تعرفوا على أفضل وجبات إفطار صحي غني بالبروتين في رمضان

شهر رمضان المبارك من الأشهر الفضيلة والتي لها مكانة خاصة ومميزة عند المسلمين حول العالم، ولكن يصاب بعض متبعي الحميات الغذائية بالقلق مع اقتراب الشهر الفضيل خوفا من زيادة الوزن.

ولكي نساعدكم في المحافظة على الرجيم أثناء الصيام، نقدّم لكم أفكار إفطار رمضان صحية ولذيذة، إضافة إلى أفضل وجبات صحية غنيّة بالبروتين في رمضان، إليكم وجبات إفطار رمضان أفكار وصفات صحيّة ولذيذة.

وجبات إفطار صحي في رمضان

لا بدّ أن تحتوي وجبات رمضان كافة القيم الغذائية الأساسية، والفيتامينات والمعادن المهمّة أيضًا، فيجب أن تشتمل على أحد مصادر البروتينات والكربوهيدرات إلى جانب أطباق جانبية دايت.

إليكم أفكار فطور صحي للمدرسة: حلول فعالة لتغذية متوازنة كل صباح.

الدجاج المشوي مع الخضار

• كوب واحد من شوربة العدس
• صدر الدجاج المشوي بدون جلد
• طبق متوسط من الخضار المطهية على البخار
• أوراق الخس الطازجة (كمية غير محدودة)

الحساء أو الشوربة من الأطباق الأساسية في وجبة الفطور الرمضاني، لذلك يمكنكم بدء وجبتكم بطبق صغير من شوربة العدس المغذية.

ومن ثم الاستمتاع بطبق من صدر الدجاج المشوي إلى جانب الخضار المطهية على البخار وبعض أوراق الخس الطازجة.

ستوفر لكم شوربة العدس كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية، إلى جانب البروتين الحيواني من صدر الدجاج المشوي.

كما ستوفر الخضار المطهية على البخار وأوراق الخس الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

كفتة مشوية على الفحم مع الخبز العربي

• كوب واحد من شوربة الشوفان
• 2 أو 3 من أصابع الكفتة المشوية على الفحم
• نصف رغيف من الخبز العربي الأسمر
• طبق متوسط من سلطة الجرجير والطماطم

تعد هذه الوجبة فطور صحي ولذيذ، وتوفر تشكيلة رائعة من النكهات، حيث تبدأون شوربة الشوفان المشبعة وغنية بالعناصر الغذائية الهامة، مع الكفتة المشوية على الفحم بمذاقها المميز، والخبز العربي الأسمر كمصدر للبروتينات الصحية.

إلى جانب سلطة الجرجير والطماطم والليمون التي تتناسب مع الوجبة بشكل رائع وتعطيها المزيد من النكهات والتوازن.

سمك السلمون المشوي مع مكرونة القمح الكامل

• كوب من شوربة الخضار
• قطعة متوسطة من سمك السلمون المشوي (100 غرام)
• طبق صغير من مكرونة القمح الكامل (أو مكرونة الشوفان)
• طبق متوسط من سلطة الخضراوات الموسمية

شوربة الخضار من أفضل أنواع الشوربة، فهي مشبعة، لذيذة، وغنيّة بالكثير من الفيتامينات والمعادن، لذلك فهي تشكل بداية رائعة لفطور رمضاني لذيذ.

أمّا سمك السلمون فهو من مصادر البروتينات الحيوانية وكذلك غنيّ بالدهون الصحية وأوميغا-3.

مكرونة القمح الكامل أو مكرونة الشوفان تشكل مصدرًا للكربوهيدرات الصحية التي تعطي إحساسًا بالشبع لمدة طويلة، كما أنها تساعد على زيادة الطاقة والنشاط.

ولا يجب أن ننسى أهمية السلطة لتوفير الألياف وإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم

اللحم المشوي مع الأرز البسمتي المبهر

• حساء اللحم
• قطعة من اللحم المشوي (150 غرام)
• 7 ملاعق من الأرز البسمتي المبهر
• طبق سلطة خضراء

يعد حساء اللحم أفضل فطور صحي على الإطلاق، إذ يساعد على ملء المعدة وإعطاء شعورًا بالشبع، كما أنه غني بالكولاجين والفيتامينات.

أمّا اللحم المشوي فهو من مصادر البروتين العالية وقليلة الدهون لذلك فهو مناسب تمامًا للحميات، والأرز البسمتي الكامل من الحبوب الصحية والمناسبة للرجيم.

ولكن يجب أن يتمّ طهيه دون إضافة الدهون (مسلوق أو على البخار)، وإضافة التوابل له تعطيه مذاقاً رائعاً، وإضافة السلطة الخضراء كمصدر للألياف والفيتامينات أمر ضروري لتشكيل وجبة غذائية متوازنة.

أفضل وجبات بروتين صحية في رمضان

1. الدجاج
2. الديك الرومي
3. اللحم
4. الأسماك والمأكولات البحرية
5. البيض
6. منتجات الألبان
7. البروتينات النباتية

الدجاج

يعتبر الدجاج من أفضل الأطعمة الغنيّة بالبروتين، وذلك لكونها تحتوي نسبة 27 غراماً من البروتينات لكلّ 100 غرام من الدجاج.

وتعتبر صدور الدجاج القطع الأفضل من الدجاج، وخاصة في حال التخلّص من الجلد قبل الطهي.

حيث تحتوي صدور الدجاج نسبةً ضئيلة جدًا من الدهون، كذلك يفضّل تسوية الدجاج بطرق صحية مثل السلق أو الشوي.

والابتعاد عن طرق الطهي غير الصحية مثل القلي، لذلك، يفضل إضافة الدجاج إلى جدول الأكل الصحي في رمضان.

الديك الرومي

يحتل الديك الرومي المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة الغنيّة بالبروتين بنسبة 29 غراماً من البروتين لكل 100 غرام.

ومع ذلك يفضل الاعتماد على صدور الديك الرومي واعتماد اللحم الديك الرومي الأبيض لكونه يحتوي نسباً أقلّ من الدهون.

لا تنسوا إضافة صدور الديك الرومي لوجباتكم الرمضانية للاستفادة من فوائده.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء غنيّة بالعديد من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث يحتوي العديد من الفيتامينات والمعادن إلى جانب البروتينات، مثل الحديد  والزنك وفيتامين باء.

إليكم أبرز أنواع اللحوم الحمراء التي تحتاجون اليها لتحضير مأكولاتكم.

ومع ذلك، يجب عدم الإكثار من اللحوم الحمراء لارتباطها بالإصابة بعدة أمراض مثل النقرس، ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، وأمراض القلب والشرايين.

 الأسماك والمأكولات البحرية

تعد الأسماك والمأكولات البحرية من أفضل المصادر الصحية للبروتينات، وذلك لكونها غنيّة بالبروتينات واحتوائها نسباً قليلة جدًا من الكوليسترول الضار.

بالإضافة إلى احتوائها العديد من العناصر الغذائية الهامة؛ مثل أوميغا-3، الزنك، فيتامين ب، البوتاسيوم، وغيرها العديد.