نصائح رمضانية هامة لتناول طعام صحي طوال الشهر الفضيل

خلال شهر رمضان المبارك، يقوم المسلمون البالغون والذين يتمتعون بصحة جيدة بالصوم يوميا منذ شروق الشمس وحتى غروبها، وقد ثبت أن للصيام منافع عديدة.

لذلك بحسب التقاليد، عند حلول المغرب ينتهي الصيام بوجبة الإفطار، ثم تتبعها وجبة أخرى قبل الفجر تُسمّى السحور، إليكم مقالي رمضان وجبات إفطار مميزة لا تخلو منها المائدة.

نصائح رمضانية هامة لتناول طعام صحي

من خلال اتباع النصائح البسيطة التالية، ستتمكنون من فقدان الوزن وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول، جربوا بالفيديو، كيكة الفستق والفراولة بطريقة سهلة وشهية.

لذلك من جهة أخرى، يُسبّب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور بزيادة الوزن.

وغالباً ما يُعتبر شهر رمضان الكريم مدّة مخصصّة لممارسة الانضباط والتضحية والتعاطف مع من هم أقلّ حظاً، ويُشجَّع الحفاظ على هذه القيم خارج ساعات الصيام أيضاً.

شرب كميات كافية من الماء 

إشربوا كميّات كبيرة من الماء في الفترة الممتدّة بين الإفطار والسحور، وبما أنّ درجة الحرارة المرتفعة تسبّب المزيد من التعرّق.

لذلك من المهمّ شرب السوائل للتعويض عمّا يخسره الجسم من سوائل خلال اليوم (10 أكواب على الأقل).

كما يمكنكم زيادة كمية المياه التي تتناولونها من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالسوائل، حاول مثلاً:

• أن تضيفوا البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كتحلية بعد الإفطار
• أو تناولوا السلطة العربية التقليدية، الفتوش، التي تحتوي الخيار والبندورة وهي خضراوات غنيّة بالسوائل.
• تجنّبوا تناول المشروبات التي تحتوي الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأنّ الكافيين يدرّ البول أكثر لدى بعض الأشخاص، ما يؤدي إلى جفاف الجسم.
• وتذكروا أيضاً أنّ المشروبات الغازية التي تحتوي السكر تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولونها.

تناول الأطعمة المناسبة عند السحور

يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة وتمنحكم الطاقة الكافية لتتابعوا يومكم إلى أن يحين وقت الإفطار.

لذلك عليكم اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعدكم على اجتياز الصيام، مثل:

• الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المعقدة
• كالفاكهة والخضراوات
• والحبوب
• والحمص والعدس
• التي تشكّل مصدراً مهمّاً للطاقة الدائمة خلال اليوم.

تناولوا مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل اللبنة واللبن وحاولوا إضافة الدهون الصحية غير المشبّعة إلى وجباتكم مثل الأفوكادو، والمكسّرات غير المملّحة، والسلمون، والزيتون وزيت الزيتون.

تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية

يُعتبر تناول ثلاث ثمار تمر بعد الصيام طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار، لأنّ التمر مصدرٌ مهمّ للألياف، إليكم بالفيديو، كيكة البرتقال الهشة والمنعشة.

لذلك عليكم تناول كمية كبيرة من الخضراوات، لتحصلوا على الفيتامينات والمغذيات، واختيار الحبوب الكاملة التي تمدّ جسمك بالطاقة والألياف اللازمة.

إستمتعوا بتناول اللحم القليل الدهن المشوي أو المطهوّ في الفرن، أو الدجاج المنزوع الجلد والسمك لتحصلوا على مصدر صحيّ للبروتين.

وبشكل عامّ، عليكم تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي الكثير من الدهون والسكريات. واستمتعوا بوجبتكم وتجنبوا الإفراط في تناول الطعام من خلال الأكل ببطء.

إقتراحات للوجبات

السحور

• الشوفان مع عصير مخفوق (سموثي) مكوّن من اللبن قليل الدسم والفاكهة الطازجة
• شوربة العدس مع قطع الجزر والكرفس والبصل
• غموس اللبنة والكوسا مع الخضراوات المقطعة

الإفطار

• دجاج مشوي في الفرن مع الخضراوات المحمّرة والمقدّمة مع حبوب الحمّص
• سمك مشويّ في الفرن مع الخضراوات المشوية والأرز الأسمر
• الفلافل المخبوزة مع الفتوش والحمّص وخبز البيت

كيف أعمل نظام غذائي صحي في رمضان؟

إليكم بعض النصائح لخسارة الوزن بفاعلية خلال رمضان:

• يجب شرب ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء.
• يمكنكم شرب كوب واحد من العصائر قليلة السعرات مثل عصير الليمون، عصير البرتقال، والكركدية.
• إستخدموا بدائل السكر المناسبة للرجيم لتحلية العصائر والمشروبات.
• ممارسة الرياضة البسيطة، مثل المشي لمدة نصف ساعة قبل أو بعد الفطور.

كيف أحافظ على جسمي في رمضان؟

نصائح بسيطة للحفاظ على صحتكم أثناء شهر رمضان:

• إبدأوا اليوم بشكل صحيح 
• تناولوا كمية كافية من المياه 
• إحموا أنفسكم من خطر فقدان الماء الزائد 
• حافظوا على النظام الغذائي المتوازن 
• تناولوا الطعام ببطء واعتدال 
• حافظوا على تعزيز نشاطكم البدني على نحو معتدل 
• إحصلوا على عدد الساعات الكافي من النوم

ما هي نصائح رمضان؟

• تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية شرب كمية كافية من الماء لكي تجعل عملية الارتواء غنيّة في مجرى الدم
• مع تجنّب الإفراط في استهلاك القهوة والسكر والملح
• عدم إرهاق نفسكم جسدياً أثناء الصيام
• ممارسة الرياضة اليومية باعتدال كي لا يكسل الجسم في الشهر الفضيل.

كيف أضبط أكلي في رمضان؟

• نشرب الكثير من الماء وتحديدًا قبل الوجبة بـ 30 دقيقة.
• نتجنب المشروبات والأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والسكر، والملح، والدهون المشبعة والمتحوّلة.
• نتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين والألياف لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
• نتناول الطعام ببطء ونمضغه جيدًا.

ما هو الأكل الصحي في رمضان؟

يوصى باختيار الأغذية مع العلامة الخضراء مثل:

• البقوليات
• الحبوب
• الخضراوات والفاكهة الطازجة
• البيض
• الدجاج
• الأسماك واللحوم الحمراء الطازجة غير المصنّعة، أبرز أنواع اللحوم الحمراء التي تحتاجون اليها لتحضير مأكولاتكم
• وتجنّب الأغذية مع العلامة الحمراء التي تحتوي كمية عالية من الملح، السكر والدهون المشبعة

كيف يحافظ الإنسان على صحته خلال شهر رمضان؟

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء . فالآن، أكثر من أيّ وقت مضى، يحتاج الجسم إلى التغذية الجيدة للتعويض عن ضغوط الصيام.

الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية (الدهون من النباتات، مثل زيت الزيتون والمكسرات).

كل هذه الأطعمة مهمّة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.