بين الفوائد والأضرار... هل التونة المعلبة صحية؟ إليكم الإجابة

يتناول الكثير من الأشخاص التونة المعلبة لأنها غنية بالبروتين، ولكن هل هي خيار صحي؟ تابعوا معنا التفاصيل كاملة في هذا المقال!

تشمل الفوائد الصحية لسمك التونة قدرته على الحد من اضطرابات القلب والأوعية الدموية، وتحفيز النمو والتطور، وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، والمساعدة في إنقاص الوزن. كما تتمتع التونة بالقدرة على تعزيز جهاز المناعة، وزيادة الطاقة، والمساعدة في العناية بالبشرة، وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء. وقد يهمكم الإطلاع على أنواع التونة: اكتشفوا الفرق بين الألذ والأكثر فائدة لصحتكم.

القيمة الغذائية للتونة المعلبة

إليكم القيمة الغذائية الأساسية للتونة المعلبة:

• غنية بالبروتين: تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) حوالي 20-25 غرامًا من البروتين. هذا يجعل التونة المعلبة مصدرًا ممتازًا لهذه المادة الغذائية المهمة.
• منخفضة السعرات الحرارية والدهون (عند تعبئتها في الماء): تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من التونة المعلبة في الماء حوالي 90 سعرة حرارية وغرام واحد من الدهون. في حين تحتوي التونة المعلبة في الزيت حوالي 130 سعرة حرارية و4 غرامات من الدهون لكل حصة.
• توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي التونة المعلبة أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات (EPA وDHA). كما تحتوي التونة الخفيفة حوالي 300 ملغ لكل حصة، بينما تحتوي التونة البيضاء حوالي 500 ملغ.
• مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: التونة المعلبة في الماء غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب12 والفوسفور. كما تكون الكميات أقل عند تعبئتها في الزيت.

من الناحية الغذائية، تُعتبر التونة المعلبة غذاءً خاليًا من الدهون، غنيًا بالبروتين، قليل السعرات الحرارية، وغنيًا بالعناصر الغذائية المهمة.

منافع تناول التونة المعلبة

تدعم صحة القلب

تُعد الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحتوي علبة التونة الزيتية 14% من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3. لا يستطيع الجسم إنتاج هذه الدهون الأساسية بمفرده، وفقًا لعيادة كليفلاند، لذا يجب علينا الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي.

علاوةً على ذلك، ترتبط أحماض أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وجلطات الدم والالتهابات. كما يمكنها خفض ضغط الدم وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، وهو الكوليسترول “الجيد”، وفقًا لعيادة كليفلاند.

ترتبط بصحة الدماغ

يرتبط الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 (مثل تناول التونة) بانخفاض احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). ولكن لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج. وفي سياق متصل، هل أكل التونة كل يوم صحي أم مضر؟

تفيد البصر وصحة العين

يمكن أن يُسبب التنكس البقعي المرتبط بالعمر فقدان البصر لدى كبار السن، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمرض، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك، بمجرد إصابة الشخص بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، لا يمكن عكس مساره بتناول المزيد من أوميغا 3.

تعد مصدر للبروتين عالي الجودة

يُشكل البروتين كل نسيج في الجسم تقريبًا، لذا من المنطقي أن يحتاج الجسم إلى كمية جيدة منه ليعمل بأفضل أداء.

على سبيل المثال، يُعد تناول التونة المعلبة طريقة غير مكلفة للحصول على بروتين كامل، أي أنها تحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. علاوةً على ذلك، تُعتبر التونة المعلبة بروتينًا “خاليًا من الدهون”، أي أنها تُوفر الكثير من البروتين دون الكثير من الدهون.

تُساعد في الوقاية من فقر الدم

التونة المعلبة غنية بفيتامين ب12، حيث تُوفر 163% من احتياجاتنا اليومية.

كما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات، وهي حالة لا يحتوي فيها الجسم على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، وفقًا لجامعة جونز هوبكنز الطبية. يمكن أن يسبب هذا النوع من فقر الدم ضعفًا، وتلفًا في الأعصاب، وفقدانًا للوزن، وسرعة انفعال، وإرهاقًا، وزيادة في معدل ضربات القلب.

أضرار تناول التونة المعلبة

رغم أن التونة المعلبة تقدم بعض المزايا الغذائية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب مراعاتها:

• محتوى الزئبق: بما أن التونة سمكة كبيرة ومفترسة، فقد تحتوي كميات أكبر من الزئبق. قد يؤثر تناول مستويات عالية من الزئبق على صحة الدماغ ونموه. النساء الحوامل والأطفال الصغار هم الأكثر عرضة للخطر.
• ارتفاع الصوديوم: لزيادة مدة الصلاحية والنكهة، تحتوي التونة المعلبة كمية كبيرة من الصوديوم المضاف. حيث يمكن أن تحتوي حصة 3 أونصات على 300-500 ملغ من الصوديوم، وهو ما قد يكون مثيرًا للقلق لدى البعض.
• التعرض لـ BPA: قد تكون علب التونة المستخدمة مبطنة بـ BPA، وهي مادة كيميائية يمكن أن تتسرب إلى الطعام. قد يُسبب BPA خللًا في الهرمونات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثيره الصحي على البشر.
• مخاوف الاستدامة: تتعرض بعض أنواع التونة للصيد الجائر. حيث يُنصح باختيار خيارات أكثر استدامة، مثل تونة الوثاب التي تُصطاد بالصنارة والخيط.
• غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية: تحتوي التونة المعلبة أيضًا نسبة عالية نسبيًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات. حيث تبلغ نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 حوالي 5 إلى 1، وهي نسبة غير مثالية.

في النهاية، رغم أن التونة تُوفر عناصر غذائية مفيدة، إلا أن لها بعض العيوب المحتملة المتعلقة بالملوثات والصوديوم والاستدامة ومحتوى أوميغا 6. ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص، يبدو تناول التونة باعتدال آمنًا. وننصحكم بالإطلاع على تأثيرات غير متوقعة: كيف يؤثر تناول التونة المعلبة بالزيت على جسمكم؟