هل تعلمون ما عليكم فعله عند تناول الخبز حتى لا ترتفع نسبة السكر في الدم؟

هناك بالفعل طريقة فعالة ومثبتة لتقليل آثار استهلاك الخبز على مستويات السكر في الدم. تابعوا معنا في هذا المقال لمعرفة ما هي الحيلة!

إن تناول الخبز بشكل يومي هو وسيلة جيدة للحد من الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث ربط الباحثون بين استهلاك الخبز والتوصل الى صورة دهون صحية تتمثل في تناقص تركيز الدهون الضارة ( LDL ) وزيادة تركيز الدهون الجيدة  ( HDL ) . وننصحكم بالإطلاع على أنواع الخبز عديدة.. لنتعرف على أهم خصائصه الغذائية!

استهلاك الخبز والمؤشر الغلايسيمي

أي شخص مصاب بداء السكري أو مهتم فقط بالمؤشر الغلايسيمي للطعام يعلم أن أحد أهم المخاوف في هذه الحالة هو استهلاك الخبز، المعروف بتسببه في ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم. سواء كان خبزًا فرنسيًا أو رغيفًا أو خبز بيتا أو حتى خبزًا محمصًا، لا يهم، فطريقة تناوله قد تؤثر سلبًا على الروتين اليومي.

توجد على الإنترنت العديد من الحيل لخفض المؤشر الغلايسيمي للخبز، مثل تجميده قبل تناوله. حيلة صحيحة، لكن نتائجها محدودة.

ومن النصائح الشائعة الأخرى التي يُقال إنها تمنع ارتفاع مستوى الغلوكوز عند تناول الخبز هي تحميصه أولًا، لكن اختصاصية التغذية ومرشدة مرضى السكري كارول نيتو تضع حدًا لهذه الفكرة موضحةً أن العكس يحدث أثناء عملية الكراميل، مما يُعطي الخبز طعمًا محمصًا.

كيفية خفض المؤشر الغلوكوزي في الخبز

يتمتع الخبز وحده بمؤشر سكري واحد تقريبًا، مع وجود اختلافات بين أنواع الخبز المصنوعة من دقيق القمح الكامل ومكونات أخرى تزيد من كمية الألياف فيه.

على سبيل المثال، عند تناول الخبز وحده، تُستقلب الكربوهيدرات الموجودة فيه بسرعة إلى سكر، مما يرفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ويؤدي إلى انخفاض مفاجئ.

كل هذا قد يسبب الشعور بالتعب والرعشة والضيق. لتجنب ذلك، ينصح خبراء التغذية بدمج الخبز، وهو مصدر للكربوهيدرات، مع مجموعة غذائية أخرى، مثل البروتينات والألياف والدهون. وبالتالي، يتم استقلاب الخبز بشكل أبطأ، وترتفع مستويات السكر تدريجيًا وتنخفض، مما يضمن شعورًا بالشبع والصحة في حياتنا اليومية.

علاوةً على ذلك، ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول الخبز مع البيض والجبن والدجاج والتونة وحتى السلطة. على الإفطار، كما يُفيد تناول شريحة خبز مع الجبن أو البيض مع تناول الفاكهة الجسم بشكل أكبر.

الخبز مصدر جيد للألياف

يحتوي جميع أنواع الخبز الألياف، وهي عنصر غذائي أساسي. ورغم اختلاف كمية الألياف في كل منتج، إلا أننا سنجد عادةً غرامًا واحدًا على الأقل في كل حصة. قد نعلم أهمية الألياف لصحة جهازنا الهضمي، ولكن هناك طرق أخرى متنوعة يمكن أن تساعدنا بها. وفي سياق متصل، تعرفوا على أفضل أنواع الخبز الصحية وفقًا لخبراء التغذية!

• الشعور بالشبع: عندما يعمل الجسم على هضم الألياف، سنشعر بالشبع لفترة أطول. ولأن الأطعمة الغنية بالألياف تُشعرنا بالشبع، فإننا نقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في جلسة واحدة وعلى مدار اليوم، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
• تنظيم سكر الدم: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، وهو تصنيف يعكس كيفية تأثير الأطعمة على سكر الدم. ويعني انخفاض المؤشر الغلايسيمي أن الألياف في بعض منتجات الخبز تُطلق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
• تحسين صحة القلب: خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حيث توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول من ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. مع خبز الحبوب الكاملة، يمكنك الحصول على أربعة إلى خمسة غرامات من الألياف، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها.

غالبًا ما يحتوي الخبز ألياف غير قابلة للذوبان، والتي تتوفر في مصادر مثل دقيق القمح الكامل. هذه الألياف ضرورية لتنظيم حركة الأمعاء، ومنع الإمساك.كما لا يستطيع جسمنا هضم وامتصاص الألياف غير القابلة للذوبان، لذا فهي تُنظف جهازنا الهضمي أثناء مرورها سليمة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض منتجات الخبز أيضًا ألياف قابلة للذوبان من مصادر مثل الشعير والشوفان. حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتتحول إلى هلام، مما يُخفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

الخبز يحتوي البروتين

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزننا 175 رطلاً، فإن الكمية اليومية الموصى بها هي 63 غراماً. هل يحتوي الخبز البروتين؟ رغم أنه ليس غنيًا بهذه المادة الغذائية الأساسية كغيره من الأطعمة، إلا أنه يمكن أن يساعدنا في تحقيق أهدافنا. للبروتين الفوائد التالية للجسم:

• يقلل الشهية: من بين جميع العناصر الغذائية الكبرى، يُشعرنا البروتين بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام. ويفعل ذلك عن طريق خفض مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون الجوع، مما يُساعدنا على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
• يزيد كتلة العضلات: البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات وقوتها والحفاظ عليها. تناول كمية كافية من البروتين إذا كنا نحاول إنقاص وزننا واكتساب كتلة عضلية.
• يحافظ على صحة العظام: يمكن أن يُساعد تناول البروتين في الحفاظ على كتلة العظام مع التقدم في السن، مما يمنع الكسور وغيرها من المشاكل الصحية.

في النهاية، يُمكن أن يكون الخبز إضافة صحية لنظامنا الغذائي الغني بالبروتين. معظم أنواع الخبز نباتية أو نباتية صرفة، وهو أمر جيد إذا كنا نرغب في زيادة تناولنا للبروتين من مصادر أخرى غير اللحوم أو منتجات الألبان. وإليكم كيفية تحضير خبز صحي منزلي يناسب سفرة الإفطار.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.