجو، والتوت الأسود، والاناناس، والموز، والمشمش.

لحم الكركند

•  يُعدّ من اللحوم مُنخفضة الدهون، والغنيّة بالبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• ويتضمّن : السيلينيوم، وفيتامين ب12.
• ويوفّر 85 غراماً من الكركند 178% من الكميّة الموصى بها من النحاس.

الشوفان

• طريقة تحضير الشوفان هي وجبة الإفطار الكلاسيكية.
• أحد الأسباب التي تجعل الناس يفضلون دقيق الشوفان كونه غنيّ بالعناصر الغذائية.
• ينظم الشوفان مستويات الكولسترول ويعزز نمو البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية .
• وهو محمّل بالألياف وبيتا جلوكان وفيتامين ب 6 والفولات.
• سبب آخر لإضافة الشوفان إلى نظامكم الغذائي هو محتواه من الزنك.
• نصف وعاء من الشوفان يحتوي 1.3 ملغ من الزنك.