حساب السعرات الحرارية للتضخيم : إليكم طريقة زيادة الوزن المثالية لبناء العضلات

ليست كل طرق زيادة الوزن أمر سيىء بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون، فكتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض.

لذلك من المعروف أنه من أجل تحقيق النجاح في خفض وزن الجسم، فهناك حاجة الى برنامج متكامل يشمل النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية، إليكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

 كيفية عمل حاسبة السعرات الحرارية للتضخيم ؟

إليكم كيفية حساب السعرات الحرارية بالغرام، أمّا حساب السعرات الحرارية للتضخيم يتطلب فهمًا جيدًا لاحتياجات الجسم من الطاقة.

ولتلبية هذه الاحتياجات وزيادة الكتلة العضلية بشكل فعّال سوف تقوم الحاسبة التي سنزودكم بها بحساب جميع العوامل الخاصة بكم لتتوافق مع احتياجاتكم واهدافكم التي تسعون إلى تحقيقها.

بناء على المدخلات لبياناتكم الشخصية سوف تقوم الحاسبة بحساب السعرات الحرارية لدعم اهدافكم في بناء العضلات بشكل مباشر بدون أن تقوم بحساب معدل الايض للجسم.

أمّا إذا كنتم ترغبون في تحديد السعرات الحرارية عبر معدل الايض (BMR) والتي تعني السعرات الحرارية الاساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية في حالة الراحة، مثل التنفس والهضم وضخ الدمّ تابعوا الآتي :

سوف نقوم باستخدام حاسبة حساب معدل الايض BMR بعد ذالك سوف تقومون بضرب نتيجة BMR الخاصة بكم في معدل النشاط  وهي كالآتي :

• نمط حياة خامل : BMR × 1.2.
• نشاط بدني خفيف : BMR × 1.375.
• نشاط بدني معتدل : BMR × 1.55.
• نشاط بدني مكثف : BMR × 1.725.
• نمط حياة شديد النشاط : BMR × 1.9.

بعد حساب إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات بناء على مستوى نشاطكم (TDEE)، الآن سوف تقومون بإضافة السعرات الحرارية لتعزيز عملية التضخيم.

الاحتياج اليومي من السعرات لبناء العضلات

كما تعرفنا سابقا فإنّ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للتضخيم وبناء العضلات يعتمد على عدّة عوامل بناء على مستوى النشاط والاهداف التي تسعون لتحقيقها.

وتشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)  و Better Health إنّ توصيات السعرات الحرارية يمكن تقسيمها كما يلي:

• زيادة بطيئة  250-300 سعرة حرارية.
• زيادة متوسطة 500-600 سعرة حرارية.
• زيادة عالية  750-1000 سعرة حرارية.

لبناء العضلات بشكل فعّال، تنصح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) بزيادة الاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياجاتكم الأساسية (TDEE).

وهذا ماتقوم به الحاسبة فهي تتبع معايير طبية عالية الدقة بحيث تكون مقدار الزيادة كا الاتي :

تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالتركيز على تناول نسبة متوازنة من العناصر الغذائية لبناء العضلات بحيث تكون كالآتي :

• البروتين يشكل حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لأنّها تعتبر المصدر الأساسي للطاقة.
• الدهون تشكل 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة.

بامكانكم معرفة كم نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمكم بدقة عبر حاسبتنا التي تعمل على حساب نسبة البروتين والكارب والدهون حسب احتياج الجسم .

أنظمة السعرات الحرارية لكمال الاجسام

تعتمد أنظمة السعرات الحرارية على مبدأ “الفائض الحراري” من السعرات الحرارية أيّ تناول سعرات حرارية فائضة غير السعرات التي يحرقها الجسم من أجل توفير الطاقة اللازمة لبناء العضلات .

وبناء على ذالك فإنّ أنظمة السعرات الحرارية تختلف باختلاف مستوى النشاط البدني ووزن الجسم وأهداف الشخص في اللياقة البدنية التي يريد الوصول اليها.

إليكم كيفية احتساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، ويمكن تقسيم هذه الأنظمة إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

نظام السعرات الحرارية المنخفضة 2000-2500

• هذا النظام يكون مناسبًا للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزنهم أو يرغبون بزيادة العضلات بشكل بطيء وتدريجي.

نظام السعرات الحرارية المعتدل 2500-3500

• يعتبر هذا النظام من الانظمة التي يتبعها أكثر الرياضيين الذين يتمتعون بمستوى نشاط بدني متوسط أو الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية بوتيرة متوسطة.

نظام السعرات الحرارية المرتفع 3500-5000

• يكون هذا النظام مناسبًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بنشاط بدني عالي جداً كما هو مستخدم من قبل الاشخاص الذين يسعون لتحقيق زيادة سريعة وملحوظة في الكتلة العضلية.

طرق زيادة الوزن المثلى…عضلات أكثر، دهون أقلّ!

إليكم كيفية حساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن، لقد قيل الكثير حول الطريقة الأكثر فعالية لتقليل كمية الدهون في الجسم.

فمن ناحية، معروف أنّه يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ( التغذية )، ومن ناحية أخرى يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتمّ اخراجها (ممارسة النشاط البدني) .

الأمر الذي يجب علينا فعله هو خلق توازن سلبي للطاقة الذي من شأنه أن يجعلنا نفقد من كمية الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية في جسمنا.

لذلك يتضح أنّه ليس كل زيادة في الوزن هي أمر سيئ، بالطبع شريطة أن يكون الوزن المضاف إلى الجسم هو من العضلات وليس من الدهون.

ومن المعروف أنّ كتلة العضلات الأكبر تساعدنا على رفع وتيرة التمثيل الغذائي، وبالتالي تبذر المزيد من السعرات الحرارية.
كما أنّ الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يضيفوا لوزنهم كتلة دهنية نتيجة للإفراط في الأكل من مرة لأخرى.

الأمر المهم هو كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وعدم تحوّلها إلى مخازن للدهون.