دراسات توضح ما هي الأسباب وراء شعوركم بالجوع طوال الوقت؟

نسلط الضوء اليوم في مقالنا هذا عن دراسات طبية توضح ما هي الأسباب وراء شعوركم بالجوع طوال الوقت وعدم الإحساس بالشبع؟ وقد يهمكم الإطلاع على أطعمة تشعركم بالشبع من دون أن ترفع نسبة السكر في الدم.

قد يكون الشعور بالجوع طوال الوقت وعدم الإحساس بالشبع علامة من علامات نقص التغذية، أو التوتر، أو عدم الحصول على قسط كافي من النوم، أو اختلال التوازن الهرموني. حيث تتضمن بعض النصائح للحد من الجوع تناول كمية كافية من البروتين وبقاء الجسم رطبًا. والجوع هو الإشارة الطبيعية للجسم بأنه يحتاج إلى المزيد من الطعام. وهناك أسباب عديدة للشعور بالجوع سنخبركم بها!

1- حاجة الجسم للمزيد من البروتين

إن تناول كمية كافية من البروتين أمر مهم لإدارة الشهية. وجد مؤلفو دراسة أجريت عام 2020 2020 review أن البروتين يحتوي العديد من الخصائص التي تقلل من الجوع. على سبيل المثال، قد يساعد في تقليل كمية هرمون الغريلين في الجسم، والذي يُعرف باسم هرمون “الجوع”. قد يؤدي تناول كمية كافية من البروتين أيضًا إلى زيادة إنتاج هرمون PYY وGLP-1. حيث يؤدي هذان الهرمونان دورًا في تنظيم الجوع.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجون إلى تناولها كل يوم على عدة عوامل، مثل طولكم وعمركم وأهدافكم في إدارة الوزن. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة غنية بالبروتين، بما في ذلك المنتجات الحيوانية والأطعمة النباتية. كما يمكن أن يساعد تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة في منع الجوع المفرط.

2- عدم النوم بشكل كافي

يعد الحصول على قسط كافي من النوم مهم للصحة. كما يؤدي دورًا رئيسيًا في التحكم في الشهية.

وجدت مراجعة عام 2022 review أن قلة النوم لفترات طويلة أدى إلى انخفاض مستويات اللبتين. يُعرف اللبتين باسم هرمون “الشبع” لأنه يساعد في تعزيز الشعور بالشبع. كما وجد المؤلفون أيضًا أن انخفاض مستويات اللبتين تسبب في زيادة مستويات الغريلين، وبالتالي التأثير على الشهية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة.

3- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة

تشير مراجعة للأدبيات العلمية في عام 2022 إلى أن الكربوهيدرات لا تبقي المعدة ممتلئة لفترة طويلة مثل البروتين. لكن المؤلفين يلاحظون أنه لا ينبغي تجنب جميع أنواع الكربوهيدرات، فقط الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات المكررة.

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة للغاية يتم تجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما يتم هضمها بسرعة وتحويلها إلى غلوكوز، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. وقد يؤدي هذا إلى زيادة مستويات الأنسولين، وهو هرمون مسؤول عن نقل السكر إلى الخلايا.

يزيل الأنسولين السكر من الدم، مما قد يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم. هذا يشير إلى أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطعام. ولتقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، عليكم استبدالها بأطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة.

4- النظام الغذائي منخفض الدهون

تؤدي الدهون أيضًا دورًا رئيسيًا في إبقاء المعدة ممتلئة. ويرجع هذا جزئيًا إلى بطء وقت عبورها عبر الجهاز الهضمي، مما يعني أن هضمها يستغرق وقتًا أطول، وتبقى في معدتكم لفترة طويلة. قد يؤدي تناول الدهون أيضًا إلى إطلاق العديد من هرمونات تعزيز الامتلاء، مثل CCK وGLP-1 وPYY.

يمكن للعديد من الأطعمة الصحية عالية الدهون أن تساعدكم على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تكون أنواع معينة من الدهون مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر فائدة أيضًا لإدارة الشهية من غيرها.

أغنى مصدر غذائي لـ MCT هو زيت جوز الهند، بينما توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. كما يمكنكم أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 من الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان. وتشمل المصادر الأخرى للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعالية الدهون الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض. وهناك أكلات تنقص الوزن في أسبوع! هل حقاً موجودة؟ ستبهركم النتيجة!

5- عدم شرب كمية كافية من الماء

إن شرب كمية كافية من الماء له العديد من الفوائد الصحية للدماغ والقلب والبشرت وصحة الجهاز الهضمي. كما أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبة قد يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أن المشاركين الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة تناولوا ما يقرب من 600 سعر حراري أقل من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء. وقد يتم الخلط أيضًا بين الشعور بالجفاف والشعور بالجوع، مما قد يدفعكم إلى تناول المزيد من الطعام. قد يساعد شرب كوب أو كوبين من الماء بين كل وجبة في قمع هذه المشاعر. وهناك مشروبات صحيّة أكثر من الماء، تعرفي إليها!

6- النظام الغذائي يفتقر إلى الألياف

تؤدي الألياف دورًا رئيسيًا في إدارة الشهية. على سبيل المثال، تساعد في تنظيم إفراغ المعدة وتزيد من شعوركم بالشبع. قد يساعدكم هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد يؤثر تناول كميات كبيرة من الألياف أيضًا على إطلاق هرمونات تقليل الشهية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وقد ثبت أن هذه لها تأثيرات تعزز الشعور بالشبع.

قد يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان وبذور الكتان والبطاطا الحلوة في التحكم في الجوع بشكل جيد. إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة هو أفضل طريقة لضمان حصولكم على كمية كافية من الألياف.