نظام غذائي صحي مدى الحياة لإنقاص الوزن إكتشفوا كلّ تفاصيله

نظام غذائي صحي مدى الحياة لإنقاص الوزن إكتشفوا كل تفاصيله، من موقعنا حيث تعتبر مراقبة نوعية الطعام وكميته أمر بالغ الأهمية.

وتشير الكثير من الدراسات العلمية إلى أنّ النظام الغذائي الصحيح لا يؤدي فقط إلى إنقاص الوزن بل أيضاً إلى حياة صحية أطول، إليكم أفضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!

نصائح لنظام غذائي صحي مدى الحياة

يمثل النظام الغذائي الصحي نهج حياة لفقدان الوزن أو المحافظة على وزن صحي مدى الحياة، إليكم نظام غذائي للتنحيف سهل.

ومن أجل تحقيق ذلك عليكم بداية اعتماد النصائح التالية:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأغذية تشمل الفواكه والخضراوات
2. التقليل من استهلاك الملح أو قفه في حالات المرض
3. تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت
4. التقليل من استهلاك السكر أو الإمتناع عنه لدى مرضى السكري
5. المحافظة على السوائل في الجسم بشرب كمية كافية من المياه يومياً
6. تجنَّب تعاطي الكحول على نحو خطير وضار

القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي

وجد الباحثون أنّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي مستويات متوسطة إلى عالية من الكربوهيدرات غير المكرّرة، وكمية منخفضة من البروتين، واستهلاك منتظم للأسماك، ارتبطت بعمر ممتد وصحة أفضل، وفق منصة “ميدكال نيوز توداي” (Medicalnewstoday).

وقد وجدت الدراسة المذكورة آنفاً، بعد تحليل مئات البحوث العلمية التي تتناول التغذية وتأخر علامات الشيخوخة والأنظمة الغذائية المختلفة، أنّ القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي أو “حمية طول العمر” (Longevity diet)، كما أطلقوا عليها، تشمل:

• قرابة 30% من السعرات الحرارية من الدهون النباتية، كالمكسرات وزيت الزيتون.
• نظاماً غذائياً منخفضاً، ولكنه كاف من البروتين حتى سن ال 65، ثم تناول البروتين بشكل معتدل.
• الابتعاد عن السكريات والكربوهيدرات المكرَّرة.
• الابتعاد عن  اللحوم الحمراء أو المصنّعة.
• الاكتفاء بكمية محدودة من اللحوم البيضاء، ولا سيما الأسماك.
• 12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام كلّ يوم.
• الصيام المنتظم بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً (نظام صيام الاثنين والخميس المتبع في السنة النبوية يعد حلاً مثاليا لحياة صحية).

نظام غذائي يطيل العمر ويحمي البيئة

وجدت دراسة جديدة بحسب موقع WebMed أنّ تناول نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة قد لا يؤدي إلى حياة أطول فحسب، بل قد يساعد أيضًا في تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة ويعطي دفعة لأشياء أخرى تحافظ على البيئة.⁠ ⁠

وبالنسبة للدراسة، قام الباحثون بتحليل بيانات من الأنظمة الغذائية لـ 200 ألف شخص، وقياس مدى توافق خياراتهم مع النظام الغذائي الصحي. ⁠

⁠وتبيّن أنّ الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي عن كثب انخفض لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة 25٪، وكانوا أقلّ عرضة للوفاة بسبب مشاكل في القلب أو السرطان أو أمراض الجهاز التنفسي أو أمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر أو باركنسون،

مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون البروتين الحيواني أو الأطعمة في الغالب. مع السكريات المضافة، والأطعمة المصنعة.

كيف أعمل لنفسي نظام غذائي صحي؟

من أجل اتباع نظام غذائي صحي عليكم:

• تناول أكل صحي مختلف ومتنوع؛ لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
• وجوب احتواء ثلث الوجبة تقريباً على الكربوهيدرات مثل الخبز، والأرز، والباستا، والحبوب، والبطاطا، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر؛ للحصول على الألياف.
• تناول الكثير من الخضار والفواكه. تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر والملح.

وفيما يلي المبادئ الخمسة لإنشاء طبق طعام متوازن:

• نملأ نصف طبق الطعام بالخضار والفواكه. 
• نضيف ربع طبق من الحبوب الكاملة. 
• نضيف ربع طبق من البروتين الخالي من الدهون. 
• نحافظ على الدهون المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة إلى الحدّ الأدنى. 
• لا تدعوا أحجام حصصكم تؤثر على استهلاككم اليومي من السعرات الحرارية.

ما هو النظام الغذائي الصحي اليومي؟

يشمل النظام الغذائي الصحي اليومي ما يلي:

• الفاكهة والخضراوات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالَجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني). 
• 400 غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضراوات يومياً، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والمنيهوت والجذور النشوية الأخرى.

وقد تمّ اختيار جدول حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet) كأفضل نظام غذائي شامل وأكثر صحة في التصنيف السنوي (US News & World Report) لعام 2023.

ما هو جدول الأكل الطبيعي؟

بشكل عام، جدولة ما تأكلونه ومتى ستأكلونه سيساعدكم على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وإنشاء مصدر طاقة أكثر استقرارًا، حيث سيتم تشغيل عملية التمثيل الغذائي لديكم بمستويات مثالية طوال اليوم.

والهدف هو تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدمّ وحتى تهضم معدتكم الطعام على النحو الأمثل.

أوقات الأكل المثالية

يعتبر أفضل وقت لتناول الإفطار هو ما بين الساعة 7 حتى 8 صباحًا، ويجب ألاّ يتجاوز الساعة 10 صباحًا.

أمّا تناول الغذاء بعد فجوة من 3 إلى 4 ساعات، سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدمّ والحفاظ على الجوع تحت السيطرة.

ويعد الوقت المثالي لتناول الغذاء هو من الساعة 12:30 حتى 2:30 بعد الظهر.

أمّا العشاء فيجب أن يكون خفيفاً ويفضّل تناوله قبل الثامنة مساءً، تعرفوا على قواعد رجيم البحر الأبيض المتوسط.

طرق اختيار الرجيم المناسب

من أجل اختيار الرجيم المناسب لكل جسم عليكم باتباع النصائح التالية:

1. النصيحة الأولى هي أن يكون الرجيم مناسب لنمط الحياة
2. تحديد الهدف المنشود في خسارة الوزن
3. معرفة إمكانية الالتزام بالحمية على مدار الحياة 
4. اختيار رجيم يتناسب مع المشكلة الصحية 
5. الميزانية 
6. المرحلة العمرية والجنس 
7. نسبة الدهون والعضلات والماء في الجسم

ما يفضل أكله على الريق؟

أفضل ما يمكن تناوله على معدة فارغة هو 6 أطعمة مثالية:

• منقوع المكسرات والبذور، إن نقع المكسرات والبذور طوال الليل يسهل هضمها ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية المتوافرة فيها بكثافة
• البابايا 
• عصير الخضراوات
• منقوع التين والزبيب، تعرفوا على طريقة نقع التين المجفف في الماء
• ماء بذور الشمر 
• الموز

كم وجبة يجب أن أتناول في اليوم؟

يميل خبراء التغذية إلى التوصية بتناول 3 وجبات متوازنة (350 إلى 600 سعرة حرارية لكلّ منها) و1 إلى 3 وجبات خفيفة يومياً (بين 150 و 200 سعرة حرارية لكل منها).

وتعتمد السعرات الحرارية لكلّ وجبة ووجبة خفيفة على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.