اعتمدوا هذه الأطعمة في الصيام لمساعدتكم على الشبع وتحسين مزاجكم

يحتاج الصائمون، خلال شهر رمضان المبارك، لتناول أنواع معينة من الأطعمة التي تمنحهم شعورًا بالشبع أثناء فترة الصيام وتحسن مزاجهم.

كما يعد السحور خصوصًا من الوجبات الأساسية خلال شهر رمضان، حيث تمنح الصائم طاقة كافية للصيام لساعات طويلة، ولكن إلى جانب توفير الطاقة، يمكن لبعض الأطعمة أن تسهم في تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالراحة النفسية، ويعتمد ذلك على مكونات غذائية تحفز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن السعادة، مثل السيروتونين والدوبامين. وإليكم مائدة رمضان: أشهر الأطباق العربية وأسرار تحضيرها.

الشوفان

يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، التي تعزز إنتاج السيروتونين في الدماغ، ما يساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج، كما يعد مصدر ممتاز للألياف، حيث يوفر 10 غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام من الشوفان المطحون.

علاوةً على ذلك، يعد الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد، حيث يحتوي 100 غرام 54 بالمائة من الاحتياج اليومي للبالغين فوق سن 51 عامًا.

الزبادي والمكسرات

تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي، البروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء، مما ينعكس إيجابيًا على الحالة النفسية، كما أن المكسرات، مثل الجوز واللوز، غنية بأحماض أوميغا 3 التي تساعد في تقليل القلق وتعزيز التركيز، ما يجعل إضافتها إلى السحور خطوة ذكية لتحسين المزاج.

كما أن المكسرات والبذور غنية بـ:

• البروتين النباتي
• الدهون الصحية
• الألياف

علاوةً على ذلك، يوفر التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين الذي يعزز الحالة المزاجية. تشمل المصادر:

• اللوز
• الكاجو
• الجوز
• اليقطين
• السمسم
• عباد الشمس

المكسرات والبذور هي مكونات نظام MIND والنظام الغذائي المتوسطي، والتي قد تدعم صحة الدماغ. يعزز كلا النظامين الغذائيين الأطعمة الطازجة الكاملة ويحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة. كما تربط دراسة استمرت 10 سنوات على 15980 شخصًا النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23 بالمائة.

بعض المكسرات والبذور، مثل جوز البرازيل واللوز وجوز الصنوبر، هي مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم، وهما مهمان لوظائف الدماغ. يرتبط نقص الزنك أو السيلينيوم بارتفاع معدلات الاكتئاب.

التمر والعسل

يُعد التمر خيارًا رائعًا خلال الصيام، لاحتوائه السكريات الطبيعية التي تمنح الجسم طاقة سريعة دون التأثير على استقرار السكر في الدم، كما أن العسل معروف بخصائصه المحفزة للسعادة، حيث يعزز إنتاج السيروتونين ويساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج. وإليكم قائمة أكلات لشهر رمضان توفر عليكم مجهود التفكير: تعرفوا على أشهى الوصفات.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي 70% على الأقل من الكاكاو تعتبر من الأغذية المفيدة وتحفز إنتاج هرمون الإندروفين الذي يسمى هرمون السعادة.

علاوةً على ذلك، قد تعمل الشوكولاتة الداكنة على تحسين الحالة المزاجية من خلال إطلاق سلسلة من المركبات التي تساعد على الشعور بالسعادة وتعزيز الصحة، بما في ذلك:

• البوليفينولات
• الفلافونويدات
• الفيتامينات
• المعادن
• حمض الأوليك

لذلك، لتحسين المزاج والشعور بالشبع في الصيام، من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي نسبة أعلى من الفلافونويدات وأقل في السكر المضاف من الشوكولاتة بالحليب. كما يجب أن نلتزم بتناول 1 إلى 2 مربع صغير من 70 بالمائة أو أكثر من المواد الصلبة الكاكاو في المرة الواحدة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية.

الموز

يحتوي الموز نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يساعد في تكوين النواقل العصبية التي تمنح الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.

عند إقرانه بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات سكر الدم المستقرة والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل. قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى الانفعال وتغيرات المزاج.

علاوةً على ذلك، قد يساعد إقران الموز ببروتين أو دهون صحية أيضًا في إبطاء الامتصاص ومستويات الغلوكوز الثابتة. على سبيل المثال، الموز وزبدة الفول السوداني أو إضافة موزة إلى وجبة إفطار متوازنة.

كما أن الموز مصدر ممتاز للبريبايوتكس، خصوصًا عندما يكون غير ناضج قليلًا مع القليل من اللون الأخضر على القشر. بالإضافة إلى أن البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف، يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائنا. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج.

التوت

يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب. حيث أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وخصوصًا في فترة الصيام، قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

يحتوي التوت مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، والتي تؤدي دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي. وهي غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين، وهي الصبغة التي تمنح بعض التوت لونها الأرجواني الأزرق. وإليكم 5 مشروبات لصحة أفضل خلال شهر رمضان.

علاوةً على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي نسبة أعلى من الأنثوسيانين، كانت مرتبطة بتحسن درجات أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد وغير المصابين به.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة البيضاء غنية بنوعين من أحماض أوميغا 3 حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، المرتبطين بانخفاض مستويات الاكتئاب في مراجعة بحثية أجريت عام 2022.

تُظهر مراجعة أجريت عام 2018 للتجارب السريرية أن تناول أحماض أوميغا 3 في زيت السمك قد يخفض درجات الاكتئاب.