“الدهون ترفع الكوليسترول، وتسبب مشاكل صحية لا حصر لها” من منا لم يسمع بهذه الجملة في حياته، فهذا اعتقاد الكثير من عامة الناس.

ولكن لم تثبت الأبحاث والدراسات العلمية صحة هذا الكلام، فليست كلّ الدهون متشابهة، وليست كلّها ضارة بالصحة، بل بالعكس يحتاج الجسم نسبة من الدهون، هل من طعام صحي غنيّ بالدهون؟

ما هي الدهون الصحية؟

تعرفوا الى مصادر الدهون الصحية أانواعها! يُطلق عليها إسم (الدهون الجيدة)، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

التي يحتاجها الجسم في الكثير من وظائفه، وإمداده بالطاقة ودعم صحة القلب، وكذلك تقلّل من الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، وتعطي إحساسًا بالشبع؛ ممّا يساهم في إنقاص الوزن. 

ولكن على الرغم من أهمية هذه الدهون، إلاّ أنّه يجب الاعتدال في تناولها، وبالكميات التي يحتاجها الجسم فقط.

وذلك لأنها تعتبر من المواد ذات السعرات الحرارية العالية التي قد تضرّ بصحتكم عند الإكثار منها. 

إليكم أبرز أنواعها

لا بدّ أن يحتوي نظامكم الغذائي نسبة معتدلة من الدهون الجيدة؛ لأهميتها الكبيرة للجسم، وتنقسم هذه الدهون إلى نوعين، وهما كما يلي:

أحماض أوميجا 3 الدهنية

تعتبر أحد أنواع الدهون غير المشبعة، وهي من أنواع الدهون المفيدة للصحة، ولها أنواع كثيرة منها: 

• أحماض إيكوسابنتينويك. 
• أحماض دوكوساهيكسانويك. 

وهذان النوعان من أكثر أنواعها فائدة للجسم، ويمكن أن نجدهما في الأسماك والطحالب.  

• ألفا لينوليك: يقوم الجسم بتحويله إلى النوعين الآخرين من أوميجا 3؛ لأنه أقلّ إفادة للصحة منهما، ويوجد في بعض أنواع النباتات. 

الدهون الصحية غير المشبعة

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة وهما: 

• الدهون الأحادية الغير مشبعة: تعتبر من أهمّ أنواع الدهون الجيدة والمفيدة للصحة، لذلك يجب أن يحتويها نظامكم الغذائي، ويمكن أن تجدوه في الأصناف الآتية:
  • زيت الفول السوداني. 
  • زيت الزيتون. 
  • الأفوكادو. 
  • زبدة الفول السوداني. 
  • زيت الكانولا. 
  • بذور اليقطين. 
  • بعض أنواع المكسرات. 
• الدهون المتعددة الغير مشبعة: واحدة من الدهون الصحية التي لها فوائد عديدة للجسم، خاصةً صحة القلب والمحافظة عليه من الإصابة بالأمراض.
• وكذلك لها دور فعّال في تقليل أمراض الأوعية الدموية، وتعتبر أوميجا 3  وأوميجا 6 أشهر أنواعها، ويمكن أن تجدوها في الأصناف الآتية:
  • فول الصويا. 
  • الجوز. 
  • زيت دوار الشمس. 
  • بذور دوار الشمس. 
  • زيت الذرة. 
  • الأسماك الدهنية. 
  • بذور الكتان. 
  • بذور الشيا. 

فوائد الدهون الصحية

في الواقع الدهون من أكبر المغذيّات للجسم، حيث إنها المصدر الأساسي للطاقة، وكذلك مهمّة جدًا في عمل الكثير من الوظائف الحيوية، ومن فوائدها التي لا غنى عنها ما يأتي: 

• المحافظة على مستوى الكولسترول الصحي في الجسم، عن طريق أحماض أوميجا 3 الدهنية، ممّا يساهم في تحسين صحة القلب. 
• تعمل الدهون الصحية على تحسين علامات الالتهابات والتخثر الصحية، وأثبت الدراسات والأبحاث أنه يمكن ذلك من خلال اتباع النظام الغذائي المتوسطي، والذي يحتوي الكثير من الأغذية التي بها معدلات مرتفعة من الدهون الأحادية الغير مشبعة. 
• يعتبر واحدة من أبرز فوائد الدهون الجيدة، هي تحسين الحالة النفسية والمزاجية. 
• تلعب دورًا في تحسين وظائف المخ. 
• تساعد على نمو المخ.
• تلعب الدهون الصحية دورًا في عمليات تجديد الأعصاب في الدماغ. 
• تدعم وترفع مستوى صحة الكبد. 
• تعمل أوميجا 3 والدهون المتعددة الغير مشبعة على تقليل دهون الكبد. 
• تساهم الدهون الأحادية الغير مشبعة في تقوية العظام وتحسين صحتها. 
• تقلل الدهون الجيدة اضطرابات النوم، وبشكل خاص المكسرات مثل؛ اللوز. 
• تحسّن حالة البشرة وتجعلها متوهجة. 
• الدهون الجيدة من النوع الغير مشبعة، تتحكّم في مستوى السكر في الجسم. 
• تعمل على خفض ضغط الدمّ. 

الدهون الصحية لانقاص الوزن

تلعب الدهون الجيدة دورًا في إنقاص الوزن، حيث يفضل أخصائي التغذية تضمين أغذية تحتوي هذه الدهون، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

• بعض المكسرات. 
• زبدة المكسرات. 
• السمك الدهني. 
• الأفوكادو. 
• استخدام زبادي كامل الدسم. 
• استعمال زيت الزيتون بدلًا من الزيوت المصنّعة. 
• بذور الكتان. 
• بذور الشيا. 
• يمكنكم إنقاص وزنكم مع تناول الشوكولاتة الداكنة إذ تحتوي كميات كبيرة من حمض الأوليك، وكميات أقلّ من السكر وكذلك مضادات الأكسدة. 

دور الدهون الصحية في الكيتو

يقوم نظام الكيتو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغنيّ بالدهون، وذلك لجعل الجسم يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدل من استخدام الكربوهيدرات.

ولكن عند اختيار تلك الحمية لإنقاص الوزن، يجب عليكم اختيار الأغذية التي تحتوي الدهون الجيدة، وننصح بالآتي: 

• قوموا باختيار المصادر الطبيعية للدهون بدلًا من المصنّعة. 
• يمكنكم الاعتماد على الأفوكادو وبعض المكسرات مثل: (الجوز واللوز). 
• استخدام الزيوت الطبيعية مثل: (زيت الزيتون). 

وصفات مشبّعة بالدهون الصحية

إليكم بعض الوصفات الصحيذة الغنيّة بالدهون الصحيّة نقدمها لكم من موقعنا، على الشكل التالي:

توست أفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنيّة بالدهون الصحيّة وبشكل خاص الأوميجا3 الضرورية لصحة الجسم وعمل وظائفه بشكل طبيعي، لذلك ننصح بتناولها من ضمن نظام غذائي صحي.

سلمون بالعسل والليمون

يتميّز سمك السلمون بغناه بالأوميغا 3 ، حيث تعتمده معظم الأنظمة الغذائية الصحيّة كوجبة مغذية، لكن يجب التنبه إلى تناولوه باعتدال وعدم الإفراط ولالتزام بالكميات المحددة في نظامكم الغذائي.