أسرار النظام الغذائي الياباني لحياة صحية

نخبركم اليوم عن أسرار النظام الغذائي الياباني لحياة صحية، حيث تعرف مدينة أوكيناوا اليابانية بالمنطقة الزرقاء، والتي يتمتع سكانها بمتوسط أعمار طويلة الأمد.

تعد جزر أوكيناوا الاستوائية الدافئة في اليابان، موطنًا لعدد مذهل من المعمرين الأصحاء والسعداء والنشيطين الذين تجاوزوا سن المائة. إليكم أفضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!

الطعام الأكيناوي: دواء لإطالة العمر

يعتمد النظام الغذائي التقليدي لسكان أوكيناوا على الخضراوات والبقوليات خصوصًا حبوب الصويا، ومصادر البروتينات الخالية من الدهون، مع التقليل من تناول السكريات والمنتجات المشتقة من الألبان، لذلك يعتبر هذا النظام منخفض السعرات الحرارية وفي نفس الوقت هو غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

والجدير بالذكر، أن سكان جزيرة أوكيناوا اليابانية دائمًا ما يرددون عبارة “نوتشي جوسوي” التي تعني بالعربية “دع الطعام يكون دواءك”. وهذا ما يفسر كون نظام أوكيناوا الغذائي يتميز بعدد من الفوائد الصحية أبرزها:

• يعزز إطالة متوسط الأعمار لأن الأطعمة الموجودة فيه غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلايا المخ من التلف مما يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة.
• يحمي القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهذا كله بسبب انخفاض الدهون المشبعة، واحتوائه لأطعمة مكونة من نسب مرتفعة من حمض الفوليك أسيد والألياف، مما يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
• يحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم نظرًا لاعتماده على عناصر غذائية ذات مؤشر غلاسيمي منخفض مثل البطاطس الحلوة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم إضافةً إلى الكاروتينات والتي لها فوائد مضادة للالتهابات والأكسدة.
• يخفض احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من مرض السرطان، أهمه سرطان الثدي لما يحتويه من مستويات عالية من فول الصويا.
• يقي من مخاطر السمنة، وذلك لأن سعراته الحرارية تكون منخفضة في الواقع. وفي سياق الحديث إليكم جدول حمية غذائية سهلة التطبيق
• يحسن صحة العظام لما يحتويه من أطعمة غنية بالكالسيوم مثل التوفو والخضراوات الورقية.
• يحسن صحة الأمعاء وعمليات الهضم، لأنه يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والبقوليات.
• يحسن صحة الدماغ ويقلل احتمالات الإصابة بالضعف الإدراكي والزهايمر وأمراض الشيخوخة.

العناصر الأساسية في النظام الغذائي الأوكيناوي

تعد الخضراوات أساسية لأنها تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي في أوكيناوا، تصل إلى حوالي 60 % وبشكل خاص البطاطس الحلوة التي يعتدها السكان هناك كبديل للأرز، كما تعد مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات، إضافةً إلى الأعشاب البحرية والبطيخ المر والملفوف والجزر واليقطين والبابايا.

وتليها في المرتبة الثانية الحبوب التي تأتي بنسبة 33%، كما يفضل سكان أوكيناوا الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز الأسمر، ونلاحظ ابتعادهم عن الحبوب المكررة أو المعالجة. كما يهمكم معرفة نظام غذائي للتنحيف سهل.

الجدير بالذكر، أنهم يعتمدون أيضًا على الأطعمة الغنية بالصويا كمصدر رئيسي للبروتين مثل التوفو والميسو والناتو وفول الصويا. أما بالنسبة لللحوم الخالية من الدهون والأسماك فيتناولونها بكميات صغيرة ومعتدلة لا تتجاوز 2% من وجباتهم الأساسية. علاوةً على ذلك، اعتمادهم الكبير على المشروبات والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة مثل شاي الياسمين وشاي أوراق الجوافة والكركم.

ومن ناحية أخرى، نرى أن نظام أوكيناوا الغذائي يحظر تناول منتجات الألبان كلها مثل الحليب والزبادي والأجبان، وكذلك بالنسبة للأطعمة السريعة والمعالجة أو المعلبة مثل النقانق واللحم المقدد، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي سكريات مضافة، ويقلل من كميات اللحوم في النظام الغذائي.

دراسة أوكيناوا المئوية “أو سي إس” OCS

في عام 1975، بدأت دراسة أوكيناوا المئوية “أو سي إس” OCS والتي استغرت وقتًا طويلًا، وتعد من أطول الدراسات المستمرة لللأشخاص المعمرين في العالم. هدفها الأساسي هو فهم الأسباب الكامنة وراء طول أعمار السكان، حيث اعتمدت على دراسة الأنظمة الغذائية وعادات التمارين الرياضية والأنماط الاجتماعية والسلوكية وعلم الوراثة عند كبار السن، التي تعد من أهم العوامل لإطالة العمر، وبلغ عدد المشاركين فيها أكثر من 300 مشارك.

ووفقًا لـ”كريغ ويلكوكس” Craig Wilcox أستاذ الصحة العامة وعلم الشيخوخة في جامعة أوكيناوا الدولية والباحث الرئيسي المشارك بالدراسة، فهناك 3 عوامل أساسية ومهمة لطول العمر هناك، على رأسها يأتي النظام الغذائي ثم الممارسات الاجتماعية وعلم الوراثة، كل هذه العوامل مرتبطة ببعضها ولا يمكن الاستغناء عن واحدة منها. وفي حين لا يمكننا أننا لا نستطيع التحكم في الجينات الوراثية بإمكاننا إذن إجراء بعض التغييرات على نظامنا الغذائي لتحسينه والاستفادة من تجربة الأوكيناويين.

هل يمكن تطبيق نظام أوكيناوا الغذائي؟

رغم آثاره الإيجابية الكبيرة والمفيدة وأهمها إطالة العمر، إلا أن البعض منا قد يجد صعوبة في تطبيق هذا النظام الغذائي، نظرًا لما تكلمنا عنه سابقًا، لشدة التقيدات في الأطعمة وعدم إدراج بعض العناصر الغذائية لنا مثل منتجات الألبان التي نعتمدها بشكل كبير في حياتنا اليومية، بالإضافة إلى منسوب الصوديوم الكبير الموجود فيه. تعرفوا على جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح.

لكن إذا نظرنا من ناحية أخرى، فقد يكون مفيدًا جدًا لاعتماده على الخضراوات والألياف والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وكما يحد من تناول السكر والدهون الزائدة التي تعتبر كثرتها ضارة للجسم، واللافت، أن ثقافة أوكيناوا اليابانية تسعى لترويج نمط حياة صحي وسليم يشمل النشاط الجسدي واليقظة الذهنية. والأهم من ذلك، وللاستفادة من نظام أوكيناوا الغذائي ليس من الضروري اتباعه بشكل دقيق، حيث يمكن إدخال بعض مكوناته في نظامكم الغذائي العادي من خلال زيادة نسبة الخضراوات في الطعام. وفي جميع الأحوال، لا يمكن اعتبار هذا النظام حلًا سحريًا لإطالة العمر مثلًا، بل يمكن الاستعانة ببعض الأمور الأساسية منه لتحسين حياتكم وعاداتكم الغذائية على سبيل المثال.