الأساطير الغذائية حول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.. ما هو الصحيح؟

لا يجب أن نشعر بأن تناول الطعام الصحي يشكل عبئًا، فبمجرد أن ندرك ما هو صحيح وما هو عكس ذلك، فلن يشكل ذلك مشكلةً على الإطلاق.

مع انتشار الحميات الغذائية العصرية، هناك العديد من الأساطير الغذائية المتعلقة بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مما تسبب في حدوث ارتباك وتوتر بشأن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. ولكن هل هذه الأساطير حقيقية؟ ومن دون خبز؟ إليكم 11 بديلًا يغنيكم عن الكربوهيدرات.

هل الكربوهيدرات تكسب الوزن؟

إن مجرد ذكر كلمتي “كربوهيدرات” و”نظام غذائي” معًا قد يثير الدهشة. يعتقد الكثير من الأشخاص أن جميع الكربوهيدرات غير صحية وتسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها وظهور البطن.

نعم، إلى حد ما، تعتبر الكربوهيدرات ليست جيدة، والحد من الكربوهيدرات المصنعة مثل المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض، ضروري لأسلوب حياة صحي ومغذي. وخصوصًا لدى مرضى السكري. ولكن هل جميع الكربوهيدرات سيئة؟

في الواقع نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات! حيث أنها المصدر الأساسي لطاقتنا اليومية. ومن خلال تقليل الكربوهيدرات تمامًا، قد نشعر بالإرهاق والخمول.

إذن، ما هي الكربوهيدرات التي يمكننا تناولها؟ هل تعلمون أن الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بشكل طفيف هي أفضل مصدر للكربوهيدرات؟ فهي تعزز الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف. في الواقع، يمكن أن تساعد هذه الكربوهيدرات في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أفضل 5 أطعمة تحتوي كربوهيدرات

• الفواكه غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، والتي تساعد أيضًا على الهضم. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
• الخضروات، مثل الفواكه، مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
• 100% قمح كامل وأرز بني، يعد عدم المعالجة أمرًا ضروريًا إذا كنا نتناول الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي اليومي، والأطعمة مثل الأرز البني مع وجبتنا الرئيسية مثالية.
• الشوفان رائع لتناول الفطور لأنه يحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف، حيث يتم هضم الشوفان ببطء ويمنحنا إمدادًا ثابتًا من الطاقة طوال الصباح بالإضافة إلى إبقاء معدتنا ممتلئة لفترة أطول.
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والمكسرات رائعة لأنها ليست مليئة بالكربوهيدرات الصحية المعقدة فحسب، بل إنها أيضًا مصدر جيد للبروتين.

هل يجب أن نتناول البروتين فقط؟

تقول العديد من الأنظمة الغذائية أنه يجب علينا تقليل تناول الكربوهيدرات وتناول البروتين فقط. هل هذا أمر جيد؟ في الواقع، لا يمكننا ذلك.

إن تناول البروتين بكمية تفوق الاحتياجات اليومية، يمكن أن يكون له آثار ضارة في الواقع! حيث يحول الجسم البروتين الزائد أو الأحماض الأمينية إلى كيتونات. كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة نشاط الكبد، بالإضافة إلى أن البروتين الزائد يمكن أن يسبب التورم وحتى النقرس.

إذن، ما مقدار البروتين الذي يجب أن نتناوله؟ وهناك أطعمة صحية واقتصادية غنية بالبروتينات ادخلوها إلى نظامكم الغذائي.

في الواقع، يعتمد ذلك على وزننا الحالي. حيث أن الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لشخص يبلغ من العمر 18 عامًا أو أكثر، هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا متوسط ​​جيد يمكننا الاستناد إليه في تناولنا اليومي.

ولكن إذا كنا نحاول “زيادة الوزن”، فعلينا القيام بزيادة هذا بنحو 5-10% أو إذا كنا نحاول إنقاص الوزن، يجب أن نقلل من تناوله بنسبة 5%-10%، ولكن هناك طريقة مرئية لتحديد المقدار الذي يجب أن تتناوله وهي أن يكون حوالي 25% من وجبتنا الرئيسية.

أفضل 5 مصادر للبروتين

• البيض هو أحد أكثر مصادر البروتين الصحية والمغذية. فهو غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. معلومات غذائية: تحتوي بيضة كبيرة 6 غرامات من البروتين، مع 78 سعرة حرارية.
• يحتوي اللوز الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم بالإضافة إلى البروتين. معلومات غذائية: تحتوي كل أونصة أي 28 غرامًا من اللوز 6 غرامات من البروتين، مع 161 سعرة حرارية.
• صدور الدجاج هي الأكثر شعبية بين هذه الأطعمة. معلومات غذائية: تحتوي صدور الدجاج المشوية بدون الجلد 53 غرامًا من البروتين، مع 284 سعرة حرارية فقط.
• يشبه الشوفان المكسرات ويحتوي الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب1، بالإضافة إلى البروتين. معلومات غذائية: يحتوي نصف كوب من الشوفان الخام 13 غرامًا من البروتين، مع 303 سعرة حرارية.
• الجبن القريش منخفض الدهون أيضًا ولكنه من الدهون الجيدة التي يجب أن تكون في نظامنا الغذائي، لأنها تحتوي فيتامين ب12 وفيتامين ب2. محتوى البروتين: 226 غرامًا من الجبن القريش الذي يحتوي 2% دهون يحتوي 27 غرامًا من البروتين، مع 194 سعرًا حراريًا.

هل تناول الدهون يزيد الوزن؟

في الواقع، من الضروري أن يحتوي نظامنا الغذائي اليومي الدهون لأداء وظائفنا اليومية. لذا، لا ينبغي إزالة الدهون تمامًا من نظامنا الغذائي اليومي. فلماذا نحتاج إلى الدهون في روتيننا اليومي؟

تعد الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي للمساعدة في نمو الخلايا وتطورها. كما أنها تساعد في نقل الفيتامينات الأساسية مثل فيتامينات أ، د، هـ، ك، وهي ضرورية لصحة الجلد والشعر وغير ذلك الكثير. كما أنها مصدر للطاقة.

لذا، ليس من الضروري أن يكون تناول الدهون مضرًا لنا، ولكن التخلص من الدهون السيئة والتأكد من تناول الدهون الجيدة أمر مهم. وقد يهمكم الإطلاع على وجبات تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن تعرفوا عليها.

الدهون المفيدة للجسم

• زيت الزيتون هو زيت جيد للطهي ومتوفر بسهولة. حيث أنه يحتوي أيضًا كمية صغيرة من الحديد.
• يعد زيت جوز الهند أيضًا بديلًا رائعًا للطهي ولكنه ليس متوفرًا بسهولة.
• يعد الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة الزيوت إلى نظامنا الغذائي، كما يحتوي أيضًا فيتامين سي وفيتامين ب6.
• الأسماك الزيتية، على سبيل المثال. حيث أن تناول الأسماك مثل الماكريل والسردين والأنشوجة على سبيل المثال مرة أو مرتين في الأسبوع يعد مفيدًا جدًا.
• اللوز بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للزيت، فهو يحتوي الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

باختصار، تحتاج أجسامنا إلى هذه العناصر الثلاثة. لكن العامل الأكثر أهمية هو معرفة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن نتناولها. لذلك، علينا أن نفهم ونثقف أنفسنا بشأن الأطعمة الصحيحة والأطعمة الخاطئة.