أطعمة ومشروبات تضعف قدرة جسمكم على امتصاص الحديد

الحديد مهم للجسم وهو يتواجد في الكثير من الأطعمة والمشروبات. ولكن في حقيقة الأمر يجب علينا الحذر من بعضها إذ أنها تقوم بامتصاص الحديد!

الأطعمة الغنية بالحديد هي تلك التي تحتوي مستويات عالية من الحديد، وهو معدن يحتاجه الجسم للنمو والحصول على دم صحي. وفي حين أن شريحة اللحم مع السبانخ هي وجبة رائعة للحصول على الحديد، فهناك الكثير من الأطعمة التي قد تكون أفضل من ذلك. كما أن الأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والخضروات غنية بالحديد أيضًا. وقد يهمكم الإطلاع على أطعمة تحتوي الزنك والحديد: تعرفوا على أبرزها!

القهوة والشاي

أوضحت الجمعية الألمانية للتغذية أن بعض الأغذية قد تضعف نسبة الحديد في الجسم، ومن أبرزها القهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر، وذاك لأنها تحتوي مادة “التانين” العفصية، التي تمنع امتصاص الحديد.

تعد مادة التانين العفصية مادة كيميائية موجودة طبيعيًا في العديد من النباتات، وخصوصًا في أوراقها وجذورها وثمارها غير الناضجة. كما تتميز هذه المادة بمرارة في الطعم ولون بني محمر.

الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد

كما أضافت الجمعية أن الكالسيوم أيضًا بإمكانه أن يمنع امتصاص الحديد في الجسم، كما أن المصادر الغذائية للكالسيوم تتواجد في الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.

علاوةً على ذلك، تحتوي منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والذرة حمض “الفيتيك”، الذي يربط الحديد، مما يجعل الجسم لا يستطيع امتصاصه بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك، تندرج المشروبات الغازية والليموناضة ضمن هذه المشروبات، والتي تمنع امتصاص الحديد في الجسم، وذلك لأنها تحتوي الفوسفات.

فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد

وعلى النقيض من ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد، حيث تتواجد مصادره الغذائية في العديد من الخضراوات مثل الكرنب والقرنبيط والبروكلي والفلفل الحلو والفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي. وإليكم علاج فقر الدم بالاكل الناجم عن نقص الحديد.

وليستطيع الجسم امتصاص الحديد، ينبغي عدم تناول الأغذية، التي تمنع امتصاصه، مع الأغذية الغنية به والموجودة في اللحوم الحمراء مثل الكبدة والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبقوليات مثل العدس والبازلاء وبذور عباد الشمس والشوكولاتة الداكنة.

تجدر الإشارة هنا، أن الحديد له فوائد كبيرة لصحة الجسم؛ حيث إنه يساعد على بناء الدم. وتتمثل أعراض نقص الحديد في التعب والإرهاق والخمول وشحوب وجفاف البشرة وضعف التركيز والصداع والدوار.

أنواع الحديد في الجسم

هناك نوعان رئيسيان من الحديد وهما الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي.

• الحديد الهيمي: يأتي هذا النوع من الحديد من الهيموغلوبين. يمتص الجسم الهيم بشكل أفضل ويوجد عادةً في الكبد واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
• الحديد غير الهيمي: يوجد الحديد غير الهيمي عادةً في البقوليات والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطس. كما يمكننا أيضًا الحصول على الحديد من خلال مصادر مدعمة مثل التوفو والحبوب والخبز والحبوب.

الحديد هو أحد المكونات الحيوية للهيموغلوبين، مما يجعله معدنًا مهمًا تحتاجه أجسامنا من أجل حمل الأكسجين حتى تتمكن خلايانا من إنتاج الطاقة. إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن يكون لدينا ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين. وهذا يؤدي إلى التعب الشديد والدوار.

علاوةً على ذلك، يعد الحديد ضروريًا أيضًا لتطور الدماغ ونموه، وإنتاج العديد من الخلايا والهرمونات الأخرى في الجسم. وبدون مخزون الحديد الكافي، يمكن أن يصاب الأشخاص بحالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. ويرتبط بأعراض مثل التعب والضعف وصعوبة الحفاظ على حرارة الجسم وشحوب الجلد والدوار والصداع والتهاب اللسان. وقد يهمكم الإطلاع على وجبات ترفع الحديد تعرفوا على أفضل الخيارات.

الأطعمة الغنية بالحديد

يمكننا الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة النباتية وكذلك المصادر الحيوانية.

تشمل الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للحديد ما يلي:

• اللحوم الغنية بالحديد
• الكبدة
• لحم البقر
• الدجاج
• لحم الضأن

أما بالنسبة للمأكولات البحرية الغنية بالحديد فتشمل ما يلي:

• المحار
• بلح البحر
• الجمبري
• المحار
• السردين
• الماكريل
• التونة
• المحار

الخضروات الغنية بالحديد تتضمن ما يلي:

• السبانخ
• الكرنب
• اللفت
• الخضار الورقية
• الشمندر
• البطاطس الحلوة
• البروكلي
• الفاصوليا الخضراء

الفواكه الغنية بالحديد تشمل ما يلي:

• الفراولة
• البطيخ
• التين
• التمر
• الزبيب
• المشمش المجفف
• الخوخ المجفف

أطعمة أخرى غنية بالحديد

• البيض
• الفاصوليا
• العدس
• الحبوب المدعمة بالحديد والخبز والمعكرونة
• الدبس
• البازلاء
• شراب القيقب

كمية الحديد التي يحتاجها الجسم

إن الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هي:

• 18 مليجرامًا يوميًا للنساء والأشخاص الذين تم تصنيفهم كإناث عند الولادة (AFAB).
• 27 مليجرامًا يوميًا للنساء الحوامل.
• 9 مليجرامًا يوميًا للنساء المرضعات.
• 8 مليجرامًا يوميًا للرجال والأشخاص الذين تم تصنيفهم كذكور عند الولادة.

بشكل عام، تميل أيضًا إلى الحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض ما يتم فقده أثناء الدورة الشهرية. يجب على النساء والأشخاص الذين تم تصنيفهم كإناث عند الولادة والذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكثر أن يستهدفوا 8 مليغرام من الحديد يوميًا.