حقيقة مزعجة... هل الملفوف يسبب غازات؟ إليكم الإجابة وفقًا لخبيرة تغذية

ليس سرًا أن الملفوف معروف بتسببه بالغازات. بعد تناول وجبة تحتوي الملفوف، قد نلاحظ الغازات والشعور بعدم الراحة بعد بضع ساعات.

تحتوي أطعمة مثل الملفوف الكثير من الألياف وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة صعبة الهضم، مما يسبب أحيانًا انتفاخ البطن، والغازات، وعدم الراحة، وأحيانًا الألم. من ناحية أخرى، الملفوف غني بالعناصر الغذائية كالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم، كما أن إضافة الملفوف وخضراوات صليبية أخرى (مثل البروكلي وبراعم بروكسل والجرجير) إلى نظامنا الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان. وننصحكم بالإطلاع على أنواع الملفوف اكتشفوا فوائدها واستخداماتها المدهشة في مطبخكم.

لماذا يسبب الملفوف الغازات؟

نعلم أن الملفوف وغيره من الخضراوات الصليبية تُسبب الغازات، ولكن لماذا؟ تقول سامانثا ماكليود، ماجستير علوم، واختصاصية تغذية مسجلة لدى فريش كوميونيكيشنز، أنه يمكن أن يُسبب الملفوف الغازات لسببين: أولًا، يحتوي الملفوف الألياف.

يأتي ما يقرب من نصف كمية الكربوهيدرات فيه على شكل ألياف. كما لا تُهضم الألياف بشكل كامل، بل تنتقل إلى الأمعاء الغليظة (القولون)، حيث تُحللها البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم الأمعاء. وتُضيف أن الغازات ناتجة عن هذه العملية.

علاوةً على ذلك، يحتوي الملفوف أيضًا نوع من السكر يُسمى رافينوز، والذي يوجد أيضًا في البروكلي وبراعم بروكسل. حيث يصعب هضم هذا الكربوهيدرات بشكل خاص.

من ناحية أخرى، تقول ماكلويد أن أجسامنا لا تستطيع تحليل هذا السكر بالكامل. أثناء انتقاله إلى القولون، يتخمر السكر. وهذا يُنتج كما توقعت المزيد من الغازات. مع ذلك، ليس كل ما يُقال عن رافينوز سيئًا. من ناحية أخرى، يتمتع رافينوز الموجود في الملفوف بخصائص بريبايوتيكية، مما يُشجع نمو البكتيريا الصحية في أمعائنا للحصول على ميكروبيوم أكثر توازنًا. وإليكم فوائد الملفوف الاحمر الصحية وأهم استخداماته.

نصائح لتقليل الغازات الناتجة عن الملفوف

إذا كنتم من محبي الملفوف، فلستم مضطرين للتخلي عن هذه الخضار اللذيذة. تقدم ماكلويد ثلاث نصائح لتقليل الغازات والانتفاخ وآلام البطن دون الحاجة للتخلي عن مذاقه وقيمته الغذائية التي تحبها.

• طبخه: تقول ماكلويد أن الحل الرئيسي للغازات الناتجة عن تناول الملفوف هو طهيه. يمكنكم طهيه بالبخار أو السلق أو تحميصه كغيره من الخضراوات. كما أن طهي الملفوف بشكل خفيف يمنحكم القرمشة التي تحبونها، ولكنه قد يكون أسهل على الأمعاء. لطبق جانبي لذيذ مستوحى من المطبخ الإيطالي، جربوا طبق الملفوف في المقلاة مع اللحم المقدد والفطر.
• الملفوف المخمر: إن الملفوف المخمر غني بالبروبيوتيك المفيد للأمعاء، كما أنه أسهل على الهضم. تقول ماكلويد أن تخمير الملفوف، مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف، يساعد على تكسير بعض السكريات المعقدة المذكورة سابقًا، مما يسهل هضمه، ويقلل الغازات.
• التقليل من حجم الحصص: تقول ماكلويد أن الكميات الكبيرة قد تسبب غازات أكثر بسبب حجم الملفوف، وبالتالي الألياف والسكريات المعقدة المُستهلكة. فعند تناول الطعام، يمكنكم مزج الملفوف مع أطعمة أخرى، مثل الجزر المبشور، أو الفلفل الحلو المقطع، أو الخس، لزيادة حجم طبقكم الجانبي وتسهيل عملية الهضم.

العناصر الغذائية الأساسية في الملفوف

• ماء: 92.2 غ
• بروتين: 1.28 غ
• إجمالي الدهون: 0.1 غ
• كربوهيدرات: 5.8 غ
• ألياف غذائية: 2.5 غ
• سكريات: 3.2 غ
• كالسيوم: 40 مليغرام
• حديد: 0.47 مليغرام
• مغنيسيوم: 12 مليغرام
• بوتاسيوم: 170 مليغرام
• صوديوم: 18 مليغرام
• فيتامين ج، إجمالي حمض الأسكوربيك: 36.6 مليغرام
• فيتامين ب6: 0.124 مليغرام
• حمض الفوليك، إجمالي: 43 ميكروغرام
• فيتامين أ: 98 وحدة دولية
• فيتامين ك (فيلوكوينون): 76 ميكروغرام

الفوائد الصحية لتناول الملفوف

مصدر جيد لمضادات الأكسدة

الملفوف يحتوي كمية وفيرة من الأحماض الأمينية (العناصر الأساسية للبروتين)، والتي تتميز بنشاط مضاد للأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في الحماية من بعض أنواع تلف الخلايا.

كما أن الأحماض الأمينية هي سلائف النواقل العصبية (مواد كيميائية تنقل الرسائل الحيوية بين الخلايا العصبية) ومختلف المستقلبات، وهي نواتج تُنتج أثناء عملية الأيض. وإليكم فوائد وأضرار الملفوف للرجيم.

تخفيض الكوليسترول

مائة غرام من الملفوف تحتوي حوالي 27.4 ملغ من الفيتوستيرول. الفيتوستيرول هي ستيرولات نباتية تشبه الكوليسترول. لها تأثيرات مضادة للأكسدة وخافضة للكوليسترول، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما قد تساعد الستيرولات النباتية في تقليل أو تحسين:

• خلل شحميات الدم (اختلال توازن الدهون)
• مقاومة الأنسولين
• خلل في خلايا بيتا (قد يُضعف إفراز الأنسولين)
• إشارات الالتهاب الدهنية (الدهون في الجسم) (إفراز الخلايا الدهنية لمواد تُعزز الالتهاب)
• الإجهاد التأكسدي (قد يؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض)
• اختلال توازن ميكروبات الأمعاء وخلل في حاجز الأمعاء

تحسين صحة الأمعاء

الخضراوات الصليبية، مثل الملفوف، تعد مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. كما قد تُساعد الألياف في خفض الكوليسترول، بالإضافة إلى:

• الهضم
• الإمساك
• إدارة الوزن (عن طريق تسريع الشعور بالشبع)
• داء الرتوج
• داء السكري
• أمراض القلب

علاوةً على ذلك، قد تُساعد الألياف الغذائية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

دعم صحة القلب

الملفوف الأحمر يستمد لونه من مواد تُسمى الأنثوسيانين. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما قد يكون للأنثوسيانين أيضًا تأثيرات تشمل:

• مضاد للسكري
• مضاد للسرطان
• مضاد للالتهابات
• مضاد للميكروبات
• مضاد للسمنة

يُعد الملفوف مصدرًا لفيتامين ب6. فهو يساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية من الحمض الأميني الهوموسيستين (قد تُسبب المستويات العالية من الهوموسيستين مشاكل في القلب). كما يُساعد على تطوير وظائف الدماغ وخلايا المناعة.