أيهما أفضل لفقدان الوزن : الصيام المتقطع أم الوجبات الخفيفة؟

قد يكون من الصعب مقارنة الصيام المتقطع بأساليب غذائية أخرى، خصوصًا وأن العديد منها فعّالة في إنقاص الوزن. ومع ذلك، لا يكون لجميع الأساليب نفس التأثيرات على كل شخص.

الصوم المتقطع أو تنظيم أوقات تناول الطعام، يعد نظامًا غذائيًا يعتمد على توقيت تناول الطعام، فمع الصوم المتقطع نحن لا نأكل إلا في وقت محدد، ونصوم عددًا معينًا من الساعات كل يوم. وإليكم دايت الصيام المتقطع للتخلّص من الكرش وخسارة الوزن.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتناوب بين فترات محددة للأكل والصيام. خلال فترات الصيام، تقتصر على تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة. بينما، أثناء فترات تناول الطعام، يمكننا تناول ما نريد دون الحد من تناول السعرات الحرارية.

على عكس أساليب الصيام الأخرى، يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام وليس على ما نأكله أو كميته. كما تتضمن بعض بروتوكولات الصيام المتقطع 20:4 و18:6 و14:10. هناك المزيد من أنواع طرق الصيام المتقطع للاختيار من بينها، وتتراوح في شدتها والقيود الغذائية والمدة.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

خلال الصيام، يخضع الجسم لعدة عمليات بيولوجية للحفاظ على مستويات الطاقة. في البداية، يستخدم الغلوكوز المخزن في الكبد كغليكوجين للحصول على الطاقة. وبمجرد استنفاده، يحول الجسم مصدر الطاقة الأساسي إلى الدهون المخزنة.

تعمل هذه العملية، التي تسمى تحلل الدهون، على تفكيك الدهون إلى أحماض دهنية وكيتونات، والتي تستخدمها الخلايا كمصدر بديل للوقود. حيث تنخفض مستويات الأنسولين، مما يسهل تكسير الدهون. كما يتم تحفيز عملية الالتهام الذاتي، وهي العملية التي تزيل بها الخلايا المكونات التالفة وتجدد نفسها، مما يعزز صحة الخلايا.

فوائد الصيام المتقطع

• تعزيز فقدان الوزن وحرق الدهون
• تقليل الالتهابات
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• تعزيز صحة القلب من خلال تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة
• تعزيز إصلاح الخلايا والصحة
• الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني
• تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم

عيوب الصيام المتقطع

بالطبع، يعد تغيير الروتين وإخضاع الجسم لفترات من عدم تناول الطعام عندما لا يكون معتادًا عليها، سيظهر بعض التأثيرات على الجسم، بما في ذلك:

• الآثار الجانبية الجسدية: الصداع، الدوخة، التعب، انخفاض مستويات الطاقة، الانفعال، تقلبات المزاج، الغثيان، والإسهال.
• احتمال الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات تناول الطعام، مما يلغي الفوائد التي تم الحصول عليها خلال ساعات الصيام.
• صعوبة الالتزام بالتغييرات في توقيت الوجبات وتكرارها، والتعديلات الغذائية، والتي قد تعطل الروتين اليومي.
• التأثير على الحياة الاجتماعية والعائلية بسبب ضرورة جدول الصيام. قد يتداخل مع التفاعلات الاجتماعية وأوقات تناول الطعام العائلية. وقد يهمكم الإطلاع على نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة.

على ماذا تعتمد الوجبات الخفيفة؟

يعتمد نظام الوجبات الصغيرة على تناول وجبات خفيفة مختلفة على مدار اليوم. وعند ممارسة هذا النظام الغذائي، فإن عدد الوجبات التي نتناولها يعتمد علينا بالكامل. وعادةً ما يتراوح عدد الوجبات من 6 إلى 10 وجبات، ولكن يمكننا تعديله وفقًا لروتيننا اليومي.

كيف يعمل تناول وجبات صغيرة ومتكررة؟

يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم على الحفاظ على مستويات الطاقة المناسبة طوال اليوم، لأنه يوفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة. كما يركز النظام الغذائي القائم على وجبات صغيرة، على تناول العناصر الغذائية بشكل ثابت ومتوازن، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ويقلل من فرص الشعور بالجوع خلال اليوم.

فوائد تناول وجبات صغيرة

• يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق منع ارتفاعات الطاقة الكبيرة والانهيارات، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أكثر ثباتًا طوال اليوم.
• تعزيز معدل الأيض بسبب التأثير الحراري للطعام (TEF)، حيث ينفق الجسم الطاقة لهضم ومعالجة العناصر الغذائية، مما يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل ثابت.
• تعزيز تناول كمية كافية من العناصر الغذائية بسبب عدد الوجبات، مما يسمح بالمرونة لتناول نظام غذائي متنوع مع أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
• تؤدي الحصص الأصغر بشكل متكرر إلى التحكم بشكل أفضل في الحصص، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
• تحسين الهضم عن طريق منع الجهاز الهضمي من الإرهاق، وتقليل الانتفاخ وعدم الراحة بعد تناول الطعام.

أضرار تناول وجبات صغيرة وخفيفة

رغم أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يوفر الكثير من المزايا، إلا أنه يقدم أيضًا جوانب غير مريحة.

• يتطلب إعداد الوجبات وقتًا وجهدًا كبيرين في التخطيط وإعداد الوجبات والوجبات الخفيفة. قد يصبح اتباع هذا النظام الغذائي مزعجًا للأشخاص الذين لديهم جدول أعمال مزدحم أو مهارات أو اهتمامات محدودة في الطهي.
• احتمال الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير من السعرات الحرارية بسبب تناول الطعام عدة مرات في اليوم، والذي قد لا يبدو ضارًا في البداية، ولكن يمكن أن يتراكم بمرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تقييد قدرة الجسم على التبديل بين حرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الوقود، مما يقلل من المرونة الأيضية. يمكن أن يؤثر هذا سلبًا على قدرة الجسم على التكيف مع متطلبات الطاقة المختلفة أو الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
• يمكن أن تؤدي الاختيارات الغذائية السيئة بسبب نقص الوقت أو مهارات الطهي، إلى الاكتفاء بخيارات طعام غير صحية عند تناول وجبات متعددة في اليوم.

الصيام المتقطع مقابل الوجبات الصغيرة لإنقاص الوزن

أشارت دراسة  study on eating frequency أجريت حول تكرار تناول الطعام إلى أن تناول أكثر من 6 وجبات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، مقارنةً بتناول أقل من 3 وجبات يوميًا.

وعلى نحو مماثل، أسفرت دراسة أجريت حول تأثيرات الصيام المتقطع على فقدان الوزن عن خسارة المشاركين في المتوسط ​​3.6% من وزن أجسامهم، مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا نظام تقييد السعرات الحرارية (تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 25%)، والذين لم يفقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن.

وفي الختام، نعرفوا على نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟ إكتشفوا الوزن الذي ستخسرونه.