إليكم أنواع الأطعمة النشوية التي يحتاجها الجسم يوميًا!

نخبركم اليوم في هذا المقال، عن بعض أنواع الأطعمة النشوية التي يحتاجها الجسم يوميًا، كما تعد النشويات عند تناولها باعتدال، أحد المكونات الرئيسية للغذاء الصحي.

تُعتبر الأطعمة النشوية المصدر الرئيسي والأساسي للكربوهيدرات، حيث أنها تؤدي دورًا فعالًا في النظام الغذائي الصحي، كما أنها تنح للطاقة وتحتوي مجموعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل الألياف، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب. وقد يهمكم الإطلاع على نشويات لا ترفع السكر وتمنح الطاقة! تعرفوا عليها.

الأطعمة التي تحتوي النشويات

تُعد البطاطس، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب من الأطعمة الغنية بالنشويات. حيث أنها تشكل ما يزيد قليلًا عن ثلث الطعام الذي يتناوله الشخص، وذلك وفقًا لما جاء على موقع Nidirect التابع للحكومة البريطانية Eatwell Guide.

تحتوي هذه الأطعمة أقل من نصف عدد السعرات الحرارية من الدهون. ومع ذلك، يجب الانتباه والحذر من الدهون المضافة المستخدمة عند طهي النشويات وتقديمها، لأن هذا الأمر سيزيد من كمية السعرات الحرارية.

الألياف في النشويات

في المملكة المتحدة، يُنصح البالغون بتناول 30 غرام من الألياف بشكل يومي. كما يمكن أن يمنح الإطلاع على المعلومات الغذائية الموجودةفي تلك الأطعمة، فكرة كافية عن كمية الألياف الموجودة في الطعام.

تعد أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية، مصادر جيدة للألياف. كما يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، ويمكن أن تساعد أيضًا على الشعور بالشبع، مما يعني أنكم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. وتجدر الإشارة هنا، إلى أن الألياف موجودة فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات. وهناك نوعان من الألياف، غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان
الجدير بالذكر، أن الجسم لا يستطيع هضم هذا النوع من الألياف، لذا فهو يمر عبر الأمعاء ويساعد الأطعمة الأخرى والفضلات على التحرك عبر الأمعاء بسهولة أكبر.

الخبز الكامل وحبوب الفطور والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، تعد مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان
يمكن هضم هذا النوع من الألياف جزئيًا كما أنه قد يساعد في تقليل كمية الكوليسترول في الدم. وتعد الشوفان والبقوليات، مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة التي تحتوي الألياف

• وعاء من العصيدة: 5 غرام
• موز: 1.5 غرام
• تفاح: 1.2 غرام
• خبز قمح كامل (شريحتان): 4 غرام
• وعاء من المعكرونة الكاملة: 4.2 غرام
• بطاطس مقلية: 5 غرام
• فاصوليا مخبوزة: 3 غرام
• حفنة من المكسرات: 3 غرام

نصائح لتناول المزيد من الأطعمة النشوية

يمكن أن تساعد هذه النصائح على زيادة كمية الأطعمة النشوية في نظامكم الغذائي:

• اختيار أصناف الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولونها
• العصيدة مثالية كوجبة فطور شتوية دافئة
• يعد الشوفان الكامل مع الفاكهة والزبادي وجبة فطور صيفية رائعة
• اختيار الحبوب الكاملة أو مزج بعضها مع الحبوب المفضلة لديكم
• يجب تجربة أنواع مختلفة من الخبز، مثل الخبز بالبذور والخبز الكامل والخبز المحمص
• يجب تجربة الأرز البني، فهو يصنع سلطة أرز لذيذة جدًا

البطاطس

تُصنف البطاطس من الناحية الغذائية على أنها طعام نشوي، ولا تُحتسب ضمن الحصص الخمس من الفاكهة والخضروات يوميًا.

بدلًا من ذلك، تُحسب البطاطس كطعام نشوي لأنها عند تناولها كجزء من الوجبة، حيث يتم تناولها عمومًا عوضًا عن مصادر نشوية أخرى مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز.

كما تعد البطاطس خيار صحي في قائمة الطعام، عندما لا يتم طهيها بالكثير من الملح أو الدهون. وإنها مصدر جيد للطاقة والألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم. وقد يهمكم معرفة هل البرغل من النشويات؟ فوائده ووصفاته اللذيذة.

تخزين البطاطس

الأكريلاميد هو مادة كيميائية تتكون عند طهي الأطعمة النشوية، مثل البطاطس والخبز، في درجات حرارة عالية (أعلى من 120 درجة مئوية).

الأرز والحبوب

الأرز والحبوب هي خيار ممتاز للأطعمة النشوية. كما إنها تمنحكم الطاقة، وهي قليلة الدهون وتوفر لكم بعض البروتين. هناك العديد من الأنواع للاختيار من بينها، بما في ذلك:

• الكسكس
• القمح البلغاري
• جميع أنواع الأرز، مثل سريع الطهي، والبسمتي، والحبوب الطويلة، والبني، والحبوب القصيرة، والبري

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يحتوي الأرز والحبوب ما يلي:

• البروتين، الذي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح نفسه
• الألياف، التي يمكن أن تساعد الجسم على التخلص من الفضلات
• فيتامينات ب، التي تساعد على إطلاق الطاقة من الطعام الذي تتناولونه، وتساعد الجسم على العمل بشكل صحيح

تخزين وإعادة تسخين الأرز والحبوب

تجدر الإشارة، إلى أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب علينا اتخاذها، عند تخزين وإعادة تسخين الأرز والحبوب المطبوخة. وذلك لأن جراثيم بعض بكتيريا التسمم الغذائي يمكن أن تبقى على قيد الحياة أثناء الطهي.

الخبز

تعد أنواع الخبز، وخصوصًا خبز القمح الكامل والخبز الأسمر والخبز الذي يحتوي بذور، خيارًا صحيًا لتناوله كجزء من نظام غذائي متوازن. كما يمنحكم خبز القمح الكامل والخبز الأسمر، الطاقة ويحتوي ما يلي:

• فيتامينات ب
• فيتامين هـ
• الألياف
• مجموعة واسعة من المعادن

يحتوي الخبز الأبيض أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ولكنه يحتوي في المقابل ألياف أقل من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو البني. ختامًا، ما الفرق بين النشويات والكربوهيدرات؟