هل تعلمون أن تناول 30 غرامًا من البروتين في وجبة الإفطار سيغير حياتكم؟

يؤدي البروتين أدوارًا أساسية في عمل جسم الإنسان، حيث أصبح في الآونة الأخيرة الهوس به موضوعًا رئيسيًا في نقاشات التغذية الصحية.

بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين، مثل وجبة إفطار تحتوي حوالي 30 غرامًا من هذا العنصر الغذائي، يمكن أن يُحقق فوائد صحية ونفسية مذهلة. حيث تُشير الدراسات إلى أن هذه الممارسة تُحسّن التركيز، وتزيد الطاقة، وتُساعد في السيطرة على أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بل وتضمن ذهنًا أكثر صفاءً وتوازنًا طوال اليوم. وإليكم أطعمة غنية بالبروتين للوجبة الصباحية.

لماذا يعتبر البروتين مهمًا جدًا للصحة؟

يؤدي البروتين دورًا أساسيًا في وظائف جسم الإنسان. فهو مسؤول عن بناء وإصلاح الأنسجة، مثل العضلات والجلد والأعضاء، بالإضافة إلى دوره الحيوي في إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تنظم عملية الأيض والجهاز المناعي.

بالنسبة للنساء، يُعدّ البروتين أكثر أهمية، إذ يُساعد على توازن الهرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون، مما يؤثر بشكل مباشر على المزاج والنوم وحتى صحة البشرة. علاوةً على ذلك، قد يُؤدي نقص البروتين إلى مجموعة من المشاكل، بما في ذلك الاختلالات الهرمونية والإرهاق الشديد، مما يُبرز أهمية هذا العنصر الغذائي في النظام الغذائي اليومي.

تجربة شخصية: تناول البروتين في وجبة الإفطار

قبل أن أعتمد هذه الاستراتيجية، كان فطوري بسيطًا جدًا عبارة عن بيضة مسلوقة، وعند تحليلها، تبين أنها تحتوي 7 غرامات فقط من البروتين.

كنت أعلم أنني بحاجة إلى تحسين نظامي الغذائي، لذلك بدأتُ باستكشاف طرق لجعل وجبتي الصباحية أكثر تغذيةً وغنيةً بالبروتين. اليوم، وبعد شهر من التجارب، تمكنتُ من وضع ثلاثة بدائل لوجبات الفطور، ليست لذيذة فحسب، بل غنية أيضًا بالعناصر الغذائية: وإليكم وجبات غنية بالبروتين وقليلة بالسعرات: أساسية لخسارة الوزن.

• عجة البيض والجبن القريش: ثلاث بيضات وكوب من الجبن القريش يُشكلان مزيجًا ممتازًا لمن يبحثون عن بداية يوم غنية بالبروتين. كما أضيف الخيار والأفوكادو والطماطم، مما يُضفي مزيجًا منعشًا غنيًا بالنكهة.
• زبادي يوناني كامل الدسم مع بذور الكتان والتوت: حصة من الزبادي اليوناني كامل الدسم، مع بذور الكتان والتوت العضوي، طريقة رائعة لتعزيز نظامكم الغذائي في الصباح الباكر. ولإضافة لمسة مميزة، حيث تضيف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني جرعة إضافية من الطاقة والعناصر الغذائية.
• دقيق الشوفان مع الفاكهة والجبن القريش: وصفة اكتشفتها بالصدفة، تجمع بين 50 غرامًا من الشوفان المطبوخ في حليب اللوز، ونصف موزة مهروسة، وقرفة، وتوت عضوي مجمد، وجبن قريش. مزيج الحلو والمالح لذيذٌ بشكلٍ مدهش، وقد أكده كل من تذوقه: هذا المزيج لذيذٌ بشكل لا يُصدق.

يمكن تعديل هذه البدائل الثلاثة بسهولة بإضافة التوابل أو استبدال المكونات حسب الرغبة. والأهم من ذلك أنها أشبعتني لساعات، متجنبةً الجوع المتواصل والوجبات الخفيفة طوال اليوم.

كيف أثر التغيير على حياتي اليومية؟

في الأيام القليلة الأولى، كان الفرق ملحوظًا. مع زيادة تناول البروتين صباحًا، ارتفعت طاقتي بشكل كبير. لم أعد أشعر بالحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل الغداء، وتحسن تركيزي في العمل بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى ذلك، جلب الشعور بالشبع طوال الصباح هدوءًا غير متوقع إلى يومي، مما ساعدني على إنجاز مهامي اليومية بتركيز وهدوء أكبر.

لا شك أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين كان من أكثر التغييرات تأثيرًا في نظامي الغذائي. اليوم، لا أشعر فقط بنشاط أكبر، بل ألاحظ أيضًا استقرارًا عاطفيًا وجسديًا أكبر طوال اليوم.

بعد شهر، أستطيع أن أقول بثقة: لا أخطط للعودة. إذا لم تختبروا هذا التغيير بعد، فالأمر يستحق التجربة. ففي النهاية، بدء اليوم بنظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يكون مفتاحًا ليوم أكثر إنتاجية وتوازنًا. وإليكم أفكار عشاء غني بالبروتين حضروه بخطوات بسيطة ومكونات اقتصادية.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين

• البيض: يحتوي كل 100 غرام من البيض 13 غرامًا من البروتين. وبما أن وزن كل بيضة 50 غرامًا، فسيكون متوسط ​​محتواها من البروتين 6.5 غرام. يُعد هذا الخيار الأكثر شيوعًا بين ممارسي تمارين القوة.
• التونة: تحتوي كل 100 غرام من التونة 26 غرامًا من البروتين. ورغم أن التونة ليست رخيصة الثمن، إلا أنه من المهم مراعاة نسبة البروتين والسعر، وهي نسبة جيدة جدًا: 26 غرامًا من البروتين في كل 100 غرام من التونة تُعدّ نسبة جيدة.
• السردين: يحتوي كل 100 غرام من السردين 21 غرامًا من البروتين. ولكن من المهم الانتباه إلى أنواع الطعام المختلفة ومراعاة المعلومات الغذائية على العبوة، مثل كميات الدهون والصوديوم.

• الفاصوليا: تحتوي كل 100 غرام من الفاصوليا 20 إلى 21 غرامًا من البروتين. الفاصوليا، التي لطالما استُبعدت من النظام الغذائي، أثبتت أنها مصدر غني بالبروتين، حتى أنها تُسمى “بروتين الفاصوليا”.
• صدر الدجاج: يحتوي كل 100 غرام من الطعام 22 غرامًا من البروتين. بالإضافة إلى سهولة تحضيره، يُمكن استخدامه في الوجبات الخفيفة والسلطات والوجبات الساخنة، مما يُتيح استخدامات متعددة.
• كبد البقر: قد يرفضه الكثيرون، لكن كبد البقر يحتوي 18 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.
• الشوفان: مصدر مهم آخر للبروتين، فكل 100 غرام من الشوفان تضمن 14 غرامًا من البروتين. إنه غذاء صحي للغاية ويُعتبر غذاءً صحيًا، لاحتوائه الكربوهيدرات والألياف والبروتين.
• العدس: تبلغ كمية البروتين في العدس المطبوخ حوالي 6 غرامات لكل 100 غرام. كما هو الحال مع البقوليات الأخرى، يُعتبر الحليب مصدرًا للبروتين أيضًا.
• الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا للبروتين أيضًا، ولكنه ليس أغنى مصادره كما يعتقد الكثيرون. حيث يحتوي كوب الحليب (200 مل) ما بين 6 و7 غرامات من البروتين.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.