حلوى بروتينية كنز لنظامكم الغذائي: خالية من السكر والدقيق وقليلة الكربوهيدرات!

إذا كنتم تبحثون عن حلوى خفيفة وسهلة التحضير لا تؤثر على نظامكم الغذائي، فإليكم هذه الوصفة. تابعوا معنا طريقة التحضير في هذا المقال!

وصفة اليوم كنز حقيقي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومنخفض الكربوهيدرات، أو يرغبون فقط في تقليل استهلاك السكر يوميًا. هذه الحلويات البروتينية مصنوعة من مكونات بسيطة، خالية من السكر والدقيق، وقليلة الكربوهيدرات. كما أنها خيار مثالي كوجبة خفيفة، قبل أو بعد التمرين، وحتى كحلوى. وقد يهمكم الإطلاع على أطعمة غنية بالبروتين للوجبة الصباحية.

لماذا نختار الحلويات الغنية بالبروتين؟

بدلًا من اللجوء إلى الحلويات التقليدية المليئة بالسكر والدقيق المكرر، يُعدّ الاعتماد على خيارات غنية بالبروتين طريقة فعّالة للحفاظ على الشعور بالشبع، وضبط مستوى السكر في الدم، وتعزيز تعافي العضلات.

من ناحية أخرى، يساعد هذا النوع من الوجبات الخفيفة على منع ارتفاع الأنسولين، ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية طوال اليوم. مثالي للأشخاص الذين يبحثون عن فقدان وزن صحي، أو تضخم عضلي، أو ببساطة عن طاقة إضافية ذات جودة غذائية عالية.

طريقة التحضير

• نسخّن الماء (ولكن ليس لدرجة الغليان).
• نضيف الجيلاتين عديم اللون ونحرّك حتى يذوب تمامًا.
• نضيف زبدة الفول السوداني ونخلط حتى نحصل على كريمة متجانسة.
• ثم نضيف بروتين مصل اللبن ونخفق جميع المكونات بالخلاط أو المضرب اليدوي حتى يصبح المزيج ناعمًا جدًا.
• إذا رغبنا، نضيف بضع قطرات من خلاصة الفانيليا لتكثيف النكهة.
• ندهن قوالب مكعبات الثلج بزيت جوز الهند ونسكب المزيج.
• نضعها في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى تتماسك. ولا نضعها في الفريزر.

بالإضافة إلى ذلك، وبمجرد أن تتماسك، تصبح الحلوى ناعمة الملمس، صلبة قليلًا من الخارج ودسمة من الداخل، بنكهة رائعة. كما أنها مثالية لمن يفتقدون الحلويات في روتينهم اليومي دون المساس بصحتهم. علاوةً على ذلك، فهي عملية جدًا للتخزين في أوعية صغيرة وحملها إلى العمل أو النادي الرياضي أو الجامعة.

يساعد البروتين في الحفاظ على فقدان الوزن

أهم جانب في إنقاص الوزن هو نسبة السعرات الحرارية الداخلة إلى السعرات الحرارية الخارجة. بمعنى آخر، علينا استهلاك سعرات حرارية أقل مما نحرقه أو نستهلكه يوميًا. وهذا ما يُسمى بعجز السعرات الحرارية.

زيادة تناول البروتين عنصر أساسي في رحلة إنقاص الوزن، إذ قد يساعد على:

• تعزيز الشعور بالشبع
• تقليل الشعور بالجوع
• تحسين عملية الأيض
• الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أو زيادتها

كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُساعدنا على الحفاظ على وزننا ومنع استعادته.

يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي

يستخدم الجسم السعرات الحرارية لهضم العناصر الغذائية والاستفادة منها، وهي عملية تُعرف باسم التأثير الحراري للطعام (TEF). وإليكم مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

كما تتطلب بعض الأطعمة سعرات حرارية أكثر لهضمها، مما يزيد من التأثير الحراري للطعام، وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي نحرقها. من بين العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة، يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري:

• البروتين: من 20٪ إلى 30٪
• الكربوهيدرات: من 5٪ إلى 10٪
• الدهون: من 0٪ إلى 3٪

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يعزز معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية المستخدمة لأداء الوظائف الأساسية، مثل التنفس. كما يساهم البروتين أيضًا في رفع معدل الأيض أثناء النوم، وهو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء النوم.

البروتين يخفض ضغط الدم

يُعد ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة. حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يساعد في خفض ضغط الدم.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2023 2023 study أن تناول كميات أكبر من البروتين يرتبط بانخفاض ضغط الدم. كما كان المشاركون الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

وبالمثل، وجدت مراجعة أجريت عام 2010 لـ 40 دراسة أن زيادة البروتين تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.15 ملم زئبق.

يقلل البروتين من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة

تختلف الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن الجوع الطبيعي. فالأمر لا يقتصر على حاجة الجسم للطاقة أو العناصر الغذائية، بل يحتاج الدماغ أيضًا إلى مكافأة.

ومع ذلك، قد يصعب السيطرة على الرغبة الشديدة. قد يعود ذلك إلى أن الناس عادةً ما يتناولون أطعمة فائقة المعالجة وعالية السكر عند الشعور بالرغبة الشديدة. تُسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا سريعًا في مستوى الدوبامين، ولكنها تُهضم بسرعة أيضًا، لذا سرعان ما يرغب الدماغ في المزيد.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة سابقة أجريت عام 2010 على رجال يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية قللت الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، وانخفضت الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلًا إلى النصف. وقد يهمكم الإطلاع على دليلكم الشامل لمعرفة أفضل أنواع البروتين لبناء عضلات الجسم.

وبالمثل، وجدت دراسة أجريت عام 2014 على فتيات مراهقات يعانين من زيادة الوزن أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. وقد يكون ذلك نتيجةً لتحسن وظيفة الدوبامين، أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام والإدمان.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.