إليكم بدائل منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ومنها حليب الصويا

نخبركم اليوم في مقالنا هذا، عن بدائل منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ومنها حليب الصويا. فعندما يتعلق الأمر بالكالسيوم، فإن أول شيء يتبادر إلى الذهن هو حليب البقر.

يمكنكم الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية وحيوانية، كما يمكن أن تشمل هذه المصادر منتجات الألبان، والسردين، والبذور، والخضراوات الورقية، وغيرها. وإليكم 5 أطعمة لزيادة تناول الكالسيوم في جسمكم.

التوفو الصلب :  Firm Tofu

يعادل كوب واحد من التوفو الصلب 506 ملغم كالسيوم أي 39% من القيمة اليومية. إن إضافة كبريتات الكالسيوم، وهي أحد المكونات المستخدمة في تجميد حليب الصويا لصنع التوفو، تزيد من كمية الكالسيوم في هذا الطعام النباتي بشكل كبير. قد يحتوي بعض أنواع التوفو أيضًا كلوريد المغنيسيوم أو كبريتات المغنيسيوم أو كلوريد البوتاسيوم.

التوفو أيضًا غذاء نباتي كامل البروتين وقليل الدسم وخالٍ من الكوليسترول، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص النباتيين. يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو مكعبات رقيقة وإضافته إلى الأطعمة المقلية والحساء واليخنات والسوشي.

اللوز الكامل : Whole Almonds

يعادل كوب واحد من اللوز الكامل 385 ملغم من الكالسيوم أي 30% من القيمة اليومية. يعد اللوز الكامل مصدر غني آخر للكالسيوم. كما أنه مليء بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ.. من المهم ملاحظة أن الكوب الواحد يحتوي كمية من الكالسيوم أكبر من كوب من حليب البقر.

حفنة واحدة من اللوز تشكل وجبة خفيفة مغذية، حيث توفر الحصة التي تزن 1 أونصة حوالي 13 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الصحية. قد تؤدي هذه الدهون غير المشبعة دورًا في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والضار “LDL” وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. اللوز هو مكون رائع لإضافته إلى العصائر والسلطات والمزيد.

عصير البرتقال : Orange Juice

إن كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يعادل 347 ملغم من الكالسيوم أي 27% من القيمة اليومية. في حال لستم من محبي الحليب النباتي، فإن شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم قد يكون خيارًا آخر لتلبية احتياجاتكم من الكالسيوم. وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2020-2025  2020-2025 Dietary Guidelines for Americans، فإن كوبًا واحدًا من عصير البرتقال يُعَد حصة واحدة من الفاكهة، لذا فإن الاستمتاع بالعصير باعتدال هو وسيلة لزيادة تناول الكالسيوم. تشير هذه الإرشادات أيضًا إلى أن عصير الفاكهة بنسبة 100% بكميات معتدلة يمكن أن يكون جزءًا من نمط الوجبة الصحية.

حليب الصويا : Soymilk

يعادل كوب واحد من حليب الصويا المدعم 300 ملغم من الكالسيوم أي 23% من القيمة اليومية. رغم أن حليب الصويا المدعم لا يحتوي الكالسيوم أكثر من حليب البقر أي أنهما يحتويان نفس الكمية تقريبًا، إلا أنه البديل النباتي الوحيد للحليب الذي يمكن مقارنته به من الناحية الغذائية. غالبًا ما يتم إضافة مغذيات إليه، مثل الكالسيوم وفيتامين د، وهو مصدر جيد للبروتين، كما أنه منخفض الدهون المشبعة. يمكنكم شرب كوب من هذا المشروب النباتي ليحل محل حليب البقر للحصول على فوائد غذائية مماثلة لتلبية متطلباتكم اليومية.

الأجبان : Cheese

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان مثلًا أكبر كمية من الكالسيوم، أي 242 مغم أو 19% من القيمة اليومية لكل أونصة 28 غرامًا. في حين أن الجبن الطرية تميل إلى احتواء كميات أقل. على سبيل المثال.

الجدير بالذكر أن جسمكم يمتص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من الكالسيوم الموجود في المصادر النباتية. كما يوفر الجبن البروتين أيضًا. على سبيل المثال، يحتوي الجبن القريش 23 غرامًا من البروتين لكل كوب. علاوةً على ذلك، تحتوي الجبن الصلبة القديمة نسبة منخفضة من اللاكتوز بشكل طبيعي، مما يجعلها أسهل في الهضم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

إن الجبن كامل الدسم قد يحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. كما تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا الكثير من الصوديوم، والذي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منه. وفي سياق متصل، إليكم توابل تحتوي نسبة كالسيوم أكثر من الحليب.

الزبادي : Yogurt

8 أونصات من الزبادي الخالي من الدسم تعادل 488 ملغم من الكالسيوم أي 38% من القيمة اليومية.

مثل الحليب، يعتبر الزبادي الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ولكنه يوفر المزيد منه بنفس حجم الحصة التي يوفرها الحليب. يمكنكم دائمًا جعل الزبادي الخالي من الدسم أكثر نكهة عن طريق إضافة الفواكه. إذا كنتم تبحثون عن الراحة، فإن كوبًا من الزبادي سعة 8 أونصات محضرًا بالفواكه يوفر 434 ملغم من الكالسيوم أو 33% من القيمة اليومية. للحصول على خيارات زبادي أكثر صحة، عليكم اختيار تلك التي تحتوي سكريات ومحليات مضافة أقل أو خالية منها.

الخضراوات الورقية : Leafy Greens

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق، والعديد منها يحتوي نسبة عالية من الكالسيوم، بما في ذلك اللفت الأخضر والسبانخ والكرنب. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد أي 190 غرامًا من اللفت الأخضر المطبوخ على 268 مغم من الكالسيوم، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجونها في اليوم.

إن بعض الأصناف، مثل السبانخ، تحتوي نسبة عالية من الأكسالات، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم وتضعف امتصاصه. لذلك، رغم أن السبانخ غنية بالكالسيوم، إلا أنه لا يتم امتصاصها جيدًا مثل الخضروات الغنية بالكالسيوم الأخرى التي تحتوي نسبة منخفضة من الأكسالات، مثل اللفت الأخضر والكرنب الأخضر. وفي الختام، تعرفوا على أطعمة غنية بالكالسيوم.