يتميز السبانخ باحتوائه نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، لذلك ستتعرفون على طريقة عمل السبانخ الصحي بطريقتنا من خلال هذا المقال، لذلك تابعوا القراءة حتى النهائية.

يمتاز السبانخ بقيمته الغذائية الكبيرة فهو غنيّ بالألياف والفيتامينات ويحتوي أيضًا نسبة جيدة من الحديد كما أنّه لا يحتوي الكولسترول.

طريقة طبخ السبانخ بشكل صحي

لتحضير وصفات السبانخ الصحيّة، نقدّم لكم مجموعة من الوصفات على الشكل التالي:

يخنة السبانخ باللحم المفروم لايت

ايدام سبانخ بالدجاج

باستا سبانخ

تارت سبانخ

سبانخ بالبطاطس

نصائح لتحضير السبانخ بطريقة صحية

بعض النصائح عند اتباع طريقة عمل السبانخ لتكون مفيدة وصحية في ما يأتي:

• غسل السبانخ جيدًا للتخلّص من الشوائب والأتربة والأسمدة العالقة في الأوراق والسيقان.
• ترك السبانخ ليجف جيدًا وتجنب تعصيره؛ لأنه سيفقد الكثير من العناصر الغذائية الموجودة فيه.
• عصر الليمون على السبانخ لتعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ من خلال فيتامين ج الموجود في الليمون.
• يفضل استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون لاعتباره صحيًا أكثر.
• عدم الإكثار من الملح.
• تجنّب تناول كمية كبيرة من الأرز الأبيض مع الوصفة، ومن الأفضل استبداله بالأرز البني.

القيمة الغذائية في السبانخ

لتشجيعكم على اتباع طريقة عمل السبانخ وتناوله ضمن نظامكم الغذائي نقدّم لكم القيم الغذائية الموجودة في كلّ 100 غرام من السبانخ الطازج في الجدول التالي:

العناصر الغذائية	الكمية لكل 100 غرام
السعرات الحرارية	23 سعرة حرارية
البروتين	2.8 غرام
الدهون	0.4 غرام
الكربوهيدرات	3.6 غرام
الألياف	2.2 غرام
الكالسيوم	99 ملليغرام
الحديد	2.7 ملليغرام
المغنيسيوم	79 ملليغرام
البوتاسيوم	558 ملليغرام
فيتامين ج	28 ملليغرام
فيتامين أ	469 ميكروغرام
فيتامين ك	482 ميكروغرام
حمض الفوليك	194 ميكروغرام

ما هي الطريقة الصحية لتناول السبانخ، نيئة أم مطبوخة؟

يؤدي تسخين الخضراوات إلى إطلاق مضادات الأكسدة عن طريق تكسير جدران الخلايا.

وقد وجدت الدراسات أن تناول السبانخ والجزر المطبوخين – مقارنة بالخضراوات النيئة – يؤدي إلى ارتفاع مستويات البيتا كاروتين في الدمّ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يُعتقد أنها تحمي من أمراض القلب وسرطان الرئة.

كيفية طهي السبانخ للحفاظ على العناصر الغذائية؟

للحفاظ على صحة السبانخ، حاولوا طهيها بالبخار أو قليها بقليل من الزيت أو تسخينها في الميكروويف ، حيث تساعد هذه الطرق في الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة فيها.

يمكنكم أيضًا تبييض السبانخ عن طريق غليها بسرعة ثم تبريدها في ماء مثلج، فقط تجنبوا الإفراط في الطهي للحفاظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.

طرق تحصيل فوائد السبانخ للرجيم

هناك عدة طرق بسيطة يمكنكم فيها الحصول على فوائد السبانخ للرجيم عن طريق تناوله نيئًا أو مطبوخًا، وإليكم أهم الطرق فيما يأتي: 

• أضيفوا السبانخ إلى الباستا أو الحساء أو الطاجن.
• اطبخوا السبانخ مع زيت الزيتون وأضيفوا له الفلفل الأسود والقليل من الجبن لإضافة النكهات.
• أعدّوا الساندويش ثم أضيفوا إليه السبانخ.

البهارات التي توضع على السبانخ

• أفرموا السبانخ فرمًا خشنًا.
• قوموا بسلق اللحمة وإضافة البهارات الصحيحة، مثل: الهال، والقرفة، وورق غار، وقرنفل.
• شوّحوا رأس البصل المفروم ناعمًا مع القليل من الزيت النباتي في طنجرة الطبخ، وعندما تذبل أضيفوا الثوم المهروس وحركوا الخليط معًا.
• قوموا بإضافة السبانخ وتشويحه مع البصل والثوم حتى يذبل السبانخ وتخرج منه السوائل.