دليلكم الشامل لمعرفة أفضل أنواع البروتين لبناء عضلات الجسم

إذا كنتم تبحثون عن كيفية بناء عضلات قوية والحصول على جسم مثالي، فإن البروتين يلعب دورا أساسيا في تحقيق هذا الهدف.

في هذا المقال سنحاول إلقاء الضوء على أفضل وأهم أنواع ا.لبروتين لبناء العضلات، وكيفية تناولها لفعالية أكيدة ولنتيجة مميزة، إليكم أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها.

ما هي أفضل أنواع البروتين للعضلات؟

إتبعوا هذا النظام الغذائي للعناية بالقلب وفقًا لدراسة طبية! تشتمل أبرز أنواع البروتين للعضلات على الآتي:

البروتين المحتوي بروتين مصل اللبن كمكون رئيسي

من أفضل أنواع البروتين للعضلات هي بودرة البروتين المحتوية بروتين مصل اللبن بشكل رئيسي، جنبًا إلى جنب مع البروتين المركّز لمصل اللبن.

وقد يحصل الفرد على ما يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخاصة به، ويمكن إضافة بودرة أي بروتين مع الماء أو مع السوائل الأخرى وشربه بعد التمرين أو قبله للحصول على النتائج المرجوة.

وتظهر معظم الأبحاث التي أُجريت على البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة أنّ تناول  بروتين مصل اللبن له الفوائد الآتية:

• يزيد قوة وكتلة العضلات.
• يعمل على تحسين سرعة الأداء الرياضي وقدرة التعافي من أيّ إصابات حدثت أثناء التمرين عند الأفراد البالغين.

كما تجدر الإشارة أنّ بروتين مصل اللبن يعمل جنبًا إلى جنب مع بروتين الصويا أو أيّ بروتين غذائي آخر لزيادة وتحسين أداء وقوة العضلات.

 البروتين الخالي من أي إضافات خطرة

تناولوا البطاطس في موسمها بشكل صحي وبدون زيادة في الوزن، وتجدر الإشارة أنّ الإضافات الممنوعة لأي بودرة بروتين هي الآتي:

• الستيرويد

رغم أنه متوفر بوصفة طبية لمجموعة متنوعة من الأسباب الطبية، إلاّ أنه يتم إساءة استخدام الستيرويد عند تناوله لزيادة الكتلة العضلية.

فالآثار الجانبية لاستخدام الستيرويد لزيادة الكتلة العضلية قد تشتمل على الآتية:

• زيادة ضغط الدمّ.
• إتلاف الكلى.
• إتلاف القلب والكبد بشكل مباشر.
• ظهور حب الشباب.
• الاختلاط الجنسيز

الهرمونات

من الإضافات الخطيرة التي يمكن إضافتها لبودرة البروتين هي الهرمونات، ومنها هرمون النمو (Growth hormone) ويعد هرمون غير قانوني في حال إضافته إلى مكملات البروتين.

وتجدر الإشارة أنّ الآثار الجانبية المترتبة على أخذ بودرة بروتين محتوية على هرمون النمو تشتمل على الآتي:

• رفع نسبة الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
• احتمالية الإصابة بمرض السكري.
• تورم دائم للساقين والذراعين.
• ظاهرة التثدي عند الرجال.
• الآلام متنوعة في المفاصل.

أنواع البروتين للعضلات الطبيعية

لاعبو كمال الأجسام يلجأون إلى مكملات البروتين أو بودرة البروتين عوضًا عن تناول نظام صحي غنيّ بالبروتين، جرّبوا وصفة الحليب المكثف بـ 3 مكونات من دون طهي وسهلة التحضير.

وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك الكثير من مكملات البروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أيّ مشاكل متعلقة بالكلى.

لذلك قد تكون نصيحة الخبراء للأفراد الذين يعزمون على زيادة كتلتهم العضلية على اتباع نظام غذائي عالي البروتين، وتشتمل خيارات البروتين الطبيعية على الآتي:

• اللحوم الحمراء، والتي تشتمل على لحم البقر والضأن.
• الدواجن، التي تشتمل على لحم الدجاج والبط والديك الرومي.
• البيض.
• منتجات الألبان، مثل: الحليب واللبن والجبن.
• الخيارات النباتية، مثل: الفاصوليا.
• التوفو.

أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات

بروتين الواي

يعتبر بروتين الواي من أشهر وأفضل أنواع البروتين لبناء العضلات. يتميز بسرعة امتصاصه، ممّا يجعله مثالياً للاستخدام بعد التمرين مباشرة.

بروتين الكازين

يجري امتصاص بروتين الكازين ببطء، ممّا يوفر تدفقًا مستمرًا من الأحماض الأمينية إلى العضلات. يُفضل تناوله قبل النوم لتغذية العضلات أثناء الليل.

بروتين الصويا

5 أسباب أساسية ستجعلكم تضيفون مرق العظام إلى وجباتكم، ويتمّ اعتبار بروتين الصويا خيارًا ممتازًا للنباتيين، حيث يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بروتين البيض

يُعرف بروتين البيض بجودته العالية وامتصاصه الممتاز. ويتم اعتباره خيارًا رائعًا لمن يعانون من حساسية الحليب.

مصادر البروتين لبناء العضلات

مصادر البروتين تنقسم بين مصدرين على الشكل التالي:

البروتين الحيواني

• اللحم البقري: مصدر غنيّ بالبروتين والحديد.
• الدجاج: يحتوي نسبة عالية من البروتين وسعرات حرارية منخفضة.
• الأسماك: تحتوي أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

البروتين النباتي

وفقًا لاختصاصية تغذية ما هو الحليب الأكثر صحة لإنقاص الوزن؟

• العدس والفاصوليا: غنيّة بالألياف والبروتين.
• الكينوا: تحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• المكسرات والبذور: مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين.

كيفية اختيار أفضل بروتين لبناء العضلات

عند اختيار أفضل بروتين لبناء العضلات، هناك عدّة عوامل يجب مراعاتها:

• الجودة: تأكدوا من أنّ البروتين يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• الامتصاص: يفضل البروتينات ذات الامتصاص السريع بعد التمرين.
• المكونات: تحققوا من قائمة المكونات لتجنّب المواد الضارّة أو غير المرغوب فيها.
• التكلفة: إختاروا البروتين الذي يوفر قيمة جيدة مقابل المال.

نصائح لاستخدام مكملات البروتين بفعالية

ما هي السعرات الحرارية في ساندويش الحبش وجبنة القشقوان وهل يناسب نظامكم الغذائي؟
ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:

• تناول البروتين بعد التمرين: يساعد في تعافي العضلات وبنائها.
• التوازن الغذائي: لا تعتمدوا فقط على مكملات البروتين، بل اجعلوها جزءًا من نظام غذائي متوازن.
• الالتزام بالجرعات: إلتزموا بالجرعات الموصى بها لتجنّب أيّ آثار جانبية محتملة.

البروتين هو عنصر أساسي لبناء العضلات والحفاظ على صحتها، سواء كنتم مبتدئين أو رياضيين محترفين، فاختيار النوع المناسب من البروتين واستخدامه بفعالية يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحقيق أهدافكم الرياضية.

في السوق السعودي، تتوفر العديد من الخيارات الممتازة لبروتين بناء العضلات، لذلك إحرصوا على اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتكم وأهدافكم.