تعرفوا على أفضل الزيوت المناسبة لمرضى الكوليسترول!

نسبة الكوليسترول الزائدة في الجسم تعد مضرة بالصحة بشكل كبير. لكن بعض الأطعمة، وخصوصًا الزيوت، يمكن أن تساعد في خفضه. فلنتعرف على أهمها!

هناك عدة عوامل تساعد على خفض مستوى الكولسترول “الضار”، حيث يجب اتباع نظام غذائي صحي. نعلم جميعنا أنه من الأفضل تقليل الدهون الحيوانية (الزبدة والجبن واللحوم الباردة أو المعجنات على سبيل المثال)، وذلك باستبدالها بالدهون غير المشبعة الموجودة بشكل خاص في الزيوت. وإليكم المعدل الطبيعي للكوليسترول في الجسم.

الزيوت الأفضل لمرضى الكوليسترول

زيت الزيتون

في حال الكوليسترول العالي، تعد الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 6 وأوميغا 3) عي الأفضل على الإطلاق.

لذلك، يعتبر زيت الزيتون واحد من أهم هذه الزيوت، لأنه غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة. فهو يوفر أوميغا 9، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

كما يعد زيت الزيتون هو أحد المكونات الرئيسية لـ “النظام الغذائي المتوسطي”، وهو النظام الغذائي الذي أشاد به خبراء التغذية لأنه معروف بخصائصه الوقائية للقلب، وبالتالي يوصى به بشدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

زيت الجوز

يحتوي زيت الجوز أيضًا أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، أي”دهون جيدة” تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ وهي مفيدة للجهاز القلبي الوعائي. مع نكهته الخفيفة والمعطرة، فهو مثالي لتتبيل الخضروات النيئة، أو السمك المشوي. علاوةً على ذلك، يجب تجنب طهيه لأنه لا يتحمل درجات الحرارة العالية جيدًا.

زيت الأفوكادو

إن غناه بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يجعله زيتًا موصى به بشكل كبير للمساعدة في تقليل الكوليسترول السيئ. كما يحتوي بشكل خاص حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي لفصيلة أوميغا 9. ومثل زيت الجوز، يتم استخدام زيت الأفوكادو نيئًا إلى حد ما.

زيت الفول السوداني

يمكن أن يكون زيت الفزل السوداني خيارًا جيدًا، لأنه يحتوي مستويات جيدة من أوميغا 6 (حمض دهني متعدد غير مشبع) وأوميغا 9 (أحماض دهنية أحادية غير مشبعة). بالإضافة إلى نكهته الخفيفة إلى حد ما، فهو يعد متعدد الاستخدامات. كما أنه مثالي للطهي على درجات حرارة عالية على سبيل المثال، يستخدم للبطاطس المقلية، أو طهي الدجاج، ويمكن استخدامه أيضًا في الخبز (كيكة الزبادي، الكيك بشكل عام) أو كصلصة للسلطة أو لصنع المايونيز.

زيت بذور اللفت

بفضل محتواه المنخفض من الدهون المشبعة وكميته الجيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك وحمض ألفا لينولينيك)، يوصى بزيت بذور اللفت بشدة للمساعدة في مكافحة الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عمليًا، يمكن استخدامه في صلصة الخل وكذلك التتبيلة والمعجنات والطهي في المقلاة. وإليكم علاجات طبيعية لخفض الكوليسترول..أبرزها الكركم.

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول

الشوفان

تعد الخطوة الأولى السهلة لخفض مستوى الكوليسترول في الدم هي تناول وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة المصنوعة من الشوفان. يمنحنا هذا من 1 إلى 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان.

الشعير والحبوب الكاملة الأخرى

مثل الشوفان ونخالة الشوفان، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخصوصًا من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها. وفي سياق متصل، إليكم خبز معجزة: السر في خفض الكوليسترول وفقدان الوزن.

الفاصوليا

الفاصوليا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. كما يستغرق الجسم بعض الوقت لهضمها، مما يعني أننا نشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة. وهذه أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا طعامًا مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

الباذنجان والبامية

هذان الخضراوان يعتبران منخفضا السعرات الحرارية وهما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

المكسرات

تظهر مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى مفيد للقلب. حيث يمكن أن يؤدي تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا إلى خفض مستوى الكوليسترول السيئ قليلًا، بنحو 5٪. كما تحتوي المكسرات مغذيات إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.

الزيوت النباتية

يساعد استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس وغيرها بدلًا من الزبدة أو الشحوم أو السمن عند الطهي أو على المائدة على خفض مستوى الكوليسترول السيئ.

التفاح والعنب والفراولة والفواكه الحمضية

هذه الفواكه غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى الكوليسترول السيئ.

الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات

تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على إعاقة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام. وتضيفها الشركات إلى الأطعمة التي تتراوح من السمن وألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاتة. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية. ويمكن الحصول على 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا لخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10%.

فول الصويا

كان تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، مثل التوفو وحليب الصويا، يُروَّج باعتباره وسيلة قوية لخفض الكوليسترول. وتُظهِر التحليلات أن التأثير أكثر تواضعًا فاستهلاك 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا (10 أونصات من التوفو أو 2 1/2 كوب من حليب الصويا)، يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 5% إلى 6%.

الأسماك الدهنية

إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ بطريقتين: إما عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي دهون مشبعة تزيد من مستوى الكوليسترول السيئ، أو عن طريق توفير دهون أوميغا 3 التي تخفض الكوليسترول السيئ.

تعمل أحماض أوميغا 3 على تقليل الدهون الثلاثية في مجرى الدم، كما تحمي القلب من خلال المساعدة في منع حدوث عدم انتظام ضربات القلب.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع 750g.