السبانخ من أهم الخضراوات الورقية .. إليكم فوائده وقيمته الغذائية!

من منا لا يحب تناول السبانخ؟ ولكن ماذا لو علمتم بفوائده العديدة والمتنوعة للجسم والصحة العامة، ستعمدون إلى إدراجه في نظامكم الغذائي!

السبانخ من الخضراوات الورقية وهو غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تفيد صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويمنع السرطان، ويخفض ضغط الدم. يمكننا شراءه طازجًا أو معلبًا أو مجمدًا، ويمكن الاستمتاع به بطرق مختلفة، بما في ذلك في السلطات والأطباق الجانبية والعصائر. وإليكم أضرار الإفراط في السبانخ : مشاكل في الكلى والمعدة والحساسية.

فوائد السبانخ للجسم

الحماية من الإجهاد التأكسدي

أظهرت الأبحاث أن المركبات الموجودة في السبانخ يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، وهي حالة ناجمة عن وجود الكثير من الجذور الحرة في الجسم وعدم وجود مضادات أكسدة كافية لتحييدها. كما قد يؤدي الإجهاد التأكسدي طويل الأمد إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب.

تعزيز صحة العين

يحتوي السبانخ اللوتين والزياكسانثين أي الكاروتينات، والتي تتراكم في شبكية العين، وخصوصًا في البقعة، وتعرف باسم الصبغات البقعية.

حيث أظهرت الأبحاث أن اللوتين والزياكسانثين، كمضادات للأكسدة، قد يعززان صحة العين عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في أنسجة العين وامتصاص الضوء الأزرق. كما قد يساعد تناول الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

تساعد الكاروتينات الموجودة في السبانخ في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع تلف الجذور الحرة للحمض النووي، والذي يمكن أن يسبب تكوين الأورام السرطانية.

تربط الدراسات الرصدية المستويات الأعلى من الكاروتينات في الدم بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة. حيث يساهم السبانخ المطبوخ بشكل كبير في اتباع نظام غذائي غني بالألياف، والذي يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

خفض ضغط الدم

يصنف السبانخ من بين الخضروات ذات محتوي عالي من النترات. هذا يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يتسبب في استرخاء الأوعية الدموية وتمددها، مما يقلل من ضغط الدم. وجدت إحدى التجارب أن النترات الغذائية من السبانخ قد يساعد في خفض ضغط الدم والمساهمة في صحة القلب.

علاوةً على ذلك، يعتبر السبانخ المطبوخ غني أيضًا بالبوتاسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وذلك عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول. كما يمكن أن يساعد البوتاسيوم أيضًا في استرخاء جدران الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وتعرفوا على طريقة طبخ السبانخ ونصائح صحيّة.

المساعدة في إدارة مرض السكري

السبانخ غني بالألياف ولكنه منخفض الكربوهيدرات، مما قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم مع الحفاظ على الشعور بالشبع. يحتوي السبانخ أيضًا حمض ألفا ليبويك (ALA)، والذي قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وسكر الدم ومضاعفات مرض السكري.

وجدت دراسة أخرى أن مستخلصات السبانخ تحسن نسبة السكر في الدم وشفاء الجروح لدى الفئران المصابة بمرض السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فوائد السبانخ للبشر المصابين بمرض السكري.

تحسين أعراض الربو

تظهر البيانات أن تناول الخضروات بشكل أكبر يرتبط بانخفاض حدوث الربو. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ في تقليل التهاب مجرى الهواء وتحسين الأعراض وشدتها. كما أنها تساعد أيضًا في تحسين الاستجابات المناعية المشاركة في تطور الربو وتقدمه.

دعم صحة العظام

السبانخ مصدر ممتاز لفيتامين ك، الذي يعتبر ضروريًا لصحة العظام. وقد ربطت أدلة قوية بين تناول فيتامين ك غير الكافي من النظام الغذائي وانخفاض كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور، وخصوصًا في الورك. كما يحتوي السبانخ أيضًا الكالسيوم، وهو مهم أيضًا لصحة العظام.

تعزيز عملية الهضم

السبانخ المطبوخ هي مصدر جيد للألياف، مما يساعد على تنظيف الجهاز الهضمي وإزالة التراكم غير المرغوب فيه لدعم صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف أيضًا في إضافة الحجم إلى البراز وتليينه، مما يسهل مروره ويقلل من خطر الإمساك. وفي سياق متصل، ما هو تأثير تناول السبانخ على القولون العصبي؟

تعزيز صحة الجلد والشعر

يوفر السبانخ العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات أ، ج، ك، والحديد، وحمض الفوليك، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الجلد والشعر. كما يمكن أن يساعد تناول فيتامين أ الكافي في منع جفاف الجلد وتعزيز نمو خلايا الجلد الجديدة الصحية، وتحسين مظهر الجلد. يساعد فيتامين ج في تحفيز إنتاج الكولاجين، وذلك لأن الكولاجين يعد بروتين هيكلي يساعد في الحفاظ على مرونة الجلد.

ما هي القيمة الغذائية للسبانخ؟

السبانخ من أكثر الخضروات الصحية. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن، مما يجعل من السهل تلبية الاحتياجات اليومية. حيث أن كوب واحد من السبانخ النيء أي ما يعادل 30 غرامًا يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 6.9
• البروتين: 0.86 غرام
• الدهون: 0.12 غرام
• الكربوهيدرات: 1.09 غرام
• الألياف: 0.66 غرام
• الماء: 91٪
• المنجنيز: 0.27 مليغرام
• فيتامين سي: 8.4 مليغرام
• المغنيسيوم: 23.7 مليغرام
• الحديد: 0.81 مليغرام
• فيتامين ك: 145 ميكروغرام
• فيتامين أ: 141 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 58.2 ميكروغرام