الخضار الورقية سر العظام القوية والعضلات المتينة هل هذا صحيح؟ وما هي أبرز الخضراوات التي عليكم ادخالها الى نظامكم الغذائي؟

يعتبر تناول الكثير من الخضروات مفيد جدًا للصحة العامة ولهذه العادة فوائد تتخطى مجرد تعزيز صحة القلب. بل قد يحسن تناول هذه الأطعمة أيضًا القوة الجسدية، بما فيها قوة الساق وذلك فقًا لدراسة نشرت في مارس 2021، بواسطة The Journal of Nutrition. وفي سياق متصل اليكم 5 أطعمة للحفاظ على صحة العظام

دراسة: قياس قوة الأرجل

بينما قام الباحثون بجمع معلومات غذائية من 3759 شخصًا (متوسط ​​العمر 48 عامًا) بشكل دوري على مدار 12 عامًا، بما في ذلك أنواع وكميات الطعام التي يتناولونها يوميًا. وركز الباحثون على تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من النترات، والتي ترتبط بتحسين وظيفة الأوعية الدموية والعضلات.

وفي النهاية، تم قياس قوة أرجل المشاركين وسرعة المشي. بحيث تم تقييم قوة الساق عن طريق اختبار تمديد الركبة. اذ تم تحديد سرعة المشي من خلال مدى سرعة قيام الأشخاص من الكرسي، والمشي لمسافة 8 أقدام، والعودة إلى وضع الجلوس.

النظام الغذائي عالي النترات

في حين وجد الباحثون أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي النترات ما يقرب من 90 ملليغرامًا من النترات يوميًا، معظمها يأتي من الخضروات الورقية الخضراء كانت لديهم قوة أكبر في عضلات الساق وسرعة مشي أكبر من أولئك الذين تناولوا نصف هذه الكمية.

بينما يشير الباحثون بأن النترات تساعد في تقوية العضلات وقوتها عن طريق تحسين تدفق الدم وإزالة النفايات التي تسبب الألم. كما أظهرت النتائج أن الخس والسبانخ والجرجير واللفت كانت الأكثر فائدة. بالتالي تحتوي العديد من الخضروات الورقية حوالي 75 ملغ من النترات لكل كوب

الخضار رائعة لعظامكم

علاوة على ذلك تعد الخضراوات واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.

كذلك يبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا بكثافة العظام. في حين ان كثافة العظام هي قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامكم. بالتالي كل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام. فما هي الخضروات الورقية التي يجب تضمينها في نظامكم الغذائي لتعزيز الصحة.

تناولوا الخضار بوفرة

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب. كما وجد أن تناول الكثير من الخضار يفيد النساء الأكبر سنًا. كذلك وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن 50 عامًا أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان كانوا أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام بنسبة 20%، مقارنة بالنساء اللاتي نادرًا ما تناولنه.

كما ان احد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام، أو عملية تحطيم وتكوين عظام جديدة. في دراسة استمرت 3 أشهر، تبين أن النساء اللاتي تناولن أكثر من 9 حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام، كان لديهن انخفاض في معدل دوران العظام.

خضراوات أدخلوها إلى نظامكم الغذائي الصحي

الكرفس

في حين يعتبر الكرفس احد اهم الخضراوات الورقية الصحية التي تحتوي فوائد هائلة. على سبيل المثال البوتاسيوم الذي يعزز عمل الأعصاب والصحة العامة للجسم وقوته وسلامته. كما أن الكرفس يحتوي فيتامين أ المهم والصحي لبناء الجسم ونموه وصلباته. بالتالي هو يعمل بشكل أساسي على التخلص من أوجاع الجسم والمفاصل.

كما انه يضم أيضًا الكالسيوم بكميات جيدة تعزز طاقة الجسم وقوته. كما يساهم في بناء العضلات ونموها وقوتها، بالتالي هو يحمي من أمراض العظام. على سبيل المثال التهشم والتقصر وغيرها لأنه يقوي من بنية العظام ذاتها ومن كثافتها.

إليكم طريقة طبخ الكرفس

---

البقدونس

يتمثل دور البقدونس وتعزيز صحة العظام بما يحتويه من فيتامين ك الذي يساهم في الحفاظ على بنية قوية للعظام من خلال تحفيز عملية إنتاج خلايا العظام. كما تكمن أهمية فيتامين ج الموجود في هذه الخضراوات الورقية كونه أحد أنواع الفيتامينات ومضادات الاكسدة في الحفاظ على صحة العظام.

وذلك من خلال دوره في إنتاج الكولاجين الذي يساهم في الحفاظ على التركيبة البنائية للعظام. اليكم فيما يلي طريقة عمل مغلي البقدونس على الأصول.

طريقة مغلي البقدونس

---

---

البروكولي

يرتبط سوء تناول فيتامين ك بزيادة خطر الاصابة بكسور في العظام. لذا فإن تناول كوب واحد فقط من البروكلي المفروم يوفر 92 ميكروغرام من فيتامين ك، أي أكثر من 100 % من حاجتكم اليومية. بالتالى استهلاك كمية كافية من فيتامين ك يحسن صحة العظام من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم والحد من إفراز الكالسيوم في البول.

كذلك يساهم البروكلي أيضًا في تعزيز احتياجكم اليومي من الكالسيوم حيث يوفر 43 ملليغرام في كوب واحد. اليكم خطوات طهي البروكولي.

طريقة طهي البروكلي

---