كل ما تحتاجون معرفته عن البيوتين من الأطعمة إلى الفوائد الصحية

معظم الأشخاص قد لا يعلمون ما هو البيوتين وما فوائده الصحية للجسم. لذلك دعونا نتعرف سويًا ما يمكن أن يفعله فيتامين ب الأساسي في الجسم!

البيوتين هو فيتامين ب الذي غالبًا ما يتم الترويج له لفوائده للمظهر الجسدي والحيوية والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ والمزيد. إذن، ماذا يحدث للجسم عندما نستهلك البيوتين بانتظام؟ ما هي أفضل مصادر البيوتين الغذائية؟ وهل يجب علينا تناول المكملات الغذائية؟ وقد يهمكم الإطلاع على فيتامينات ومعادن لإطالة العمر بدون مشاكل صحية تعرفوا عليها.

ما هو البيوتين؟

البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7، هو جزء من عائلة فيتامين ب. حيث أنه يؤدي دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، لأنه مطلوب لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة تغذي الجسم.

البيوتين هو عنصر غذائي أساسي، مما يعني أن الجسم لا ينتجه بمفرده. نتيجةً لذلك، يجب علينا أن نستهلكه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية للحفاظ على مستويات مثالية.

كما تختلف متطلبات البيوتين حسب العمر ومرحلة الحياة، لكن معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 30 ميكروغرامًا يوميًا. ورغم ندرة ذلك، يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى أعراض مثل ترقق الشعر والطفح الجلدي وهشاشة الأظافر والتعب والاكتئاب.

تقول سارة شليشتر، ماجستير الصحة العامة، واختصاصية تغذية مسجلة ومالكة Bucket List Tummy، أن البيوتين يعتبر مفيدًا أيضًا لصحة الجلد والأظافر والشعر، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى تساقط الشعر والطفح الجلدي.

5 فوائد صحية للبيوتين

يقوي الأظافر

قد تساعد الجرعات العالية من البيوتين الأشخاص الذين لديهم أظافر رقيقة على نمو أظافرهم بشكل أكثر سمكًا وقوة وأقل هشاشة. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول هذا الموضوع نادرة، كما يقول المعهد الوطني للصحة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.

يعزز التمثيل الغذائي الصحي

البيوتين ضروري للعمليات الأيضية مثل تحويل الطعام إلى طاقة. تقول شليشتر أنه كأحد فيتامينات ب، يساعد البيوتين في تحويل العناصر الغذائية الكبرى مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة، والتي يتم توزيعها في جميع أنحاء الخلايا من أجل الأداء السليم.

يساعد في تنظيم سكر الدم

خلص أحد التحليلات التلوية إلى أن مكملات البيوتين يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الغلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، ورغم أن تأثيرها على الأنسولين غير واضح بشكل تام، كما تقول شليشتر. وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فإن هذه النتائج تسلط الضوء على الفوائد المحتملة للبيوتين في إدارة مستويات السكر في الدم.

يدعم صحة الدماغ

في الحقيقة، يستهلك دماغنا كميات هائلة من الغلوكوز كل يوم. ومع ذلك، بدون ما يكفي من البيوتين لعملية التمثيل الغذائي للغلوكوز بشكل صحيح، فقد نعاني من صحة الدماغ. لحسن الحظ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من البيوتين قد يحمي من الاكتئاب والتوتر والقلق من خلال دعم وظيفة الجهاز العصبي بشكل عام.

يحسن صحة القلب

إن الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي البيوتين بانتظام قد يدعم صحة القلب. تقول شليشتر أن الدراسات تظهر وجود علاقة بين مكملات البيوتين وانخفاض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.

يعزز صحة الأعصاب

يُعتقد أن البيوتين يساعد الأعصاب على التعافي من التلف، وخصوصًا لدى الأشخاص المصابين بأمراض متقدمة، مثل التصلب المتعدد. ومع ذلك، فإن الدراسات الحديثة لا تظهر أي فوائد طويلة الأمد لتناول جرعات عالية من البيوتين لصحة الأعصاب. وإليكم دور مجموعة فيتامين ب للأعصاب وأهم الأطعمة التي تحتويه.

مصادر البيوتين الغذائية

تتضمن بعض المصادر الغذائية الرئيسية للبيوتين ما يلي:

• كبد البقر: بينما يجب علينا أن نستهلك اللحوم الحمراء باعتدال، يوفر كبد البقر 103% من القيمة اليومية للبيوتين مع 31 ميكروغرام لكل حصة 3 أونصات.
• البيض: البيض مصدر ممتاز للبيوتين، وخصوصًا صفار البيض. حيث تحتوي بيضة متوسطة الحجم 10 ميكروغرام (33% من القيمة اليومية). يمكننا الحصول على كمية صحية من البيوتين مع أكواب البيض بالفلفل الحلو والجبن المكونة من 3 مكونات.
• سمك السلمون: هذه الأسماك الدهنية ليست مليئة فقط بالدهون أوميغا 3 الصحية للقلب. إنها أيضًا مصدر جيد للبيوتين، مع 5 ميكروغرام (17% من القيمة اليومية) لكل حصة 3 أونصات.
• بذور عباد الشمس: تتميز بذور عباد الشمس بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. كما أنها توفر البيوتين، بما يقرب من 3 ميكروغرام (9% من القيمة اليومية) لكل ربع كوب.
• الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب 2% على 0.3 ميكروغرام من البيوتين. حيث يساهم أيضًا في صحة العظام والأسنان، وهو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين د.
• الموز: تحتوي حصة واحدة (نصف كوب) من الموز 0.2 ميكروغرام من البيوتين. كما أنه يحتوي أيضًا فيتامين ب6 وفيتامين سي والمعادن المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور البيوتين.
• البطاطس الحلوة: تحتوي 2.4 ميكروغرام من البيوتين في نصف كوب، أي حوالي 8% من القيمة اليومية للبيوتين.
• الفطر: يحتوي الفطر أيضًا البيوتين. وقيد يهمكم الإطلاع على أطعمة يمكننا تناولها كبديل للفيتامينات والمكملات الغذائية.