اتبعوا هذا النظام الغذائي للعناية بالقلب وفقًا لدراسة طبية!

دائمًا ما نعتمد أنظمة غذائية في روتيننا اليومي للحمية أو ماشابه، ولكن كيف إذا كان الموضوع متعلقًا بالكوليسترول وما يسببه من أمراض للقلب؟

إن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي الكوليسترول قد يؤدي إلى ارتفاعه، وهذا يعتبر مصدر قلق متزايد لدى كثير من الأشخاص! لذلك، فإن الحفاظ على صحة القلب يتطلب في كثير من الأحيان الانتباه إلى نوع الأطعمة التي نتناولها. وإليكم المعدل الطبيعي للكوليسترول في الجسم.

نظام غذائي نباتي  “pescetarian”

في حال كنا قلقين بشأن مستويات الكوليسترول في الدم، فعلينا أن نبدأ بتغيير عاداتنا الغذائية والصحية. لذلك، يقترح أطباء القلب اتباع نظام غذائي بعيدًا عن اللحوم الحمراء لصالح الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3.

ويتفق هؤلاء الخبراء على فعالية النظام الغذائي المسمى  “pescetarian”، والذي يجمع بين البروتين والعناصر الغذائية الأساسية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، يقدم هذا النظام الغذائي بديلًا لذيذًا وصحيًا للحفاظ على توازن جيد بين المتعة والرفاهية!

استبدال اللحوم بالأسماك الزيتية

في صحيفة The Indian Express، سلّط طبيب القلب الدكتور “رافيندر سينغ راو” الضوء مؤخرًا على فوائد النظام الغذائي النباتي، والذي يعتمد بشكل أساسي على استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية التي تم تسليط الضوء عليها في دراسة أجريت عام 2020  in a 2020 study.

على عكس الأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم الحمراء، يفضل هذا النظام الغذائي الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل، والتي تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. ووفقًا للدكتور “إم ساي سودهاكار”، فإن هذه الأحماض لا تقلل الالتهاب وتخفض ضغط الدم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين مستويات الكوليسترول، وهو أمر بالغ الأهمية لحماية القلب.

أوميغا 3: العناصر الغذائية الأساسية للقلب

وفقًا لاختصاصية التغذية المسجلة “أمرين شيخ”، فإن دمج الأسماك الدهنية في النظام الغذائي يوفر مزيجًا صحيًا للقلب من أحماض أوميغا 3 والألياف والعناصر الغذائية الأساسية. كما يتشابه مع النظام الغذائي النباتي، مع توفير فوائد بروتين السمك.

في حال الأشخاص النباتيين، فقد يكون النظام الغذائي المخطط جيدًا مفيدًا في هذه الحالة، طالما تتم مراقبة تناول أحماض أوميغا 3 وفيتامين ب 12، لمعالجة أوجه القصور المحتملة. وقد يهمكم الإطلاع على علاجات طبيعية لخفض الكوليسترول..أبرزها الكركم.

للحصول على صحة قلب جيدة، يوصي الخبراء بدمج الأطعمة النباتية مع الدهون الصحية. سواءً تم الاختيار بين نظام غذائي نباتي أو غير نباتي، فإن السر هو التركيز على الجودة والاعتدال في الاختيارات الغذائية.

أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول

الشوفان

تعد الخطوة الأولى السهلة لخفض مستوى الكوليسترول في الدم، هي تناول وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة المصنوعة من الشوفان على الفطور. حيث يمنح من 1 إلى 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. كما يمكن إضافة موزة أو بعض الفراولة للحصول على نصف غرام آخر.

توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.

الشعير والحبوب الكاملة الأخرى

مثل الشوفان ونخالة الشوفان، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخصوصًا من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

الفاصوليا

الفاصوليا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. كما يستغرق الجسم بعض الوقت لهضمها، مما يعني أننا نشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة. وهذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا طعامًا مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

الباذنجان والبامية

الباذنجان والبامية من الخضراوات التي تعد منخفضة السعرات الحرارية، كما أنهما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.

المكسرات

تظهر مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى يعد مفيدًا للقلب. حيث يمكن أن يؤدي تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا، إلى خفض مستوى الكوليسترول السيئ قليلًا، بنحو 5٪. علاوةً على ذلك، تحتوي المكسرات مغذيات إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.

الزيوت النباتية

يساعد استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس وغيرها بدلًا من الزبدة أو الشحم أو السمن عند الطهي أو على المائدة، على خفض مستوى الكوليسترول السيئ.

التفاح والعنب والفراولة والفواكه الحمضية

هذه الفواكه غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى الكوليسترول السيئ.

الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات

تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على إعاقة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام. وتضيفها الشركات إلى الأطعمة التي تتراوح من السمن وألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاتة. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية. ويمكن الحصول على 2 غرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا لخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10%. وتجنبوا هذه الأطعمة مساءً فهي تسبب ارتفاع نسب الكوليسترول.

فول الصويا

كان يعتبر تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، مثل التوفو وحليب الصويا، وسيلة قوية لخفض الكوليسترول. وتُظهِر التحليلات أن التأثير أكثر تواضعًا، فاستهلاك 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا أي 10 أونصات من التوفو أو كوبين ونصف من حليب الصويا، يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 5% إلى 6%.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع 750g.