أطعمة غنية بالمغنيسيوم: تعرفوا عليها

تعرفوا على أطعمة غنية بالمغنيسيوم. يمكن أن تمدّ الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الجسم بفوائد صحية عديدة، نظرًا للقيمة الغذائية لمعدن المغنيسيوم وفوائده الصحية.

من أبرز فوائد المغنسيوم المساهمة في بناء البروتينات والعظام، وتنظيم سكر الدم، وضبط ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب، وتحفيزه لأكثر من 300 إنزيم للقيام بالتفاعلات الكيميائية في الجسم. أين يوجد المغنيسيوم في الاكل لتعويض نقصه وتعزيز الصحة.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تزود به الجسم من هذا المعدن:

الشوكولاتة الداكنة

تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة 65 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً وإليكم أبرز الفواكه الغنية بالمغنيسيوم.

كما تعد الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء. وينصح باختيار أنواع الشوكولاته الداكنة التي تحتوي 70% من الكاكاو على الأقل.

الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومن أبرزها المغنيسيوم، وفيتامينات B، والسيلينيوم والمنغنيز، ويعود ذلك لاحتوائها الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب وهي البذرة، والسويداء، والنخالة، ونتيجةً لذلك ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.

الخضار الورقية الخضراء

تشتهر الخضار الورقية الخضراء بقيمتها الغذائية العالية؛ إذ تحتوي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن كالمغنيسيوم، والحديد، والمنغنيز، وفيتامينات A وC وK، إلى جانب العديد من المركبات النباتية التي قد تساعد على حماية الخلايا من التلف، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، والجدير بالذكر توفر الخضار الورقية الخضراء نسبة جيدة ومتفاوتة من المغنيسيوم، ومنها:

• السبانخ: 157 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
• السلق السويسري: 150 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 36% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الشمندر الأخضر: 104 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها.

الفواكه

هناك أنواع عديدة من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، والتي تحتوي كذلك نسب جيدة من الألياف الغذائية، وفيتامين C، و B، و K، والبوتاسيوم، والفولات، والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد تناولها على تحسين صحة القلب والدماغ، وتقليل الالتهاب، وتعزيز فقدان الوزن، ويذكر منها ما يأتي:

• الأفوكادو: 58.3 ملغ لكل ثمرة أفوكادو، أو 14% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الموز: 40.5 ملغ لكل كوب مقطع، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المشمش المجفف: 41.6 ملغ لكل كوب، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

المكسرات

تعد المكسرات، مثل الجوز البرازيلي، والكاجو، واللوز، والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إلى جانب كونها مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الصحية مثل الألياف الغذائية، والدهون الأحادية غير المشبعة، والسيلينيوم، ومضادات الالتهابات، والتي قد يساعد إدراجها في النظام الغذائي للشخص على تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري، والحفاظ على صحة القلب، وتقليل الشهية.

يذكر من المكسرات الغنية بالمغنيسيوم، ومقدار ما تزود به الجسم منه ما يأتي:

• الجوز البرازيلي: 107 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الكاجو: 82.8 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
• اللوز: 76.5 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفول السوداني: 53.3 ملغ لكل 1 أونصة (28 جرام)، أو 13% من القيمة اليومية الموصى بها.

البقوليات

تتميز البقوليات بكونها مصادر جيدة للمغنيسيوم، إلى جانب احتوائها الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامين B، ومن أبرزها:

• حبوب ليما: 126 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفاصولياء السوداء: 120 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الفاصولياء البيضاء: 113 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 27% من القيمة اليومية الموصى بها.
• العدس: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 17% من القيمة اليومية الموصى بها.
• فول الصويا الأخضر: 100 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 24 % من القيمة اليومية الموصى بها.
• البذور.  فكيف يتمّ حفظ البقوليات؟