بـ4 مكونات فقط إليكم هذه السلطة المثالية لعشاء خفيف

نخبركم اليوم في مقالنا هذا، عن نوع من أنواع السلطات المثالية لوجبة عشاء رائعة، يمكنكم تحضيرها فقط ب4 مكونات موجودة في المطبخ.

إن السلطة المعتادة لتناول العشاء خلال الأسبوع أي المكونة من الخس والطماطم يكون لها مشكلتين: قد لا تناسبكم في بعض الأحيان وربما تكون مملة. فالخس على سبيل المثال، يسبب الغازات لدى العديد من الأشخاص الذين يتناولون العشاء في وقت متأخر ويجعل من الصعب عليهم النوم، لذا يجب عليكم في هذه الحالة، اختيار البدائل الخضراء التي يسهل هضمها وتعد خفيفة بنفس القدر. وإليكم القيمة الغذائية للافوكادو وأشهى وصفاته.

سلطة الأفوكادو والمانجو

يعد الخس والجرجير وبراعم السبانخ الخيارات المفضلة لدى معظم الأشخاص، حيث يمكن بها إعداد سلطة بسيطة للغاية تبدو مثالية لعشاء صحي وخفيف، مع كونها مغذية ومشبعة، ولا تشكل مشكلة عند الهضم في الليل.

سلطة الأفوكادو والمانجو، مع الخس والجبن الطازج، تحتوي فقط 4 مكونات. هذه العناصر تتحد بشكل رائع معًا: نضارة المانجو الاستوائية، والملمس الكريمي والدهون الصحية للأفوكادو، والبروتينات بنكهة الألبان الناعمة التي يوفرها الجبن. الخس اللطيف للغاية في هذا النوع من السلطة، بقرمشته مع نكهة عشبية وخلفية حارة ولكن في نفس الوقت لذيذة، مع القليل من المكسرات التي تضيف نكهة رائعة.

كما يمكن إضافة بعض بذور الخشخاش، والتي تضيف المزيد من العناصر الغذائية وتعطي لونًا مقرمشًا للفاكهة. حتى يمكن استبدالها ببذور الشيا إذا كانت متوفرة، أو بذور السمسم المحمصة. كما أن استعاضتها ببعض الفستق أو الجوز أو بذور عباد الشمس أو اليقطين قد يكون مببًا لدى البعض.

فوائد المانجو للصحة العامة

1- قد يحمي من بعض الأمراض
تحتوي فاكهة المانجو الكثير من البوليفينول، والتي يمكن العثور عليها في القشر واللب ونواة البذور. تتمتع هذه المركبات النباتية بنشاط مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض تنكسية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان.

2- قد يدعم صحة القلب
يمكن أن يكون تناول المانجو مفيدًا للقلب من حيث إدارة مستويات الدهون (مثل الكوليسترول) الموجودة في الدم. يحتوي المانجو بوليفينول محدد يسمى المانجيفرين، والذي يمكن العثور عليه في النباتات والأدوية الطبيعية. ارتبط تناول المانجيفرين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال انخفاض مستويات الدهون والالتهابات.

3- يعزز جهاز المناعة
يعتبر المانجو مصدرًا رائعًا للكاروتينات، وهي مجموعة من المركبات التي تعطي الفاكهة الصفراء لونها. إحدى فوائد تناول الأطعمة التي تحتوي الكاروتينات هي أنها ضرورية لتعزيز عمل جهاز المناعة بشكل صحيح. تتمتع المركبات أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة.

4- يحسن صحة الجلد
يحتوي المانجو مستويات عالية من فيتامين سي. هذا العنصر الغذائي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو نوع من الأنسجة التي تمنح الجلد مرونته وتساعد في منع التجاعيد والترهل. هل المانجو يزيد الوزن أم أنه ملائم لخسارة الكيلوغرامات الزائدة؟

يمكن أن تكون أجزاء أخرى من نبات المانجو مفيدة للبشرة أيضًا. حيث وجد الباحثون أن مستخلص Mangifera indica من أوراق المانجو ساعد في تقليل حب الشباب في مجموعة صغيرة من المتطوعين.

الفوائد الصحية للأفوكادو

1- يعزز الشعور بالشبع
يساعد تناول الدهون الصحية على إبطاء إفراغ المعدة، مما يبقي المعدة ممتلئة لفترة أطول من المعتاد ويؤخر عودة الجوع. يُعرف هذا الشعور بالرضا بالشبع. يناسب الأفوكادو، الذي يأتي محتواه الدهني في المقام الأول من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs)، هذا الوصف.

قد يؤدي إضافة نصف حبة أفوكادو إلى وجبتكم إلى تعزيز الشعور بالشبع بشكل كبير لمدة تصل إلى خمس ساعات.

2- يساعد في إدارة وزن الجسم
فكرة أن تناول الدهون يجعلكم تكتسبون وزنًا تعتبر خاطئة. إن تناول الدهون الصحية هو استراتيجية ذكية لإدارة الوزن. إن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا في نظام غذائي متحكم في السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا، مع إضافة الدهون والسعرات الحرارية، لم يمنع فقدان الوزن.

توفر الدهون النباتية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو مضادات الأكسدة وتحارب الالتهابات، والتي ارتبطت بإدارة الوزن الصحي. قد يساعدكم تناول الأفوكادو بانتظام في الحفاظ على وزن صحي، حتى بدون تناول سعرات حرارية أقل. يتمتع متناولو الأفوكادو بانتظام بنظام غذائي أكثر تغذية، حيث أنهم يستهلكون المزيد من الخضار والفواكه وأقل من الأطعمة المكررة، ويكون وزن الجسم أقل ومحيط الخصر أصغر من الأشخاص الذين لا يأكلون الأفوكادو. هل الافوكادو يسمن أم يساعد في إنقاص الوزن؟

3- يحمي قلبك
يؤدي تناول الأفوكادو إلى تأثيرات وقائية للقلب من خلال تحسين مستوى الدهون في الجسم. إن تناول ثمرة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة خمسة أسابيع يقلل من الكوليسترول الكلي، ويخفض الكوليسترول “الضار” البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو LDL ويرفع الكوليسترول “الجيد”، البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو HDL، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

إن تناول الأفوكادو بانتظام يحسن من ملف الدهون لديكم، و يخفض الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة ويرفع مستوى HDL. كما يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي دقيق يساعد في خفض ضغط الدم. كما يمكن أن يساعد التوازن بين زيادة البوتاسيوم وتقليل الصوديوم في علاج ارتفاع ضغط الدم.

4- يمنع مضاعفات مرض السكري
إذا كنتم تعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين، فكلما ارتفع مستوى الغلوكوز في الدم، زاد إنتاج جسمكم للأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم. إن إضافة الأفوكادو إلى وجباتكم يمكن أن يمنع مستويات الأنسولين والغلوكوز في الدم من الارتفاع بعد تناول وجبة. حتى إضافة نصف حبة أفوكادو فقط تمنع ارتفاع مستويات الأنسولين والغلوكوز.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Directo al paladar.