الكالي : نوع من الخضار الرائعة اعتمدوه في فصل الشتاء

أغنى بفيتامين سي من البرتقال، ومحتوى الكالسيوم الموجود فيه يعد أفضل من الحليب! هذه الخضار المذهلة هي الحليف المثالي لمواجهة فصل الشتاء.

هذا النوع من الخضار يُطلق عليه أيضًا اسم الكالي، ويزداد تناول هذا النوع من الخضروات، وخصوصًا خلال فصل الشتاء، لما يحتويه من فوائد صحية وغذائية مثيرة للاهتمام للغاية! في الواقع، هذه الخضار الورقية من عائلة الصليبيات هي أفضل حليف لمواجهة الشتاء بفضل مساهماتها المهمة بشكل خاص من فيتامين سي والكالسيوم. وفي سياق متصل، إليكم أفضل أنواع الخضار الورقية التي يمكنكم تناولها يومياً بحسب نصائح الخبراء.

خضار شتوي مليء بالفوائد

ينتمي الكالي إلى عائلة الصليبيات مثل البروكلي أو الكرنب الأبيض، ويتميز عن الأنواع الأخرى بأوراقه السميكة المجعدة التي قد يكون لها أحيانًا ظلال من اللون الأرجواني. كما أن مصدره بلدان الشمال الأوروبي، أما الآن فهو يوجد في جميع أنحاء العالم وأصبح حتى المنتج الرائد والعصري عبر المحيط الأطلسي.

علاوةً على ذلك، يتميز هذا النوع من الخضار بفوائد غذائية لا تصدق. يعتبر الكالي في الواقع “قنبلة غذائية”. بفضل تركيبته الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر المهمة، بالإضافة إلى أنه من أفضل مصادر الكالسيوم وفيتامين سي أيضًا.

يُعتقد أن 150 غرامًا من الكرنب يوفر ما يقرب من 40٪ من القيمة المرجعية الغذائية للبالغين. وفقًا لخبراء التغذية، فإن هذه الخضار أغنى بالكالسيوم من كوب من الحليب: 150 مغم من الكالسيوم مقارنةً بـ 125 مغم فقط لكل 100 غرام من الحليب. وبالمثل، يوفر الكالي حوالي 90 ملغم من فيتامين سي لكل حصة، مقارنةً بـ 50 ملغم لكل 100 غرام من البرتقال. والميزة الإضافية هي محتواه من البروتين. كما يحتوي حوالي 3 غرام لكل حصة 100 غرام!

نصائح لاعتماد الكالي في النظام الغذائي

كيف يمكننا تناول هذه الخضار بشكل يومي؟ في حين يستخدم العديد من محبيه الكالي في سلطاتهم المخصصة للتخلص من السموم، فمن الممكن أيضًا طهيه في الحساء، أو طهيه في مقلاة مع خضروات أخرى، أو تقديمه كرقائق كوجبة خفيفة مع رشة بسيطة من زيت الزيتون وبعض التوابل.

وبينما قد لا يعجب الجميع نكهته المريرة قليلًا، فإن بإمكان الكالي أن يتناسب مع العديد من الوصفات المتنوعة التي من شأنها أن ترضي معظم الأشخاص. وإليكم 6 خضروات يفضل طهيها للحصول على فوائدها الغذائية.

القيمة الغذائية للكالي

• السعرات الحرارية: 7.2
• الدهون: 0.3 غرام
• الصوديوم: 11 مليغرام
• الكربوهيدرات: 0.9 غرام
• الألياف: 0.8 غرام
• السكر: 0.2 غرام
• البروتين: 0.6 غرام
• فيتامين أ: 49.6 ميكروغرام
• فيتامين ك: 80.3 ميكروغرام
• فيتامين ج: 19.2 ملغم
• البوتاسيوم: 71.7 ملغم
• الكالسيوم: 52.3 ملغم

فوائد تناول الكالي للجسم

دعم مرض السكري

وجدت دراسة تحليلية نشرت في مجلة أبحاث مرض السكري، وجود صلة بين انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وزيادة تناول الفاكهة والخضروات الورقية الخضراء والخضروات الصفراء والخضروات الصليبية.

ويعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك المحتوى العالي من الألياف والتي تقلل من مقاومة الأنسولين وتعزز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى المركبات المضادة للأكسدة بما في ذلك فيتامين سي، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.

دعم صحة القلب

يمكن أن يدعم تناول الكالي صحة القلب بسبب العناصر الغذائية التي يحتويها. حيث أنه يحتوي الغلوكوزينولات، وهي فئة من المركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.

الكالي غني بالبوتاسيوم، وهو إلكتروليت مهم يمكن أن يساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق زيادة إفراز الصوديوم. تشير دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة نيو إنغلاند الطبية، إلى أن تناول القليل جدًا من البوتاسيوم والكثير جدًا من الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت العديد من الدراسات انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مع زيادة تناول الخضروات الورقية الخضراء والخضروات الصليبية. وقد يهمكم الإطلاع على أنواع الخضروات للطبخ: دليلكم للحصول على طعم مثالي.

دعم مرض السرطان

يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بتناول الكالي بانتظام بسبب كمياته العالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين سي. حيث أظهرت دراسات مختلفة أن تناول الخضروات الصليبية يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وخصوصًا سرطان القولون والمستقيم.

تم التحقيق في الغلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية موجودة في الكالي يتم تنشيطها بعد تقطيع الكالي ومضغه وهضمه، لدورها في الوقاية من السرطان وعلاجه. يتم تكسير الغلوكوزينولات إلى إيزوثيوسيانات (مثل السلفورافان) والإندول.

دعم صحة العظام

يتجلى تأثير الكالي على صحة العظام في مستويات فيتامين ك والكالسيوم النباتي. حيث أن فيتامين ك ضروري لتخثر الدم، ولكنه مهم أيضًا لقوة العظام، وله تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للعظام (بناء العظام وإعادة تشكيلها وتفتيتها). كما أن الكالسيوم ضروري لبناء العظام، ويشكل جزءًا كبيرًا من بنية العظام والأسنان.

في حين أن الكالسيوم الموجود في الخضروات الورقية الخضراء ليس قابلًا للامتصاص دائمًا، فإن الكالسيوم الموجود في الكالي يمكن امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم، وذلك بسبب محتواه المنخفض من الأكسالات ونسبة الكالسيوم إلى الأكسالات العالية مقارنةً بالخضروات مثل السبانخ.

دعم عملية الهضم

يمكن أن تساعد الكميات الكافية من الألياف والماء في منع وعلاج الإمساك والحفاظ على انتظام الأمعاء. حيث يحتوي الكالي الألياف، التي تضيف حجمًا إلى البراز.

علاوةً على ذلك، يحتوي الكالي أيضًا البريبايوتكس، وهي مساهمات رئيسية في ميكروبيوم متنوع (مزيج صحي من ميكروبات الأمعاء). حيث يرتبط التنوع الميكروبي في الأمعاء بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك مرض السكري ومرض الزهايمر والمزيد.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع 750g.