وجبات فطور الصباح : أطعمة يجب تناولها لصحة أفضل وعمر أطول

وجبة الفطور مهمة للغاية من أجل تغذية سليمة وصحة جيدة، وهناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها للشعور بالشبع والنشاط وتعزيز الصحة بشكل عام.

وقد لا يهتم بعض الأشخاص بتناول وجبة الإفطار، على الرغم من فوائدها لصحة الجسم، بشرط أن تحتوي مجموعة محددة من الأطعمة، لضمان الاستفادة منها، إليكم لائحة بأفضل المأكولات لوجبة فطور صحية.

أطعمة على الفطور لصحة أفضل وعمر أطول

إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف والفيتامينات في الصباح يساعد على الوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة، ويزيد -بحسب الكثير من الدراسات- من معدل العمر المتوقع، جربوا طريقة عمل العجة بالبيض والبقدونس.

ووفقاً لجمعية القلب الأميركية، فإنّ تناول الخضار والمكسرات والحبوب الكاملة، والتقليل من الملح والدهون المتحوّلة، يساعد على الحدّ من معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك علينا البحث عن الأطعمة التي تساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، والحفاظ على ثبات نسبة الغلوكوز في الدمّ على مدار اليوم، وتحقيق التوازن بين الأحماض الدهنية، ناهيكم عن توفير نسبة كافية من البروتينات للجسم.

أمّا أبرز وجبات فطور الصباح فيجب أن تتضمّن:

البصل

يحتوي البصل الأبيض نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل كيريسيتين، الذي يثبط أيضاً إنتاج هرمون DHT، الأمر نفسه في بعض الفواكه والخضراوات مثل السبانخ واللفت والتفاح والتوت.

فوائد أكل البصل الأحمر عديدة إليكم أبرزها، وينتمي البصل إلى الفصيلة الثومية، ويحتوي مركبات الكبريت العضوي التي تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية.

كما يحتوي البصل والخضراوات الأخرى من هذه الفصيلة -مثل الثوم والكراث والبصل العسقلاني- نسبةً عاليةً من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بمفعولها المضاد للالتهابات.

الشوفان

إنّ الشوفان يعدّ خياراً رائعاً في وجبة الصباح، لأنه يساعد في إدارة مستوى الغلوكوز والأنسولين، حيث يحتوي نسبة مهمّة من الكربوهيدرات العالية الألياف والبطيئة الهضم.

ووجدت دراسة أجرتها “المعاهد الوطنية للصحة” سنة 2011، أنّ الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًّا بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة على وجه التحديد، كانوا أقلّ عرضة للوفاة.

كما وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أنّ الذين تناولوا 100 غراماً من الشوفان يوميًا، إنخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضارّ في الدمّ ومحيط الخصر، مقارنة بالذين تناولوا 100 غراماً من نودلز دقيق القمح يوميًا.

بذور الشيا

كشفت دراسة نُشرت عام 2010 ، أنّ المصابين بمرض السكري الذين يتناولون بذور الشيا بانتظام، شهدوا تحسّنًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدمّ.

كما أنّ وصفات بذور الشيا غنيّة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرّة المُسبّبة لأمراض السرطان.

البروكلي

إنّ البروكلي -وهو من الفصيلة الكرنبية التي تشمل أيضاً براعم بروكسل والقرنبيط واللفت- من الأطعمة الممتازة التي ينبغي أن نفكر في إضافتها إلى وجبة الفطور.

يساعد هذا النوع من الخضراوات على إزالة السموم من الجسم ومنع نمو الخلايا السرطانية.

كما يحتوي مادة السلفورافان، وهي من المواد الكيميائية النباتية التي كشفت الدراسات العلمية أنّها تحمي جدران الأوعية الدموية من الالتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

الخضار الورقية

يوصي خبير التغذية بزيادة تناول الخضراوات الورقية صباحاً، على غرار السبانخ والكرنب.

وبحسب الدراسات، يرتبط تناول كميات أكبر من هذه الخضار الورقية بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان.

ويعد السبانخ من الأطعمة المليئة بالكاروتينات، وهي مركبات أثبتت الأبحاث أنها تساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.

كما يمكن للخضر الورقية أن تعزز صحة الدماغ والذاكرة، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنّ كبار السن الذين يتناولون السبانخ يومياً أقلّ عرضة من غيرهم لخطر التدهور الإدراكي.

التوت

يعد هذا النوع من الفاكهة من أفضل الأطعمة التي يُنصح بها في وجبة الإفطار. وبحسب دراسة إسبانية أجريت عام 2013، فإنّ الذين يتناولون التوت عدة مرات في الأسبوع أقلّ عرضة لخطر الوفاة بنسبة 30%.

ويعتقد الباحثون أنّ فوائد هذه الفاكهة تنبع من احتوائها كميات عالية من البوليفينول، الذي يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

كما خلصت دراسة أجرتها “مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية” (Journal of Agricultural and Food Chemistry) إلى أنّ العنب البري من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

الجوز

وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2013، فإنّ تناول بضع حبات من الجوز يومياَ يضيف سنوات إلى معدل العمر المتوقع.

وكشفت الدراسة أنّ الذين يتناولون حصة يومية مقدارها أوقية واحدة من المكسرات، أقلّ عرضة للوفاة بنسبة 20%.

سمك السلمون

وفقًا لجمعية القلب الأميركية، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وكشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 أنّ الذين يتناولون هذا النوع من الأسماك أقلّ عرضة للوفاة بنسبة 27%، بفضل المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الزبادي

كشفت دراسة نُشرت عام 2019، وأُجريت على أكثر من 180 ألف شخص على مدى 30 عاماً، أنّ الذين يتناولون الزبادي بانتظام أقلّ عرضة  لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدمّ بنسبة 16%، مقارنة بمن يتناولونه أقلّ من مرة واحدة في الشهر.

ومن فوائد أكل الزبادي، يُرجح أنّ ذلك يعود أساساً إلى ما يحتويه من عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم، مثل الكالسيوم.

ووفقا لدراسة يابانية نُشرت عام 2012، فإنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من متوسط طول العمر.