نظام الكيتو الغذائي: ما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟

نسلط الضوء اليوم على نظام الكيتو الغذائي، وما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟ وإذا كنتم من متبعي هذا النظام، كيف عليكم الحد من بعض الأطعمة أيضًا.

أصبحت خطة النظام الغذائي الكيتو شائعة في وقتنا الحالي حيث يحتوي هذا النظام نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وبروتين معتدل.

الأسماك و المأكولات البحرية

الأسماك غنية بفيتامينات B والبوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة البيضاء والأسماك الدهنية الأخرى مستويات عالية من دهون أوميغا 3، والتي وجد أنها تعمل على تحسين مستويات الهيموغلوبين A1c، وهو اختبار يقيس مستويات السكر في الدم على مدى 3 أشهر. إن تناول الأسماك بشكل متكرر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بالإضافة إلى تحسين الصحة العقلية. لذلك عليكم تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أي ما يعادل 3 أونصات أسبوعيًا.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

تحتوي الخضراوات غير النشوية نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن. كما تحتوي مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. أكثروا الخضراوات غير النشوية التي تحتوي أقل من 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. في حين أن الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات ناقصة الألياف. البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ تعد من الأطعمة المناسبة جدًا لنظام الكيتو الغذائي.

الأجبان

لا يحتوي الجبن أي كربوهيدرات وهو غني بالدهون، مما يجعله مناسبًا تمامًا لنظام الكيتو الغذائي. كما أنه غني بالبروتين والكالسيوم. لاحظوا أن شريحة جبن الشيدر التي يبلغ وزنها أونصة واحدة تحتوي حوالي 5 غرامات من الدهون المشبعة، والتي توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد منها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وإليكم وصفات كيتو دايت.

الزبادي اليوناني وجبن القريش

الزبادي والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم. توفر سبع أونصات من الزبادي اليوناني العادي حوالي 8 غرامات من الكربوهيدرات و20 غرامًا من البروتين. تحتوي ثماني أونصات من الجبن القريش ما يزيد قليلًا عن 6 غرام من الكربوهيدرات مع 28 غرامًا من البروتين. أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 أن الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقللا من الشهية ويعززا الشعور بالشبع. يمكن أن يساعد الزبادي والجبن القريش عالي الدسم في إبقاء البطن مكتفية من الشبع لفترة أطول، وستكون المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني.

الأفوكادو

عليكم اختيار الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، والتي تحتوي نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، . تحتوي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم حوالي 6 غرام من إجمالي الكربوهيدرات، 4.5 غرام منها ألياف، و360 مليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 8% من احتياجاتكم اليومية. يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

اللحوم والدواجن

اللحوم هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتوني. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة كربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات B والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. في حين يُسمح باللحوم المصنعة، مثل اللحم المقدد والنقانق، في نظام الكيتو، إلا أنها ليست الأفضل للقلب وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. عليكم تناول الدجاج والأسماك ولحم البقر بشكل متكرر والتقليل من تناول اللحوم المصنعة.

البيض

يعتبر البيض غنيًا بالبروتين وفيتامينات B والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي بيضتان كبيرتان صفر كربوهيدرات وأكثر من 12 غرامًا من البروتين. يعزز البيض الشعور بالشبع، كما يحتوي مضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين، والتي تساعد في حماية صحة العين أيضًا.

المكسرات والبذور والزيوت الصحية

المكسرات والبذور مليئة بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية والألياف والبروتين. كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات الصافية. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيتان الموصى بهما في نظام الكيتو الغذائي. حيث يحتوي زيت الزيتون نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يحتوي زيت جوز الهند نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة “MCTs”، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. قد تزيد “MCTs” من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أيضًا.

• اللوز: 3 غرامات صافية من الكربوهيدرات 6 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• جوز البرازيل: غرام صافي من الكربوهيدرات 3 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• الكاجو: 8 غرامات صافية من الكربوهيدرات 9 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• جوز المكاديميا: 2 غرام صافي من الكربوهيدرات 4 جغرامات إجمالي الكربوهيدرات
• جوز البقان: غرام صافي من الكربوهيدرات 4 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• الفستق: 5 غرامات صافية من الكربوهيدرات 8 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• الجوز: 2 غرام صافي من الكربوهيدرات 4 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• بذور الشيا: 2 غرام صافي من الكربوهيدرات 12 غرامًا إجمالي الكربوهيدرات
• بذور الكتان: 0 غرام صافي من الكربوهيدرات 8 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• بذور اليقطين: غرام صافي من الكربوهيدرات 3 غرامات إجمالي الكربوهيدرات
• بذور السمسم: 3 غرامات صافية من الكربوهيدرات 7 غرامات إجمالي الكربوهيدرات

ختامًا، سنعرفكم على أفكار طبخات كيتو دايت سهلة ولذيذة.