أطعمة غنية بفيتامين ب 12 أدخلوها في نظامكم الغذائي

نخبركم اليوم عن أطعمة غنية بفيتامين ب 12 عليكم أن تدخلوها في نظامكم الغذائي اليومي، حيث يعتبر ضروريًا للعديد من العمليات المختلفة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك صنع الحمض النووي وخلق الطاقة في خلايانا.

في حقيقة الأمر، إذا كنتم تتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا يشمل اللحوم أو منتجات الألبان، فمن المحتمل أنكم لستم معرضون لخطر نقص فيتامين ب12 لأنه يأتي في المقام الأول من الأطعمة الحيوانية.

1- المحار

يعتبر المحار نوع صغير من المحاريات القابلة للمضغ والتي تحتوي الكثير من العناصر الغذائية. يعتبر هذا النوع من الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين ويتضمن تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12. يمكنكم الحصول على أكثر من 7000% من القيمة اليومية في 20 محارة صغيرة أي 190 غرامًا.

يوفر المحار، خصوصًا المحار الصغير الكامل، أيضًا كمية كبيرة من الحديد، حيث يحتوي كل 100 غرام 3.5 أونصة منه ما يقرب من 200% من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يعد المحار مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن مرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا نسبة عالية من فيتامين ب12. وقد ثبت أن مرق المحار المعلب يوفر 113-588% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة أي 100 غرام.

2- السردين

السردين هو سمك صغير ذو عظام طرية يعيش في المياه المالحة. وعادةً ما يتم بيعه معلبًا في الماء أو الزيت أو الصلصات، كذلك يمكنكم أيضًا شراؤه طازجًا.

السردين مغذي بشكل خاص لأنه يحتوي كميات جيدة من كل عنصر غذائي تقريبًا. توفر حصة واحدة أي 150 غرامًا من السردين المصفي 554% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. علاوةً على ذلك، يعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. وفي سياق متصل تعرفوا على أبرز الفواكه التي تحتوي فيتامين ب 12.

3- الحبوب المدعمة

قد يكون هذا المصدر لفيتامين ب12 مفيدًا للنباتيين لأنه مصنوع بشكل طبيعي وصناعي وليس مشتقًا من مصادر حيوانية. رغم أنه ليس موصى به بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، بشكل خاص فيتامين ب12. تحصين الطعام هو عملية إضافة العناصر الغذائية التي لا توجد أصلًا في الطعام. كما أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد في زيادة تركيزات فيتامين ب12. إذا كنتم تستخدمون الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب12، فاختاورا منتجًا يحتوي نسبة منخفضة من السكر المضاف ونسبة عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة. وهنا تعرفوا على 5 أنواع من الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من مرض السكري

4- التونا

التونا من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع وهي مصدر رائع للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. وتحتوي تركيزات عالية من فيتامين ب12، خصوصًا في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرةً، والمعروفة بإسم العضلات الداكنة.

تضم حصة 3.5 أونصة أي 100 غرام من التونة المطبوخة 453% من القيمة اليومية للفيتامين. كما تحتوي نفس الحصة البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات أ وب3. كما تتواجد في التونا المعلبة أيضًا كميات مناسبة من فيتامين ب12. حيث تحتوي علبة واحدة أي 165 غرامًا من التونا الخفيفة في الماء 152% من القيمة اليومية. وقد يهمكم معرفة دور مجموعة فيتامين ب للأعصاب وأهم الأطعمة التي تحتويه.

5- السلمون

يُعرف سمك السلمون بأنه يحتوي أعلى تركيزات من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب. يمكن أن يحتوي في نصف شريحة أي 178 غرامًا من سمك السلمون المطبوخ 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. كما يمكن أن توفر نفس الحصة 4123 مغم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بجانب محتواه العالي من الدهون، يوفر هذا السمك كمية عالية من البروتين، حيث تملك نصف شريحة أي 178 غرامًا حوالي 40 غرامًا من البروتين. وإليكم وصفات سمك السلمون اللذيذة المجرّبة للإستمتاع بأشهى طعم.

6- حليب البقر ومنتجات الألبان الأخرى

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، هي مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12. كوب واحد أي 240 مل من الحليب الكامل يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12. حيث تحتوي شريحة كبيرة أي 22 غرامًا من الجبن السويسري حوالي 28% من القيمة اليومية.

قد يكون الزبادي العادي كامل الدسم أيضًا مصدرًا جيدًا وقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين.

ومن المثير للاهتمام أن الجسم يمتص فيتامين ب12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب12 في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.

7- الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن. لا تحتوي الخميرة الغذائية بشكل طبيعي فيتامين ب 12. ومع ذلك، فهي مدعمة بشكل شائع، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لهذا العنصر الغذائي. كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين لأنه صناعي. قد تحتوي ملعقتان كبيرتان أي 15 غرامًا من الخميرة الغذائية ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

8- الكبد والكلى الحيوانية

تعتبر لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة التي تحتوي العناصر الغذائية. الكبد والكلى، خصوصًا لحم الضأن، غنية بفيتامين ب12. توفر حصة 3.5 أونصة أي 100 غرام من كبد الضأن حوالي 3571% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. في حين أن كبد الضأن أعلى عمومًا في فيتامين ب12 من لحم البقر أو لحم العجل، إلا أن الأخيرين قد يحتويان حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة أي 100 غرام. كما يحتوي كبد الضأن نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ وب2.

الجدير بالذكر أن كلى لحم الضأن والعجل والبقر تحتوي نسبة عالية من فيتامين ب12. توفر كلى الضأن حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة أي 100 غرام، بالإضافة إلى أكثر من 100% من فيتامين ب2 والسيلينيوم.